走出运动损伤的心理阴影，这些非药物疗法可能会带来改变！ - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

如果你在从事健身活动时不受伤，可采用以下的策略。它们能更快地把你从受伤后的心理阴影中拽回来。

现年51岁的卡伦∙史蒂文斯感觉自己的健康状态是有史以来最好的。在过去的7年里，她用经常去健身房锻炼的好习惯取代了抽烟的恶习。在体适能逐渐增强的基础上，她把力量训练的次数从每周2次增加到了4次；因此，卡伦觉得自己的肌肉健壮结实多了。她说：“一旦养成了固定的健身习惯，你会发现身体产生了奇妙的变化，不但身体感觉生机勃勃，不良情绪也能得到宣泄。”

锻炼还让她收获了爱情：在一次滑雪旅行中，卡伦遇到了一位和自己有相同积极生活方式的意中人。然而，在下坡的一个转弯处，卡伦的速度太慢，滑雪板陷入了雪堆中。卡伦重重地摔倒在地，膝盖的半月板和两根肌腱被撕裂。返回洛杉矶后，卡伦做了一次外科修复手术；医生叮嘱她要做4个月的理疗，并暂停锻炼3~4个月。虽然伴随着受伤而引起的疼痛早在卡伦的预料之中，但随之而来的沮丧情绪让她大为震惊。“我会突然间无缘无故地嚎啕大哭，挫败感十足，它还影响到了我和恋人的感情，自信心也受挫了。”

纽约特种外科医院的运动医学专家约旦∙麦特泽尔说：“卡伦这种受伤后的不良反应在健身人群中较为常见，受伤会对他们的精神状态造成负面影响，因为这些人过于关注自己的身体，担心自己以后还能不能继续锻炼。”

一项对习惯于久坐的60岁以上的成年人进行的调查发现，一旦他们开始了健身计划，有一成的人在头一年里遭遇过受伤。铁杆健身爱好者更是如此，网球肘、跑步膝（髂胫束摩擦综合征）和胫骨骨膜炎是他们的常见病痛。实际上，每年有多达75%的长跑运动员受过伤痛困扰。

为了能痊愈，受试者需要恢复的不仅仅是身体。心灵方面的创伤得到疗愈有助于他们更快恢复锻炼。芝加哥的运动心理学家尤里∙赫赫勒认为，心理调节能力（或称情绪韧性）是痊愈速度快慢的一个重要因素。

如果你因为从事健身活动而不慎受伤，不要仅仅依赖于服用布洛芬、休息、冰敷，还要关注以下五种常见的心理障碍，因为它们会给你将来的锻炼埋下“情感雷区”。遵循专家总结的以下建议能加快痊愈进程。

心理障碍一:心情低落

有 1 / 4 的受伤运动员存在着抑郁症的症状。美国马里兰大学的研究者要求经常锻炼的人停止运动两周，然后用消极情绪量表对其进行调查后发现，他们的不良情绪得分明显上升。运动会促使大脑生成让人感觉良好的化学物质，如γ-氨基丁酸（GABA）这种神经递质和内啡肽化合物。当你因为受伤而退出锻炼时，这些化学物质的含量就会下降，情绪自然就低落了。

解决方案：选择另外一种不同的运动

只有很少的运动需要彻底休息。如果你不能跑步，可以选择散步或做瑜伽。如果你连散步也有困难，游泳或骑固定自行车也能成为替代选择；只要不从事任何会引起疼痛加重的运动即可。每周从事3小时的瑜伽练习就能减轻焦虑和抑郁症状。

如果上述方法还不奏效，尝试加入冥想练习，它也能增加γ-氨基丁酸的含量。把瑜伽和冥想结合起来，效果会更好。

心理障碍二：恐惧心理蔓延

43岁的劳里∙切克在第一次参加尊巴舞课时就受伤了。在做侧滑步这个动作时，她的腿向错误的方向移动，劳里感觉小腿绷紧了，听到了撕裂声。她说：“刹那间，一切都改变了。”劳里的小腿肌肉受伤如此之严重，以至于让她差点当场呕吐，并对这项运动充满了恐惧感。在随后的几周里，她不得不拄着拐杖走路，刚刚减去的7公斤体重也反弹回来了。

这种恐惧并不是毫无根据的。停止锻炼后的48个小时后会产生一种“停训效应”，它会放缓身体燃烧脂肪的节奏。久而久之，受伤者迈步的力量减弱，游泳时手臂击打水面也不是那么有力了。同时，将葡萄糖输送给肌肉的载体蛋白功能也会减弱，这就会导致血糖水平升高。此外，受伤者的血液还丧失了将氧气输送给全身各个部位的能力，这就造成他们稍一用力就会感觉气喘吁吁。7~10天内，肌肉体积就会萎缩，身体成分也会发生明显改变。

解决方案：恢复控制

尽管受伤后的体重增加和体适能下降较为常见，但它们并非不可避免，只要你采取合理措施。首先从饮食入手：减少从糖、精制谷物和酒精中摄取的额外热量。其次，优先食用优质蛋白质，它含有身体用于恢复受损组织和重建肌肉纤维所需的原料。肌肉数量得以保持得越多，燃烧的热量就越多，即使你的锻炼量远不如从前那么大了。专家推荐受伤者采用一种名为“蛋白质配给”的食补方法，即每餐食用20~30克的蛋白质，一天进食4~6次；这个标准略高于美国运动医学会制定的每公斤体重进食1克蛋白质的推荐量，以确保受伤者不会因为缺乏蛋白质而妨碍愈合。

此外，如果你还能移动身体的话，可以尝试做一些经过改良的有氧运动。受伤者即使每周从事一次改良后的有氧运动，也能让心率上升，加快体脂燃烧速度。此外，如果能每周从事1~2次不加重现有疼痛的力量训练，则有助于保持体适能，不至于让它下滑得太快。

心理障碍三：想念你的团体

无论你是每周参加2~3次瑜伽课，还是每天都散步，都会与健友形成紧密的关系。在卡伦戒烟之后，她结交了很多新朋友。她说：“四五十岁的人很难再结交到志同道合的朋友，但健身扩大了我的社交圈。健身房是一个参与社会活动的绝好地点。”

然而，如果你因为受伤而退出了锻炼，这种好不容易打造起来的人际关系就会被拆散。一项文献回顾发现，在为期七年半的随访期内，有强大社会纽带的人早亡风险比社交圈狭窄的人低了50%。

解决方案：培养新的社交网络

获得社会支持的受伤人群能更为容易地恢复信心和重返健身活动。于是，在跳尊巴舞时扭伤了腿的劳里在社交媒体网站上上传了自己拄着拐杖行走的照片。众多评论者的留言送给她美好的祝福，并给劳里提出了很多有益的建议，这就加快了她的愈合进程。仅仅5周过后，她就脱离了拐杖，重返尊巴舞课堂。

此外，帮助别人也是受伤人群重建新的社交网络的一种好方法，如积极投入志愿者活动。圣地亚哥的马拉松运动员凯瑟琳∙利森因脚踝扭伤而不得不退出了比赛，于是她就报名在给水站为选手服务，并给他们加油助威。她说：“看到参赛选手向我投来感谢的目光，这让我有了一种归属感，我依旧是团队中的一员。”

心理障碍四：信心动摇

当你掌握了一种具有挑战性的瑜伽体式，散步行走了更长的距离，学会了复杂的舞步，那感觉简直是棒极了。这种“我能做到”的感觉会渗透到生活中的其他领域，增强你在职场和人际交往中的自信心。然而，如若受伤，会给你灌输一种乏力的感觉，而且它与日俱增，最终你会发现自己踌躇不决和退缩不前。运动心理学专家研究发现，受伤的一个严重副作用就是会降低一个人完成任务和实现目标的能力。

因健身而受伤所造成的失败感会转化到现实生活中。自我效能感低会干扰健康行为（如经常锻炼和吃得健康），妨碍受伤者管理慢性疾病的能力，甚至会折寿。

解决方案：重建最好的自我

自我怜悯只会毁掉信心。不要自责“为什么受伤的是我”，也不要抱怨疼痛干扰了生活，而是要寻找受伤的原因。从自行车上摔下来是不是因为过于疲劳和缺乏睡眠？散步时受伤是不是因为核心肌肉群的力量过于虚弱？做一些这方面的功课，并与医生探讨，有助于确定受伤的根本原因。

获得这些知识有助于你重获控制力，并为康复设立可实现的目标。在彻底恢复后，有机会多做些力量训练，多睡会觉，每天做15分钟的冥想；这都有助于增强自信心，提高运动成绩。英国威尔士大学的研究发现，以目标为导向的方法有助于加快愈合进程。

心理障碍五：丧失身份认同感

如果你从事某种锻炼已经有了相当长的时间，它就会成为一种嗜好和生活中不可或缺的部分。例如，你会把自己描述为一名跑步运动员、自行车赛手或瑜伽修行者。这是件好事，它突出了你个性中坚韧刚强的一面，而且能鼓励你坚持锻炼。

这种自我意识在运动心理学中被称为“运动身份的认同感”。在这种量表测量中得分高的人对生活持有积极的态度，而且在事情进展顺利时颇有成就感。然而，如果他们受伤（无论暂时性的还是永久性的）了，常常会感到无所适从。

解决方案：找到自己的正确位置

如果受伤后需要较长的时间才能恢复，或是问题严重到需要做关节置换术的地步，你可以思考锻炼的内在动因，以减轻运动身份的丧失感。首先，询问自己为什么喜欢某项运动。例如，假若冲过终点线让你有一种难以名状的自豪感，你就会找到锻炼的核心价值观所在，即它能让你感觉强壮，更好地照顾自己和家庭成员，生活过得很充实。

从这里，你可以引申开来：举重能让你拥有力量感吗？练瑜伽能让你心绪镇静吗？如果你能探索锻炼在更深层面的益处，就不会再被不良想法所萦绕，一个崭新的世界也会在你眼前呈现。

更重要的是，积极的应对伤痛会给你的运动身份添加一个新的层面——你不再仅仅是名锻炼爱好者了。你更是一名知道如何面对逆境和坚强克服困难的强者！

疼痛是一种个人感觉。没有任何身体检测或扫描结果能准确告知医生患者的疼痛程度。对每个人起效的止痛方法各不相同。这是因为疼痛是大脑产生的感觉。与温暖或愉悦的感觉一样，疼痛是大脑根据身体接受到的感觉信息而产生的。多种因素会影响到大脑感知疼痛的程度。研究表明，焦虑、疲劳，甚至是对疼痛的期望，都会提高或减轻疼痛感。以下七种无需服药就能缓解疼痛的方法，值得一试。

1．与朋友们相处

与朋友一起闲逛能点燃大脑的内啡肽系统。内啡肽是一种让人感觉良好的神经化学物质，它能镇静大脑中心的活动。这就有助于解释为什么与朋友相处能减轻疼痛。从另一个方面来看，社会隔绝（花太多的时间独处，远离家人和朋友）与后背疼痛加重有关。

2．高兴起来

欢笑也是一种强效的镇痛剂。欢笑（无论是与朋友开玩笑，还是看一部有趣的电影）能提高疼痛阈值，这要归功于内啡肽。