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普通会员现代社会中，脖颈疼痛的发病率呈井喷趋势。这是因为人们从事案头工作时间的延长和采用了高新办公技术，长时间盯着屏幕会迫使肩膀延长和弯曲，形成塌陷的坐姿。随着时间的推移，这就造成了脖颈超伸和胸部肌肉紧绷。为了从源头上防止脖颈疼痛，缓解已有的脖颈疼痛，本文设计了七个脖颈拉伸动作。每天晨起和入睡前，依此方案放松脖颈。
鸡翅膀式
这个拉伸动作能深度拉伸脖颈侧面的肌肉。
做法：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双臂放于身体两侧；双手背在身后，用右手抓住左手手腕；然后，用右手的力量轻柔地将左臂拉向右侧腰部。为了增加脖颈的拉伸力量，你可以缓慢地将右耳靠近右肩。保持这个姿势30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
墙角拉伸
这个动作对于拉伸胸部和上背部非常棒，但如果你有肩关节脱位的病史或肩关节旋转肌群有问题，就需要放弃不做。
做法：站在距离约房屋拐角处约0.6米的位置，面朝墙壁，双脚并拢；前臂放在墙角两侧的墙面上，双手掌心压在墙面上，双肘的位置与肩同高。轻柔地向前倾斜身体，直到感觉到了拉伸。保持这个姿势30秒钟，重复上述过程2~3次。
拉伸肩胛提肌
这个动作对于拉伸胸部和上背部非常棒，但如果你有肩关节脱位的病史或肩关节旋转肌群有问题，就需要放弃不做。
做法：站在距离约房屋拐角处约0.6米的位置，面朝墙壁，双脚并拢；前臂放在墙角两侧的墙面上，双手掌心压在墙面上，双肘的位置与肩同高。轻柔地向前倾斜身体，直到感觉到了拉伸。保持这个姿势30秒钟，重复上述过程2~3次。
站姿拉伸脖颈
这个简单的动作能拉伸造成脖颈疼痛的主要肌肉群。
做法：双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双膝稍微弯曲；右手握住一只分量比较轻的哑铃，头部向左肩倾斜，将左耳靠近左肩。为了增加脖颈前部的拉伸力量，下巴略收。保持这个姿势10~20秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
被动拉伸脖颈
对于用电脑工作和长时间使用智能手机的人群来说，这是一个非常棒的反拉伸动作。斜角肌（当你强作笑容时，沿着脖颈两侧向下的这部分小块肌肉就会紧张起来）通常被人们所忽视或忘记，而这个拉伸动作有助于斜角肌放松。
做法：仰卧，将一条卷好的毛巾垫在脖颈下方，让脖颈呈自然曲线；然后，下巴向上，用头部的重量拉伸脖颈前侧。
鼻子绕环式
做法：坐在椅子上，伸长脖颈，双肩放松，下巴处于正中的位置（既不抬起，也不放低）；下巴向胸部放低，然后轻柔地将左耳靠近左肩；目光集中在鼻尖上，用鼻子沿顺时针方向做10个小绕环，然后再沿着逆时针方向做10个小绕环。完成之后，头部回到正中位置，换身体另一侧做同样的动作。
动作要点：动作幅度要小，速度要慢。不要做大的绕环动作，也不要把鼻子抬向天花板。
转动脖颈式
这个锻炼有助于恢复颈部的自然运动范围，从而有助于保持这个区域的自由和轻松感。
做法：做1次深吸气，当你呼气的时候，轻柔地将头部转向右肩；在下一次深吸气时，头部转回正中位置；当你呼气的时候，轻柔地将头部转向左肩；当你下一次深吸气时，头部再次回到正中位置。1个回合的动作就完成了，做3~4个回合。
同样，经常在办公桌前从事文案工作和低头看手机的人，肩膀难免会有酸痛紧绷的不适感。这五个瑜伽体式能让你的肩膀放轻松。
婴儿式
跪在柔软的表面（如毯子或瑜伽垫）上，然后，臀部坐在脚后跟上；头部自然下垂，将前额放在瑜伽垫上或任何感到舒适的地方；双臂放于小腿两侧，掌心向上；保持这个姿势不动，做5~10次深长呼吸；然后坐起身，轻柔地退出这个体式。
战士Ⅱ式变体
先做一些上下耸肩和肩部前后绕环等简单的热身动作，与此同时，均匀而深长的呼吸；双脚分开站立，左脚左转90度，右脚稍内扣，与左脚脚后跟呈一直线；左膝弯曲，左臂沿着耳朵向上举起，左肘弯曲，直到左手手指接触到上背部；把右手放在左肘上；保持这个姿势不动，做3~5次深长呼吸；然后伸直双腿，退出这个体式；换身体另一侧做同样的动作。
加强背部伸展式变体
要完成这个体式，你需要一把椅子或一张桌子，以放置肘部和拉伸肱三头肌、肩膀和上背部。
双脚分开站立，距离与臀同宽，身体向前弯曲，肘关节放在椅子的靠背上，肘部弯曲，指尖触摸到上背部；手臂略微抬高，以避免肩膀塌陷，同时向后伸展臀部；如果腰部有任何不适感，或大腿后侧腘绳肌感觉僵硬，就弯曲双膝，再度向后伸展臀部；保持这个姿势不动，做3~10次深长呼吸。
双角式
为完成这个体式，你需要一条瑜伽带，或是一条大号毛巾。
双脚尽可能宽地分开站立，两脚相互平行；双手放于身后，各握住瑜伽带的一端，保持双手分开的距离与肩同宽；双腿肌肉收紧，上半身尽可能舒服地向前弯折；尽力让上背部平直，肩胛骨用力收缩，把肩胛骨的上端向后拉动；保持这个姿势不动，做3~10次深长呼吸。
支撑鱼式
为完成这个恢复性的体式，你需要两块瑜伽砖，以你希望的高度（低、中、高）前后接连放置。瑜伽砖的位置越高，上背部就能得到更深度的拉伸。
坐在瑜伽砖前，上背部躺在瑜伽砖上，肩胛骨位于第一块瑜伽砖的边缘；一旦肩胛骨的位置确定，径直向后躺下，头部枕在第二块瑜伽砖上；如果腰部有任何不适感，就降低瑜伽砖的高度；双腿在身前放松，双臂放于身体两侧，掌心向上；保持这个姿势15分钟，作为最后的放松休息体式，它会让你感觉精力充沛。
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