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普通会员史上块头最大的25位健美选手训练方略公示
1.提前备餐
“我觉得增大肌肉块的最重要因素是确保充足的营养摄入，你必须坚持确保每天至少摄入6顿高蛋白饮食。做到这一点的最简单办法就是提前准备好一天要吃的食物，这样，你只需在进餐之前用微波炉加热食物就可以吃了。”
——丹尼斯·麦卡夫
2.多样化刺激
“我每个部位都会做很多不同的训练动作。目标肌群越大，我采用的训练动作就越多。比如在背部和腿部训练中，我每次训练时可能会做8个训练动作。有时候，我每个训练动作只做两组，不过，由于我做的训练动作比较多，所以能从很多不同的角度来刺激一个大肌群，确保这个肌群全面发展。大多数时候，我从用两个训练动作分别做两组中获得的效果都比只用一个训练动作做4组的效果更好。”
——阿特·阿特伍德
3.少就是多
“大多数健美运动员经常犯的错误是随着时间推移会逐渐增加训练量，他们认为那是高水平选手应该采用的训练方式。但问题是，当你的块头和力量增加之后，你身体的恢复能力并没有增加太多。而随着你能用更大的重量和更高的强度训练，就应该减少训练动作，并安排更长的恢复时间。然而，很多人的做法恰好相反。”
——多里安·耶茨
4.以充血为标准
“我并不执着于某一个训练计划，相反，我会根据训练当天目标肌群的充血情况来随时调整训练策略。有时候，肌肉最佳的充血来自于用大重量每组只做4~6次；但有时候，最佳的肌肉充血也许来自每组做10次以上。但我的目标始终是用尽可能大的负重量和尽可能少的每组重复次数来获得最佳的肌肉充血。要做到这一点很难，但的确能带来最快的肌肉增长。”
——马库斯·鲁尔
5.增肌
“我发现每周只练4天能最好地促进肌肉增长。我通常在星期一练胸部和肱三头肌，星期二练股四头肌和股二头肌，星期四练三角肌和斜方肌，星期五练背部和肱二头肌。虽然与每周练6天相比，每周只练4天时，我每天的训练时间更长，但我每周有3天的休息时间，不需要去健身房训练。我把休息日看做增肌日。休息日，我要做的就是进餐和休息。”
——罗利·温克拉
6.以天然食物为主
“要想增大肌肉块，你就应该以天然食物为主，不要把营养补剂当成正餐。如果不算营养补剂的摄入，你每天吃了几餐呢？你应该确保每天摄入6餐天然食物。我始终认为，如果没有进餐，你就不应该去健身房训练。因为在没有充分摄入食物的情况下，肌肉是不会增长的。就好像如果没有加油，汽车是开不走的一样。”
——乔·卡特
7.把注意力更多地放在大肌群上
“要想增加更多的肌肉块，你就应该把注意力重点放在大肌群上。我们身上两个最大的肌群就是腿部肌群（包括股四头肌、股二头肌和臀大肌）和背部肌群（包括背阔肌和斜方肌）。想一想，你的股二头肌比肱三头肌大多少，但大多数人肱三头肌的训练量都比股二头肌更大。很多人会把肱二头肌和肱三头肌分开练，但却把股四头肌和股二头肌放在一起练。他们的做法完全颠倒了，他们没有充分刺激最大的肌群，而过度刺激了小肌群。当你把注意力更多地放在大肌群上时，你会看到更好的增肌效果。”
——汤姆·普拉兹
8.增加力量
“增大肌肉块没有秘诀，你要做的就是采用正确的饮食计划，刻苦训练，并始终把目标放在变得更强壮上。每次训练时，你都应该尝试用更大的重量训练，或者用同样的重量做更多的次数。当你在每组做8~12次的情况下变得更强壮时，你的块头就会变大。”
——大雷米
9.坚持最基本的东西
“我的训练始终坚持采用最基本的复合训练动作，如深蹲、腿举、杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃推举、硬拉、杠铃划船、杠铃弯举等。如果只有两个训练动作可供选择，你应该选择负重量更大的那一个。”
——拉希德·欧德克
10.充分恢复
“肌肉并不是在你训练时增长的，而是在训练结束后，摄入充足的营养物质后才开始增长。所以说，休息是健美运动最重要的部分。我始终确保每个部位每周只练一次，这样就能保证同一个部位在两次训练之间有充足的休息和恢复时间。”
——罗伯特·布雷克
11.多吃加大重量训练
“我的体重第一次超过300磅是在1972年，那时我年仅20岁。但是，没有人需要有那么大的块头；要知道，阿诺德·施瓦辛格获得奥赛冠军时的体重是230磅。那时候，我只是想看看自己的块头到底能达到什么程度，所以，我每天吃7~8餐，每天摄入8000~10000千卡热量，并用大重量训练。我总是希望变得更大块、力量更大。不过，由于体重增长太快，我也增加了很多脂肪。后来，我的体重达到过330磅。如果你想增大块头，就应该多吃，并用大重量训练。”
——罗·弗里格洛
12.高低次数结合
“在腿部训练中，我喜欢在做每一个训练动作时都混合采用高次数训练与低次数训练。我从每组做20次开始，在随后的3组训练中逐渐增加负重量，最后一组只做6次。随后，我经常会降低负重量做第5组，每组20次，以便促进股四头肌和股二头肌充分充血。关键是不管每组的重复次数是多少，都应该练到力。”
——帕克·巴蒂斯塔
13.无死角的刺激
“和著名教练查尔斯·格拉斯一起训练使我意识到在以前的训练中，我还有很多被忽略的死角。格拉斯非常重视用独特的训练动作来从各个不同角度全面刺激一个肌群。这样的训练方式能带来新的肌肉增长。”
——冈特·施莱坎普
14.大重量优先
“在训练中，你应该在一开始优先用大重量的杠铃和哑铃进行基本动作的训练，因为此时你的体能和力量都最强。比如，先做杠铃卧推再做哑铃飞鸟，先做曲柄杠铃弯举再做哑铃集中弯举。做一个训练动作时，你能使用的负重量越大，就能越有效地促进肌肉增长。”
——简·皮埃尔·福克斯
15.确保严格的动作规范
“对于健美运动员的成功来说，确保严格的动作规范和完整的动作幅度是两个最重要的训练要素。大多数人都把关注重点放在能用多大的负重量训练上，但我不同，只要我主观感觉负重量足够大就好，而不管具体的负重量是多少。我会把关注重点放在确保严格的动作规范上。”
——贾斯丁·康普顿
16.无护具深蹲
“深蹲对我腿部肌群增长的贡献超过任何其他训练动作，我热爱深蹲，我几乎每次腿部训练时深蹲的负重量都会达到600磅。我深蹲时不使用护膝和腰带，因为我觉得使用这些护具会导致深蹲动作不规范，而且会妨碍肌腱和韧带随着肌肉一起变得更强壮。”
——阿吉姆·威廉姆斯
17.高次数训练更刺激
“我从未采用力量举运动员的方式训练，我甚至不做硬拉。我的确喜欢用深蹲来练腿，但负重量不会太大。对我来说，用较轻的重量每组做1 5次， 比用较大的重量每组做5次效果更好。腿举也是如此，每组做10次比做30次更容易，虽然每组做3 0 次时的负重量会更少。所以，虽然表面上看起来我的负重量并不大，但实际上我的训练强度更高。”
——丹尼斯·沃尔夫
18.避免受伤
“我从严重受伤的经历中得到的最大教训就是一定要想办法避免受伤。训练前一定要充分热身，并且逐渐增加负重量，不要经常用最大重量冲击极限。长远来看，确保肌肉不断增长的关键是避免受伤。”
——扎克·科悍
19.用杠铃和哑铃训练
“我通常只在腿部和背部训练中主要使用固定器械训练，而且做得都是最基本的固定器械训练动作，如高位下拉和腿屈伸。我更喜欢使用杠铃和哑铃来训练，因为那样动作的自由度更大。使用杠铃和哑铃训练时，身体需要更努力地保持重量的平衡，从而有助于获得更好的训练效果。”
——阿莱克斯安德尔·菲德罗夫
20.过犹不及
“年轻的时候，我一度非常迷恋大重量、高强度训练模式。那样的训练的确有助于打造坚实的力量和肌肉基础，但也很容易导致受伤和过度训练。我觉得对大多数人来说，采用中等大小的重量以及中等的训练量，并且确保充足的营养摄入，就能达到很好的增肌效果。”
——史蒂夫·库克罗
21.用大重量每组做10次
“很多人看到我深蹲800磅或者硬拉800磅的视频之后，以为我平常就是那样训练的，实际上，我并不是经常用超大重量做低次数训练。从力量举转型到健美之后，虽然我的负重量仍然很大，但我的目标始终是每组做10次。”
——罗尼·库尔曼
22.远离舒适区
“如果你只是做以前做过的事情，只是待在自己的舒适区，肌肉就很难持续增长。比如，在一组训练中，你通常做到10次之后就停下来了，但促进肌肉增长的关键，是在当所有一切都在告诉你要停下来的时候，继续坚持，再做1次或者3次。这些最艰难的、你最不愿意做的几次，才是真正能促进肌肉增长的。”
——布兰奇·沃伦
23.增肌马拉松
“健美是一项比拼耐力的运动，你需要多年长期坚持刻苦训练和严格的饮食计划，才能获得最佳效果。要想在健美运动中取得较好的成绩，往往需要艰苦奋斗10年以上。而在初练健美的几年之后，进步就会逐渐变得缓慢起来。但是，你必须持之以恒、坚持不懈。记住，健美不是短跑，而是马拉松。”
——纳赛尔·桑贝蒂
24.每组15次
“很多人看到我庞大的块头后都认为我一定是采用超大的重量做很低的次数练出来的，实际上，我每组的重复次数很少低于10次。我发现每组做15次最有利于肌肉增长。如果你看看我的训练计划就会发现，我几乎每个训练动作都是每组做15次，不论是肱二头肌、腿部还是腹肌，我每个训练动作都做4组，每组15次。这样的重复次数既不算太多（因为我仍然能使用足够大的负重量训练），也不算太少（因为我每组能坚持训练更长时间）。”
——奎恩·泰勒
25.热量过剩
“要想增大肌肉块，你就要多吃多练，把有氧训练和节食暂时忘掉。不要同时考虑增肌和减脂，这是很多人常见的误区。增大肌肉块最简单的办法就是始终确保摄入的热量稍稍多于身体需要的热量，这些富余的热量很容易消耗掉，尤其是当你主要摄入蛋白质的时候。当然，在增大肌肉块的同时，你也会增加一些脂肪，但这并不是坏事，因为有适量的体脂可以帮助你在训练中举起更大的重量，使你变得更大块、更强壮。当然，热量过剩的前提是确保摄入健康的食品，而不是吃大量的垃圾食品。”
——丹尼斯·詹姆斯
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