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普通会员臀部可以说是女人身上，肉最多最饱满的部位
也是女人与生俱来最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀，像蜜桃外形一样的臀部
接下来分享几种臀部训练动作
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
有不少人可能没有条件去健身房，但徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-20次也是可以接受的（徒手训练次数）。但最好还是到健身房进行臀部训练。
负重臀推
同样，拿着背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，稍作停顿，用臀部的力量向上顶起。甚至，让你家的娃娃骑在肚子上，训练哄娃一箭双雕，再或者让你男友当重量，训练调情两不误...
箭步蹲+后摆
这个动作，只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖，后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。
俯身单腿上摆
小提示：用大腿带动，而非小腿。凳子、床沿都可以用来支撑。
相扑深蹲
站距比宽稍宽，顶部挤压收紧屁股，可以手持矿泉水，所持重量不重要，它主要是用来控制体姿的，用来抑制身体弓腰。
双腿上摆
不仅仅有效练习臀大肌，还能锻炼到下背的竖脊肌，让臀腰结合处的曲线，更性感。
保加利亚分腿蹲
注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。
侧蹲
登台阶（板凳）
尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯，一般两格楼梯的高度就差不多了。
就算是你的稳定平衡性比较好，也尽量不要选择质地软的椅子（如下图），因为太多的力量用于控制平衡，导致不能集中锻炼臀部肌肉，但如果你想提高脚踝的稳定性，可以采用这个动作练习踝关节。
站姿单腿外展+伸展
不加重量的徒手做这个动作可能一下子能做20几个，图中姑娘可是绑了沙袋的哦。为了保证质量，最好还是有一点负重。没有沙袋，可以换成弹力带，绑在两个脚踝上，形成一定的阻力。
单腿负重硬拉
对硬拉动作运用比较熟练的妹子，可以尝试一下这个动作，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。
如果健身房没有深蹲架
或者相关器械正在被占用
想练臀的姑娘
完全可以自主开发...
腿内收外展器
这个本来用来练习大腿内外侧的器械，完全可以这样用来练臀部。
腿伸展机
这个本来用来练习大腿前侧的器械，也完全可以这样用来练臀部。
还能做臀推（冲）
跪姿
每一个蜜桃般的翘臀
都是练出来的
不是做做姿势、摆摆样子就可以的
臀部有多翘，取决于努力有多少
PS：
1、最好能每周有2次的训练。对于那种时而练，时而不练，想起来就练几下的人，对翘臀就别抱太多幻想啦。
2、想一个月就打造翘臀，还是建议你去丰臀吧，那样子最快。至于多久，问问你的努力程度，时间会给你答案，我不知道是多久。
3、训练不能全部徒手，即使不在健身房，也要想尽各种办法，去加重量。
4、选择3-4个动作，每个动作4-5组，认真规范的完成。
跟着视频一起学！
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还等什么？
赶快行动起来吧！
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