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普通会员马克·杜戈达尔曾经是高强度训练模式的铁杆粉丝，喜欢像多里安·耶茨那样训练。不过近年来，他改变了训练方式，以在确保良好训练效果的同时，有效地避免了受伤。他的胸部训练就是这种转变的很好诠释。
马克·杜戈达尔的个人资料
身高 ：1.68 米
体重 ：204 磅
出生日期 ：1974 年 12 月 25 日
主要比赛成绩 ：
2016 年北极圈职业赛 212 磅级冠军
2016 年芝加哥职业赛 212 磅级冠军
2016 年温哥华职业赛 212 磅级冠军
2009 年奥赛 202 磅级第四名
2004 年全美健美锦标赛轻重量级和全场冠军
42岁的杜戈达尔现在是212磅级的有力竞争者，他于2004年获得全美健美锦标赛轻重量级和全场冠军后拿到了国际健联的职业卡。杜戈达尔曾经一度以崇尚高强度训练模式而与著名的麦克·门泽尔和多里安·耶茨齐名。他推崇采用较低的训练量，同时采用超高的训练强度，确保每一个正式组训练都练到彻底力竭。
高强度训练模式虽然效果非常好，但很容易导致受伤。不管你是职业健美明星还是普通的健美爱好者，采用高强度训练模式都会增加受伤的风险。“我目前的训练模式已经改变了很多。”杜戈达尔说，“30多岁时，有一次我在用500磅的杠铃做卧推时，导致胸大肌发生了轻微拉伤，这迫使我开始反思以前的训练方式，并显著改变了训练思路，增加了训练量和训练频率。这并不是说我现在的训练强度不高，而是我现在采用高强度训练策略的方法和时间更明智了。”
2016年，杜戈达尔曾3次获得212磅级的职业赛事冠军（北极圈职业赛、芝加哥职业赛和温哥华职业赛），他也始终保持着充满古典美感的体形。让我们从这位成熟的斗士的升级版胸部训练中，管窥其最新的训练哲学。
平板哑铃卧推
仰卧在平凳上，双手分别握住一个哑铃，手臂在胸部上方伸直，掌心朝前。把哑铃下降到上臂与地面平行的位置，然后，用胸部肌群收缩的力量，把哑铃朝上和朝内推起。
杜戈达尔：“在动作的最高点时，我不会把肘关节完全伸直，而是只做全程动作的3/4，这样可以确保训练负荷始终施加在胸部肌群上。与用杠铃做卧推动作相比，用哑铃做时，会刺激到更多的身体稳定性肌群。这就是我为什么每次胸部训练时，至少安排一个哑铃卧推动作的原因。”
拉索夹胸
在大飞鸟机的高位拉索的末端连上D字形手柄，站在大飞鸟机中间，双手在身体两侧分别握住两个手柄，肘关节稍稍弯曲。向前迈出一步，以确保把加重块拉起来，然后，用胸部肌群收缩的力量，把两个手臂夹到一起。全程保持肘关节稍稍弯曲。在动作的最低点时停留片刻，对胸部肌群进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
杜戈达尔：“做这个动作时，我会非常重视动作的消极性用力阶段。在动作的最低点对胸部肌群进行强烈的顶峰收缩之后，我会保持对重量的控制，以非常慢的速度把重量往回放，整个消极性用力阶段大约持续长达5秒钟，而且每一组的每一次动作都不例外。我喜欢通过这种训练方式来强化意念肌肉联系。此外，这样做也能很好地促进胸部肌群充血。”
双杠臂屈伸
双臂伸直，把身体支撑在双杠中间，然后以控制的方式把身体往下降，直到上臂达到与地面平行的位置，以及胸部肌群感受到强烈的拉伸。然后，用胸部肌群和肱三头肌收缩的力量，把身体撑起来，返回到起始位置。
杜戈达尔：“我喜欢用双杠臂屈伸动作来结束胸部训练，因为这个动作能在胸部肌群已经良好充血的情况下，继续强化对胸部肌群的刺激。双杠臂屈伸动作还能很好地附带刺激肱三头肌，因此，这也是对肱三头肌的很好的预热，而我练完胸肌之后，会接着练肱三头肌。”
马克·杜戈达尔的训练特点
两种训练类型
“我现在混合采用两种训练类型。首要的训练类型特点是大重量、高强度，采用诸如递减组、强迫次数、消极性用力等高强度训练法则。”杜戈达尔说，“在采用首要训练类型的训练日，我还会每周改变训练动作、每组的重复次数，以及采用的高强度训练法则。次要的训练类型主要是采用较轻的负重量和较高的每组重复次数训练，以便在不给神经系统施加太大压力的情况了，让肌肉获得良好的充血。”
全年练习瑜伽
不论非赛季还是备赛期间，杜戈达尔都会在常规训练的基础上，每周3天安排1小时的高温瑜伽练习。
高强度间歇性有氧训练
非赛季时，杜戈达尔不进行有氧训练，但在备赛期间，他会每周安排几天在固定自行车上进行高强度间歇性有氧训练。
腹肌和小腿
杜戈达尔通常在采用次要的训练类型训练时，在两组之间进行腹肌和小腿的训练。
注:平板哑铃卧推：在列出的6组训练中，前3组是热身组，需要逐渐增加负重量，后3组是正式组，每一组都逐渐增加负重量。杜戈达尔通常以60磅的哑铃开始，最后一组的负重量是120磅。最后一组时，杜戈达尔通常会采用递减组训练法则，先用初始负重量做6次，然后，紧接着用75磅和50磅的重量做到力竭。
上斜杠铃卧推：在列出的5组训练中，后4组是正式组。每一组都会增加负重量。杜戈达尔通常以185磅的杠铃开始，最后一组的负重量是275磅。
拉索夹胸：做这个动作时，杜戈达尔每一组的负重量保持不变（每侧都是70磅左右）。所有3组都是正式组，把训练重点放在肌肉的消极性用力上。
双杠臂屈伸：所有3组都是正式组，全都做到力竭为止。
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