大腿训练 | 大屌哥腿部训练的示范动作，你值得拥有！

原标题：大腿训练 | 大屌哥腿部训练的示范动作，你值得拥有！

人老先老腿，

腿部锻炼非常重要，

力量之源源于下部，

把腿练好了，

不管是打流氓还是啪啪啪，

都是真猛男。

坚持练腿能刺激睾酮分泌，

不花钱的壮阳药，

纯天然的长效“伟哥”。

说到练腿，

大屌哥是最佩服的人之一。

分享由大屌哥做示范的腿部训练动作。

练腿的小伙伴们，

可以从以下9个练习动作中，

选取3-5动作进行腿部训练。

如果不能用本文中的练习动作，

可以采用相同类型动作代替，

具体动作如下：

动作1

杠铃负重深蹲 4-6组*8-12次

动作2

器械负重深蹲 4-6组*8-12次

动作3

器械坐姿腿举 4-6组*8-12

动作4

杠铃负重箭步蹲 3-5组*8-12次

动作5

杠铃直腿硬拉 4-6组*8-12次

动作6

杠铃颈前深蹲 4-6组*8-12次

动作7

坐姿器械举腿 4-6组*8-12次

动作8

单脚跪姿腿屈 4-6组*8-12次

动作9

仰卧器械蹬腿 4-6组*8-12次

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

附赠运动肌肉解析视频系列--大腿训练

运动肌肉解析视频系列—大腿训练

1、 杠铃深蹲(颈后)

2、 杠铃深蹲(颈前)

3、 杠铃箭步蹲/跨步

4、 固定器械腿弯举

5、 固定器械腿屈伸

通过不同视角能清楚看到每个动作刺激大腿的哪些肌肉群，从而达到更好的训练效果。每个动作做3-4组，每组建议做8-15次。

大腿肌肉专业名词：

WHOLE LEG - 大腿整体

QUADS - 股四头肌

BUTTOCKS -臀部

HAMS（HAMSTRING）- 大腿后侧肌群

QUADRICEPS - 股四头肌

RECTUS FEMORIS - 股直肌

VASTUS LATERALIS - 股外侧肌

VASTUS MEDIALIS - 股内侧肌

GLUTEUS MEDIUS - 臀中肌

GLUTEUS MAXIMUS - 臀大肌

VASTUS INTERMEDIUS - 股中间肌

GASTROCNEMIUS - 腓肠肌

SEMIMEMBRANOSUS - 半膜肌

SEMITENDINOSUS - 半腱肌

BICEPS FEMORIS - 股二头肌

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