.jpg)
普通会员
备战健美健身比赛是令不少人发怵的事情，对于第一次备赛的人来说更是如此。要想达到在赛场上肌肉饱满、坚实、线条清晰的完美效果，需要调控好很多非常重要的因素。没有经验的人很容易顾此失彼、不知所措。
我曾经参加过20多场比赛，并且25年来，我一直致力于帮助来自世界各地的运动员备赛（从新手到职业选手）。
虽然每个人对某种饮食方案、训练计划和营养补剂的反应不尽相同，但我归纳出了一套非常高效和健康的备赛方案，几乎能帮助任何人以良好的状态登上赛场。
非赛季注意事项
在讲解详细的备赛方法之前，我想先提一下非赛季的问题。我始终认为，一个希望达到最高水平的健美运动员，应该在非赛季时注意控制皮脂水平，以确保整个备赛期不超过12~16周。
我通常把赛前的第一个4周备赛期（16~12周）作为身体适应过渡期，这个阶段要做的仅仅是远离各种垃圾食品（还有酒类），并且开始习惯于每天有规律地摄入6顿健康食品。如果你全年保持皮脂水平在可控的程度，备赛过程不仅会变得更容易、更轻松，而且，备赛过程中损耗的肌肉更少。
饮食
下面，你将看到我列出的可以在备赛的头4周内选用的高品质食品，以及详细具体的每日饮食计划范例。随着备赛进程的向前推进，将会有越来越多的食品被排除在外，而且，你还要合理调整好主要营养素，也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。这样可以确保每一周都带来稳定的进步。
蛋白质来源
瘦牛肉、火鸡肉、鸡胸肉、牛排、鸡蛋清、鱼类、脱脂牛奶、蛋白粉。
碳水化合物来源
糙米饭、白米饭、红薯、土豆、全麦面包、燕麦片、谷物片、面条、各种蔬菜。
脂肪来源
核桃、花生、杏仁、牛油果、奶酪、橄榄油、鱼油、亚麻籽油、椰子油、坚果酱。
下面是用这些食物为一个体重200磅，体脂水平在10%~20%之间的健美运动员设计的具体饮食计划范例。
第一餐 ：
蛋白质 ：乳清蛋白粉、酪蛋白粉各一勺
碳水化合物：燕麦片（约 88 克，干重）
脂肪 ：不额外摄入
第二餐 ：
蛋白质 ：鸡胸肉（200 克，熟重）
碳水化合物 ：糙米饭（190 克，熟重）
脂肪 ：不额外摄入
第三餐 ：
（训练前）
蛋白质 ：罗非鱼片（235 克，熟重）
碳水化合物 ：大量混合蔬菜沙拉
脂肪 ：橄榄油（1 汤匙）
第四餐 ：
（训练后）
蛋白质 ：乳清蛋白粉（2 勺左右）
碳水化合物 ：土豆（283 克，熟重）
脂肪 ：不额外摄入
第五餐 ：
蛋白质 ：牛排（200 克，熟重）
碳水化合物 ：红薯（156 克，熟重）
脂肪 ：不额外摄入
第六餐 ：
蛋白质 ：酪蛋白粉（2 勺左右）
碳水化合物 ：无
脂肪 ：花生酱（2 汤匙）
合计 ：300 克蛋白质、200 克碳水化合物、28 克必需脂肪酸
营养补剂
在摄入营养补剂之前，你应该始终牢记，不论你摄入多少营养补剂，都无法弥补糟糕的饮食和训练计划。但是，只要饮食和训练计划科学严谨，恰当地使用营养补剂可以帮助你达到更好的比赛状态。
以下是我推荐的适合当前备赛阶段的营养补剂：
肌酸、β-丙胺酸丙胺酸、支链氨基酸、复合维生素和微量元素、鱼油、亮氨酸
有氧训练
的确有一些具有遗传优势的人，因为天生具有较高的身体新陈代谢水平，所以，即便是在备赛的最后阶段，也不需要通过做有氧训练来燃烧脂肪。但对大多数人来说，备赛期间都需要进行有氧训练才能充分燃烧脂肪。尽管如此，有氧训练的量也不能太大，否则会损耗一些来之不易的肌肉。
前面已经讲过，轻松、高效备赛的关键，就是确保在非赛季时，体脂水平不过度增加。我建议大家在备赛初期先只做少量的有氧训练，然后再每周逐渐增加训练量。此外，大量的经验证明，早晨空腹进行有氧训练（训练前先摄入5~10克支链氨基酸），是促进脂肪燃烧的最有效策略。
不同备赛阶段的推荐有氧训练方式
赛前12周
在非力量训练日做30分钟
赛前11周
在非力量训练日做30分钟，在力量训练
日做15分钟
赛前10周
在非力量训练日做35分钟，在力量训练
日做15分钟
赛前9周
在非力量训练日做35分钟，在力量训练
日做20分钟
力量训练
备赛期间的目标是在燃烧脂肪的同时，保留来之不易的肌肉块。为了做到这一点，你在备赛期间必须继续进行高强度的力量训练，并且采用灵活多样的训练方法来促进肌肉进一步增长。
在赛前12周时，我通常会采用下面这个训练计划。你完全可以根据自己的需要改变其中某些训练动作，但应该确保同样的每组次数范围、动作节奏、组间休息时间，以及基本的训练架构。这个训练计划可以帮助你完成赛前12~9周的目标。
具体训练计划
近期赛事报名
健身榜样-天津站
6月17日开赛
健身美臀-东北赛区
责任编辑：