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普通会员
杠铃杆被压弯在你的肩膀上，健身房里的所有人都停下来看着你。此前，你的深蹲重量从未超过525磅，而且，你那天上午已经练了背部，下午已经练了肱二头肌，但为了和世界上最棒的健美运动员一起训练，你又在晚上返回健身房练腿。
现在，他又在杠铃杆上加了两个杠铃片，总重量达到了600磅。“来吧！小鲜肉，你可以的。”他说。当你用这个远远超出个人最高纪录的重量做了两次深蹲之后，8届奥赛冠军拍了拍你的肩膀，笑着说，“欢迎来到600磅俱乐部。”
那是2013年11月份的一个晚上，当琼斯·李拉图维兹和罗尼·库尔曼一起做深蹲时，他并不知道就在不到3年之后，他就能登上奥赛的舞台。这甚至超出了李拉图维兹最大胆的梦想。当李拉图维兹训练的健身房老板告诉他，8届奥赛冠军罗尼·库尔曼将到澳大利亚来推广他的营养补剂，并可能到这个健身房来训练时，李拉图维兹只不过是健身房里一个常见的大块头而已。由于不确定罗尼是否真的会来他所在的健身房训练，李拉图维兹依然按照自己的计划进行了背部和肱二头肌训练。而当他接到罗尼当晚会去健身房练腿的消息之后，便毫不犹豫地开车重返健身房。“我绝不会错过这个难得的机会。”李拉图维兹回忆说。
最终，李拉图维兹在罗尼的鼓励下，在杠铃杆的两边又多加了两个杠铃片。“我发现我的力量比我曾经认为的更大。”李拉图维兹说，“这对我是非常大的激励。在此后的训练中，当我感觉疲惫的时候，就会回忆那天我在练完背部和肱二头肌的情况下又重返健身房练腿，并使我的深蹲负重量增加了75磅之多的情形。极限不过是胆怯的另一种说法，你对自己极限的定义往往都是错觉。”在这样的心态指导下练了一年之后，李拉图维兹便成为了职业健美运动员，而不到两年后，他已经两次获得职业健美比赛冠军。不到3年后，他已经站在了水平最高的奥赛舞台上。
健身房之王
李拉图维兹有自己的训练模式，他把这种训练模式叫做“健身房之王”。这种训练模式是不断变化的，尽管每个训练动作做4~8组，每一组的重复次数都一样，但每一组都会适当增加负重量，从非常轻的重量一直加到最大负重量。组间休息时间也会随着负重量的增加而相应增加。只有最后一组时用最大负重量做时才会做到力竭。
“我在训练过程中会做很多轻重量的训练组，目的是很好地预热肌肉和提高神经系统的兴奋性，以避免在使用最大重量训练时受伤。”李拉图维兹说，“我只在最后一组使用最大负重量训练时才会做到力竭为止。但我不会做超级组，也不会采用暂停训练法则等高强度训练法则。”
最后一组使用最大负重量的训练，重复次数和之前使用轻重量训练时的每组重复次数是一样的，但因为这一组要做到力竭，李拉图维兹不会预先决定什么时候停下来。这种训练模式之所以被称为健身房之王是有原因的，当你和体重260磅的李拉图维兹一样强壮时，这超负荷的一组将是非常吸引注意力和赢得尊敬的。
这种训练模式还有另一个优点，那就是当你在一个训练动作中，通过逐渐增加负重量，并在最后一组中做到力竭之后，在做下一个训练动作时，你将在用轻重量做的几组中得到恢复，为这个训练动作最后一组的超负荷刺激集聚能量。“在逐渐增加负重量的训练组中，我的身体得到了很好的恢复。”李拉图维兹说，“我的训练特点总而言之就是确保肌肉有足够多的处于压力下的时间，不做欺骗动作，不让肌肉承受过度的超负荷刺激。”
健身房之王训练计划是一个持续8周的训练计划，李拉图维兹每隔两周就需要把每组的重复次数减少两次。从12~10次最后减少到6~8次，负重量相应地增加。然后，又从每组12次开始，进入下一个8周的训练循环。“进入下一个8周的训练循环时，确保每一组的负重量都比上一个训练循环时稍微重一些。”李拉图维兹说，“这种不断逐渐增加训练负荷的方式，才能更好地促进肌肉增长。”
在对上一轮训练循环的效果做出评估之后，你或许希望在下一轮训练循环中改变一些训练动作；不过，在训练动作的先后顺序安排上，你应该始终遵循这样的原则，那就是先做负重量最大和难度最高的训练动作。比如，李拉图维兹的腿部训练以杠铃深蹲动作开始，随后是弓箭步行走。这两个训练动作都是站立完成的，需要保持身体的平衡性。
歼灭双腿
6月1日，在首次参加奥赛之前的15周，李拉图维兹在网上问了一个搞笑的问题——“腿部训练日会练死人吗？”因为他在腿部训练日的感觉就是几乎快要死了。由于股四头肌近年来增长非常快，李拉图维兹已经少量改变了其股四头肌训练计划。李拉图维兹主要坚持做4个基本训练动作：深蹲、弓箭步行走、45度斜角腿举和腿屈伸。“我也做一些哈克深蹲以及史密斯机箭步蹲。”李拉图维兹说，“此外，有时候我还会改变一下双脚的位置，哪怕只是一点点变化，就能给目标肌群带来不同的刺激。
不过，我现在最大的变化是在健身房之外，主要是休息、营养和营养补剂方面的变化。”下面列出的腿部训练计划是8周训练循环中的第3~4周时的训练计划，要求每个动作每组做10次。虽然这个训练计划的训练量看起来很疯狂，总组数高达50~66组，不过，由于每个动作的前几组负重量很轻，李拉图维兹甚至可以在不进行组间休息的情况下完成大部分训练组。
李拉图维兹练股四头肌和股二头肌的训练动作数量是一样的，都是4个。因为他的目标是让相对较弱的股二头肌能尽快追赶上强势的股四头肌。李拉图维兹还会经常改变他的一周分部训练计划。有时候，他会在一个每周4天的分部训练计划中，把股四头肌和股二头肌放在一起练；但有时候，他又会每周训练6天，并把股四头肌和股二头肌分开练。
“我现在更多地是根据本能来做决定。”谈到一周分部训练计划模式的时候李拉图维兹说，“以前，我曾经认为，每天都训练将是很艰苦的事；但是现在，我对生活有了更深层的理解。我们每个人都是由肉体、情感和精神构成的联合体，每个人都有状态好和状态不好的时候，在生活中都会碰到压力以及开心和不开心的事情，这些东西都会对训练或多或少地产生一些影响。
在状态好的时候，我可以每周练6天，每天练两次。但如果状态不好，我就需要减少训练频率，每周只练4天。成为奥赛级别的健美选手并不意味着我的生活中就没有状态不好的时候，很少有职业健美运动员会提到这一点，但你的确需要有积极的心态，才能尽可能多地呈现出最好的状态。”
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