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文/埃里克·布鲁瑟
编译/ monica
突破3大短板
在25年参加健美比赛和指导运动员训练的过程中，人们经常问我的一个问题是，你能改变肌肉的外形吗？这是一个很复杂的问题，很多“专家”都可能会给出不同的答案。有些人认为肌肉的外形很难改变，而有些人则认为，通过采用一些魔术般的训练动作，就能改变肌肉的外形。我的观点比较折中，我并不认为我们有能力改变主要由遗传基因决定了的单个肌肉的外形，但我认为，通过采用多样化的训练动作和动作角度、多样化的握距和动作方式，就能最大化每一块肌肉的发展潜力。
尽管如此，很重要的一点是认识到，不论做什么训练动作，我们都不可能完全孤立地刺激某个肌群。但我们可以通过特定的训练动作，重点影响到一块肌肉中的特定区域，促进该特定区域加速增长。因此，我的结论是，你对肌肉增长所能控制的因素比你想像的更多。所以，不要因为对自己的遗传基因失望而自暴自弃。
虽然遗传基因很强大，但后天的努力可以最大限度地弥补先天的不足。
下面，我们来谈谈3种常见的形体瑕疵，以及怎样通过训练来弥补这些瑕疵。
1.上胸部太薄
在胸部训练中，很多年轻健美爱好者大多数时间做的都是最基础的平板杠铃卧推。平板杠铃卧推虽然是很棒的胸部训练动作，能使用很大的重量弱的，但相反的情况则是随处可见。
史密斯机上斜卧推（把杠铃杆下放到锁骨的位置）把上斜凳放在史密斯机中间，调整好斜凳的位置，确保把杠铃杆下放到锁骨的位置。采用刚刚超过肩宽的握距，上臂与躯干垂直，肘关节朝外。缓慢地下放杠铃杆，直到上胸部肌肉充分拉伸。
在动作的最低点暂停1秒钟，然后，用胸部肌肉收缩的力量，把杠铃上训练，但这个动作主要是促进胸大肌的中下部发展，而对上胸部的发展贡献很小。要想促进胸部肌肉的平衡发展，整个胸部训练动作的2/3都应该是针对上胸部的。实际上，我们几乎找不到一个健美运动员是上胸部过于发达，而下胸部较推到起始位置。
另一些能重点刺激上胸部肌肉的训练动作还包括仰卧哑铃直臂上拉、低位拉索夹胸，反握卧推等。研究表明，反握卧推动作对上胸部肌肉的刺激效果比上斜卧推还要好。
2.肱二头肌的肌峰不突出
当5届奥赛冠军菲尔·希斯摆出前展双肱二头肌造型时，引人注目的不仅仅是其肱二头肌的整体体积，还有他那高耸的肱二头肌肌峰。虽然我们可以确信希斯使用了多样化的训练动作来刺激肱二头肌，但他的遗传优势肯定也是不容忽视的因素。
但是，即便没有像希斯那样的遗传优势，每个人都有办法可以改善其肱二头肌的肌峰。关键是加强刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。当肱肌的体积增大之后，会把肱二头肌的肌峰顶得更高。
在大多数标准的弯举训练动作中，肱二头肌都承受主要的训练负荷，而肱肌只能受到轻微的附带刺激。因此，要想重点刺激肱肌，就应该选择那些能重点刺激肱肌的训练动作。
头顶拉索弯举
把长凳放在高位下拉机前方，确保长凳的末端距离加重块有一定的距离；这样，做弯举时，你的肱二头肌收缩后会更像山峰一样高耸。在拉索上连上短的直杆手柄，躺下，双脚平踏在地板上，让训练搭档把手柄拉下来放在你手上。把手臂充分伸直，然后向后下方弯举；这样，在动作的最低点时，手柄会位于头部后方。
在弯举的过程中，你需要把肘关节的位置稍稍朝后下方移动，以便适当地延长动作的幅度。在动作的最低点时，保持顶峰收缩状态1秒钟。另一些有助于增加肱二头肌高峰的不错的训练动作包括反握弯举、锤式弯举和蜘蛛式弯举。
3.中背部欠发达
现在越来越多的健美运动员拥有了又宽又厚的背部肌群，但是，区分好的背部肌群和优秀的背部肌群的关键，是超凡脱俗的背部肌肉细节刻画。4届奥赛212磅级冠军得主弗莱克斯·刘易斯就是很好的例子。他的背阔肌不仅像喷气式客机一样宽阔，从上到下都很厚实，而且细节刻画非常漂亮。
要想真正地刺激到中背部肌群，就必须选择正确的训练动作。虽然几乎所有的背部训练动作都能在一定程度上刺激到中背部肌群，但是，其中效果最好的是采用宽握距做的动作。例如宽握高位下拉、宽握引体向上、宽握杠铃划船和宽握的坐姿拉索划船。但是，如果你经常做这些训练动作，但你的中背部肌群仍然较弱，不妨尝试下面这个训练动作。
背后杠铃直立划船加耸肩背向站在一副杠铃前面，双手在背后握住杠铃杆，握距与肩同宽。以一半类似耸肩、一半类似杠铃直立划船的动作方式，把杠铃往上提。大约把杠铃杆上提到下背部的高度。为了把杠铃杆上提到这样的高度，你可能需要在上提杠铃的同时，把上半身稍稍往前倾一点。在动作过程中，全程收紧下背部肌群，以免受伤。并确保在动作的最高点，对背部肌群进行顶峰收缩。
这个动作也可以在史密斯机上做，效果可能比直接用杠铃做更好。另一些能很好地刺激到中背部肌群的训练动作还有俯身哑铃侧平举（掌心朝后）、站姿高位拉索斜拉，以及上斜哑铃耸肩。
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