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膝盖是身体中最复杂的关节之一，这个部位的疼痛会让人备受挫折。在日常生活中让膝盖处于恰当的运动状态，可以有效地避免膝盖疼痛。本文介绍了五个有助于减轻膝盖疼痛的拉伸动作。
膝盖是身体中最复杂的关节之一，这个部位的疼痛会让人备受挫折。在日常生活中让膝盖处于恰当的运动状态，可以有效地避免膝盖疼痛。本文介绍了五个有助于减轻膝盖疼痛的拉伸动作。
仰卧腘绳肌拉伸
让腘绳肌这块大肌肉变得柔韧灵活，有助于缓解膝盖疼痛。
仰卧，脊柱平稳地贴在地面上；左腿伸直，右腿向上抬高，与身体呈直角，右膝可以略微弯曲；将弹力带的一端绕在右脚脚底，双手握住弹力带的另一端；让弹力带适度绷紧；保持这个姿势不动，做15次深长呼吸，然后换身体另一侧做同样的动作。
站姿小腿拉伸
当小腿肌肉紧绷时，会造成膝盖向内运动，从而引起疼痛。
站在台阶的边缘，左脚放于地面，右脚前脚掌放在台阶上；让右脚脚后跟低于台阶，保持这个姿势30秒钟；然后换身体另一侧做同样的动作。你也可以双脚同时站在台阶上，双脚脚后跟同时落下，低于台阶；此时，可以用双手抓握住身前的某件物品，以保持身体稳定。
髋屈肌和股四头肌拉伸
如果你完成站姿的股四头肌拉伸动作有困难，就可以做这个俯卧的拉伸动作。
俯卧于床面，把一条弹力带的中间位置缠绕在右脚脚底，双手握住弹力带的另一端；轻柔地拉动弹力带，让脚后跟靠近臀部；当你感到髋屈肌和股四头肌得到了拉伸时，保持这个姿势30秒钟；然后换身体另一侧做同样的动作。
用泡沫滚轴按摩髂胫束
髂胫束（沿大腿外侧从髋部到胫骨的韧带）容易紧绷和发炎，进而导致膝盖疼痛。
身体左侧卧，将一个泡沫滚轴放于左侧臀部下方；右腿横跨过左腿，放在身前的地面上；右手放在地面上；右脚向上移动，左大腿的侧面向下滚动，当泡沫滚轴正好位于左膝上方时停下来；然后，右脚向下移动，回到初始姿势；换另一条腿做同样的动作。
4字臀部拉伸
对臀大肌和梨状肌进行拉伸会对膝盖产生积极的多尼诺效应。
仰卧，双脚平放在地面上，右脚脚踝跨过左膝，双手在左大腿后方扣握住；缓慢和轻柔地将左膝拉向胸部；换身体另一侧做同样的动作。
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