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普通会员中年女性核心肌群练习定制版
小健子内心OS：听说90后已经步入中年，我已哭晕在厕所
众多中年女性都很难再保持年轻时的身形。特别是腹部肌肉，想要保持紧致有力会更为困难。然而，只要每天付出少许努力，哪怕只有15分钟，一套安排合理的力量训练方案就能让她们的核心肌群出类拔萃。
这套只需15分钟就能完成的核心肌群训练方案在任何地点都能完成，如电视机前、办公室的地面上和旅店房间里。
锻炼方案安排：它由4个动作构成，每个锻炼动作做45秒钟，每个动作之间休息30秒钟。重复上述循环过程2次。
上腹部卷腹
做法：平躺在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；把一个小号的健身球（或一块卷起来的毛巾）放在肩胛骨下方，双手放于脑后；做卷腹动作，将头和胸部抬离地面几厘米；返回初始位置，然后立即重复上述过程。
注意：不要拉动脖颈，头部始终保持中立位。
腹斜肌收缩
做法：平躺在健身垫上，双膝弯曲，抬高双腿，使大腿垂直于地面；将一个小号的健身球（或一块卷起来的毛巾）夹在双膝之间；双手放于脑后，肘关节指向身体两侧；做卷腹动作，用右肘去靠近健身球的中间位置；返回初始姿势，换身体另一侧做同样的动作。
注意：用腹部肌肉的力量抬起躯干，不要拉动脖颈。
落腿式
做法：平躺在健身垫上，双腿伸直，抬高双腿直至与地面垂直；将一个小号的健身球夹在双膝之间，双手放于脑后，肘关节指向身体两侧；将肩膀抬离地面几厘米，保持这个姿势不动；放低双腿，让其与地面呈45度角，然后向上收起双腿；重复上述过程。
注意：专注于腹部，下背部要紧紧地按压在地面上。
半嬉球式
做法：平躺在健身垫上，双腿伸直，双臂伸直，抬高双腿直至与地面垂直；放在头后的地面上，双手握住一个小号的健身球（或一块卷好的毛巾）；用腹部肌肉的力量抬起上半身，将双臂举过头顶，用健身球去触碰脚趾；放低身体，重复上述过程。
注意：这个动作适宜用比较慢的速度去做，并运用好控制力；这样才能真正调动腹肌参与锻炼。
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