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通往大肌肉块的道路是用大重量训练铺就的。本文将告诉你，非赛季时，为什么你需要用大重量训练，以及具体应该怎样做。
健美比赛往往是在非赛季定胜负的。非赛季时，你的热量摄入量增加、体能更充沛，可以进行质量更高的训练，从而更好地促进肌肉增长。但是，在进行多年的刻苦训练之后，进步会变得越来越困难，不管你多么努力。
如果你也碰到了这样的增肌瓶颈，不妨暂时放弃传统的每个训练动作做4组，每组做8~12次的训练模式，转而把注意力放在促进力量增长上。我们并不是让你准备去参加力量举比赛，但是，用一段时间远离你通常的非赛季训练模式，将为你将来的进步打下更好的基础。我们请教了保罗·卡特，一位著名的力量训练教练，他曾经指导过福瑞德·斯摩斯和托尼·弗里曼等职业健美明星。下面就告诉你怎样通过增加力量来增大肌肉块。
通过增加力量来增大肌肉块
学过运动生理学的人都知道，促进肌肉力量和体积增长的原理并不复杂。当力量训练给肌肉造成微小的损伤之后，身体就会通过增加力量和肌肉体积来产生适应，以便更好地应对未来的训练刺激。
但是，你的身体将最终习惯你施加的训练刺激，你将被迫找到新的刺激方式（比如采用更大的负重量，或者做更多的次数等）来进一步促进肌肉增长。“要么是身体对训练的刺激产生适应性，要么是你改变训练刺激的方式。要想不断进步，你就只能选择后者。”卡特说。
尽管增加力量和肌肉体积的原理是相似的，但力量和肌肉体积却是不同性质的东西。决定力量大小的，主要是神经系统调动肌纤维用力的水平，而决定肌肉体积大小的则是肌肉受到训练刺激后在肌肉系统内的一系列生物化学反应。这就是为什么很多块头不大的人，力量比块头大的人还要大的原因。尽管如此，肌肉的体积大小也是决定力量大小的重要因素之一。用著名健美教练哈尼·雷蒙博德的话来说，“一块力量更大的肌肉就是一块体积更大的肌肉。”
使用最大负重量90%的重量训练
在这个训练计划中，你将在核心训练动作上使用你最大负重量的90%的重量训练。“不过，在训练过程中，你的负重量并不是基于你真正的最大负重量的百分比得出的。”卡特说，“而是基于你训练当天，哪怕是你状态最差的那一天的最大负重量得出的。因为这样得出的负重量更安全可靠。”
组数和次数
下面，你将看到为4个主要训练动作设计的组数和次数计划。你将做3组1次，每周缓慢地增加负重量，以便逐渐增强神经系统调动肌纤维用力的能力。“这个训练计划的目的是找到你在每个训练动作上的力量极限，然后，突破这个极限、增加力量。”卡特解释说。每一个大重量的训练动作结束后，将紧接着用同样的训练动作进行附加的训练。每个训练动作所采用的附加训练方式不一样，比如对卧推和推举类训练动作，采用多的次数到力竭的训练方式；对深蹲采用暂停训练法则；在硬拉之后采用递减重量训练法则。“这些附加训练将采用爆发力快速做动作，这样能更好地增加肌肉的体积。”卡特说。
对健美运动员来说，训练准则很简单明了，“用尽可能大的负重量做较高的重复次数。”卡特说，“老一代健美明星汤姆·普拉兹的腿部训练就是很好的例子，他经常用350磅的杠铃做52次深蹲，并练出了前无古人的巨腿。这种训练模式能很好地促进肌肉体积增长，因为这样能在一组训练中给肌肉施加巨大的张力，而承受张力才能促进肌肉体积增长。”
“把这个增加力量的时期看成是过渡时期，随后，把新增加的力量应用到促进新的肌肉体积增长中。”卡特说，“力量水平的增加将使你能用更大的重量做更多的次数，进而进一步促进肌肉体积增长。”
具体训练计划
这是由卡特设计的为期5周的训练计划，这个训练计划详细列出了每个训练动作应该做的组数和次数，以及不同时期的负重量。这意味着你将以缓慢而稳定的节奏增加力量，使你的神经系统逐渐提高调动肌纤维参与用力的能力。
这个训练计划采用大家很熟悉的4天一分化的分部训练模式，即把全身分为4个部分，腿部、胸部和手臂、背部以及肩部。核心训练动作分别是硬拉、卧推、深蹲和推举。对于所有的辅助训练动作都采用较高的重复次数进行，每组做50~100次。这种与常规训练不同的方式将进一步避免肌肉对训练产生适应，从而带来新的肌肉增长。在不进行力量训练的日子，你将进行高强度间歇性的有氧训练。这个训练计划将迫使你的身体付出艰辛的努力才能适应，这样才能带给你新的肌肉增长。
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