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普通会员你希望拥有人猿泰山那样的力量和肌肉块吗？这个为期四天的训练计划范例就是帮助演员亚历山大从瘦弱的增肌困难户变成威猛先生的利器。
硬拉
双脚分开与臀部同宽，俯身握住杠铃杆，臀部后移；双手的位置位于膝关节外侧；保持下背部处于自然的弓形，脚后跟用力往下蹬，把杠铃杆沿着小腿骨往上拉，直到身体与地面垂直。
滑雪式弹跳
单腿站立，膝关节弯曲，身体前屈；然后，在确保安全的前提下，向前跳跃到尽可能远的位置；然后，换另外一条腿落地，紧接着做同样的动作。
杠铃深蹲
把杠铃杆压在斜方肌上，双手握住杠铃杆，把杠铃从架子上扛起来，后退两步。双脚分开与肩同宽，弯曲膝关节，下蹲到尽可能低的位置。然后，返回到起始位置。
蛙跳
徒手站立，蹲下，借助手臂前后摇摆的惯性向前跳到尽可能远的位置,落地后立即开始下一次蛙跳。
大飞鸟机夹胸
在大飞鸟机的高位滑轮上连接上D字形手柄。站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住一个手柄，向前迈出一步，使拉索处于紧绷状态。用胸大肌收缩的力量把两个手柄下压到身体前方并触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。重复进行。
立卧撑
从身体直立的位置开始，蹲下，把双手放在地板上，然后双脚后移，使整个身体呈俯卧支撑姿势。做一次俯卧撑，然后返回身体直立姿势。重复进行。
平板杠铃卧推
仰卧在平板卧推凳上，掌心朝前握住杠铃杆，握距刚刚超过肩宽即可。背部稍稍拱起，收紧臀部和腹部。把杠铃杆下放到中胸部的位置，然后上推。重复进行。
上斜卧推
仰卧在上斜卧推凳上，掌心朝前握住杠铃杆，握距刚刚超过肩宽即可。把杠铃杆下放到锁骨的位置，然后上推。重复进行。
拉索斜劈
在高位拉索的末端连上一个D字型手柄，双手握住手柄，斜向面对加重块站立，把拉索拉到身体的斜下方。保持下背部处于平直状态。保持对重量的完全控制，返回起始位置，重复进行。
引体向上
双手掌心朝前握住单杆，握距刚刚超过肩宽。身体悬垂。用背阔肌收缩的力量把身体往上拉，直到下巴的高度超过单杆。然后，保持控制，缓慢返回起始位置。重复进行。
坐姿拉索划船
在坐姿划船机的拉索末端连上一个V字型手柄。把双脚抵在踏脚板上，双手握住手柄，手臂充分伸展。用背阔肌收缩的力量把手柄往后拉到下腹部的位置，把两侧肩胛骨挤压到一起。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置，重复进行。
哑铃交替弯举
身体直立，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。保持上臂稳定在身体两侧，双臂交替做哑铃弯举动作。不要借助身体的摇摆以及动作的惯性来完成动作，全程保持对重量的控制。在每次动作的最高点，把手掌向外旋。
仰卧肱三头肌屈伸
仰卧在平凳上，双手分别握住一个哑铃，手臂在胸部上方伸直。保持上臂的位置稳定不变，弯曲肘关节，把哑铃下放到额头上方。然后，用肱三头肌收缩的力量，把手臂伸直。
备注：在增肌训练期间，亚历山大每周还会进行2~4次体能训练。体能训练会做诸如熊式爬行和短跑这样的全身性训练动作。
近期赛事信息
第二届中国健身美臀大赛-天津站
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