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在FLEX杂志2011年的评选中，强尼·杰克逊被评为2000~2009年世界上最棒的胸肌排行榜的第三名。排在第一名的是8届奥赛冠军罗尼·库尔曼，排在第二名的是强尼的好朋友兼训练搭档布兰奇·沃伦。
而非常巧合的是，这3个拥有世界上最强胸肌的男人，都出自同一个健身房，那就是位于美国德克萨斯州阿灵顿的地下铁健身房。而且，强尼和沃伦还是多年的训练搭档。他们的胸部训练有什么秘诀吗？请看强尼分享的16个帮助他打造出世界顶级胸肌的秘诀。
1.采用中等次数训练
“我现在已经不是力量举运动员了，而且，我一直都首先是健美运动员。所以，我需要让肌肉充血才能促进肌肉增长。而让肌肉充血的惟一方法就是确保每组有足够多的重复次数。在胸部训练时，我通常每组做10次。但这个次数也并不是绝对不变的，我会根据自己在每一组中的具体力量水平来决定做多少次。”
2.采用超级组训练法则
“在胸部训练中，我喜欢把双杠臂屈伸和诸如大飞鸟机夹胸或者器械卧推等训练动作联合在一起做超级组。当我在胸部训练中做双杠臂屈伸动作时，我会把上半身往前倾，确保训练负荷大部分都集中在胸部肌群上。”
3.增强肌腱
“很多所谓的专家说，随着年纪变大，你就应该停止在基本训练动作上使用大重量训练。他们是错的。我今年已经45岁了，但我仍然像年轻时那样，在所有基本训练动作上使用大重量训练。对胸部肌群来说，基本训练动作就是平板卧推、上斜卧推、负重双杠臂屈伸等。因为长期坚持用大重量训练，所以，我的肌腱和韧带都非常强壮有力。我从来没有严重受伤过。
而新一代的健美运动员似乎很容易受伤，因为他们没有在第一时间增强他们的肌腱和韧带。虽然他们的肌肉很发达，但是，连接肌肉和骨骼的肌腱和韧带则相对较弱。”
4.做完卧推之后再做飞鸟
“人们都知道我的卧推很强，因为我曾经练过力量举。网上能看到大量我和布兰奇·沃伦用大重量做平板卧推和上斜卧推的视频。但是，我认为飞鸟动作也有其独特的价值。飞鸟动作能从不同的角度给胸部肌群施加不同类型的刺激。我觉得飞鸟类训练动作——不论是用哑铃，还是用固定运动轨迹训练器械或者拉索器械来做，都最好在卧推类训练动作结束后进行。飞鸟类训练动作可以让胸部肌群得到更好的充血，而且能刺激到卧推类训练动作没有刺激到的肌纤维。”
5.先做上斜卧推
“在胸部训练中，我并不总是以上斜卧推动作开始，而是大约每隔一次胸部训练便以上斜卧推动作开始。更重要的是，你必须确保始终在胸部训练中做上斜卧推，因为这个动作对增加上胸部肌群的饱满度具有不可替代的价值。我在整个胸部训练过程中，力量水平几乎都没有明显下降，但是，如果你随着训练的进行，力量水平下降很明显，而且，如果上胸部肌群又正好是你的薄弱环节，那你毫无疑问就应该每次胸部训练都以上斜卧推动作开始。”
6.脚的位置很重要
“不管做上斜卧推还是平板卧推时，你都应该把脚后跟后移到与臀部在一条垂直线上的位置。把脚后跟后移并把脚尖使劲蹬地，可以迫使你拱起背部。刚开始这样做时，可能会感觉有点不舒服，但你很快就能适应，并使你的卧推力量变得更强大。因为，这样的姿势可以更好地把双腿的力量通过背部传导到你的上半身，从而使你能卧推起更大的重量。
7.少做下斜卧推
“多年来，虽然我偶尔也会做一下下斜卧推动作，但我一直不太喜欢做这个动作。做下斜卧推时的感觉没有其他卧推动作舒适，而且，下斜还缩短了卧推的动作幅度。因此，我更喜欢用双杠臂屈伸动作来刺激下胸部和胸部外侧的肌纤维。”
8.最后做使用固定运动轨迹器械的训练动作
“最后采用固定运动轨迹器械来做卧推并不是个坏主意。用杠铃和哑铃做完大重量的卧推之后，你很可能无法在继续使用杠铃和哑铃训练时保持动作过程的平衡性，但是，你的胸部肌群仍然有一定的力量。此时，你可以使用固定运动轨迹器械训练来安全地使胸部肌群达到彻底力竭。”
“需要强调的是，自由重量（杠铃和哑铃）是最好的选择。你应该在胸部训练的最开始，当你的体能和力量水平最高的时候，用自由重量训练。然后，再继续用固定运动轨迹器械训练。固定运动轨迹器械训练无法像自由重量训练那样增强你的肌腱和韧带。自由重量训练可以使你更好地使用固定运动轨迹器械训练，但固定运动轨迹器械训练则无法使你更好地用自由重量训练。”
9.多做双杠臂屈伸
“我认为每一个健美运动员都应该多做双杠臂屈伸、引体向上和俯卧撑等训练动作。每一个把自己称为健美运动员的人都应该有能力在空间中移动自己的身体。如果做得正确，双杠臂屈伸是非常棒的训练动作。为了确保训练负荷集中在胸部而不是肱三头肌上，做双杠臂屈伸时，你应该把上半身往前倾。
10.平板哑铃卧推
“我喜欢用哑铃做平板卧推，因为我可以很方便地把双手调整到很舒适的位置。而用杠铃做平板卧推时，双手则被迫保持在固定的位置上。做上斜卧推时，我并不介意双手保持在固定的位置，但做平板卧推时，使用哑铃来做，则可以确保肩部始终处于比较舒适的位置。”
11.确保身体的稳定
“在做任何卧推和飞鸟动作之前，都应该确保你的身体处于稳定的位置。把双脚、臀部和背部稳定好。确保全程只有手臂在移动，如果其他部位移动，就会使你损失能量。而损失能量就会导致你的负重量下降或者重复次数减少。而这往往就决定你是进步还是停滞不前。所以，在动作过程中，确保身体的稳定非常重要。”
12.使用铁链负重
“做双杠臂屈伸动作时，我通常会在颈部悬挂几条铁链来负重，因为我觉得那样效果更好。当我使用腰带在腰部悬挂杠铃片负重时，我觉得杠铃片很容易导致身体发生摇摆，从而使训练动作失去控制。而在颈部悬挂铁链，不仅可以避免身体发生摇摆，而且还能更好地确保躯干往前倾，从而确保训练负荷能重点施加在胸部肌群上。此外，如果刚开始我在颈部悬挂3条铁链，我也可以很方便地在做到力竭之后，迅速去掉1~2条铁链，再继续做到力竭。也就是使我能更方便地采用递减组训练法则。”
13.从两个角度做卧推
“在每次胸部训练中，你应该确保在不超过5个训练动作的情况下，从各个角度全面刺激胸部肌群。而且，你在每次胸部训练中，应该确保至少从两个角度来做卧推。我最喜欢的是上斜卧推和平板卧推。”
14.缩短蝴蝶机夹胸的动作幅度
“我喜欢用蝴蝶机做夹胸动作，仅仅是因为这样可以更好地掌控动作过程。用蝴蝶机做夹胸动作时，身体处于稳定的位置，而且可以很好地孤立和收紧胸部肌群。你偶尔可以用很短的动作幅度做蝴蝶机夹胸，很多人都看过我这样做的视频。在训练过程中，当我无法继续用完整的幅度做蝴蝶机夹胸动作时，我就会缩短动作幅度继续做，以便让胸部肌群得到更好的充血。”
15.用大重量训练
“你的卧推重量越大，你的胸肌体积也将变得更大。”
16.大飞鸟机夹胸的动作规范
“做大飞鸟机夹胸动作时，我会把身体往前倾，然后，把两个手臂下压到腿部前方。在动作的最低点时，我不会把两个手柄在体前交叉，而只是确保两个手柄碰到一起即可。做这个动作时，最关键的是确保在动作过程中强烈地收紧胸部肌群，而不是走过场了事。在每一次动作过程中，都应该强烈地收紧胸部肌群，就好像在做蟹式夹胸造型一样。
我不认为做大飞鸟机夹胸动作时应该使用较轻的负重量，我始终确保每组只能做10~12次。并且，我始终争取在确保严格动作规范的前提下继续增加负重量，只有这样肌肉才能不断增长。
几个适合新人的胸肌训练动作
可以清楚的看到胸肌的收缩
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（以下图片来自@欧陽忍Shorio ）
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