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拨开迷雾，还原真相，给碳水化合物和脂肪一个公正的说法。
为脂肪与碳水化合物辩是非营养元素必须均衡，不可厚此薄彼。
对饮食建议的过度简化导致了人们对所有脂肪都存在恐惧心理，在很大程度上造成了时下很多人面临着营养学困境。从20世纪70年代起，越来越多来自动物和人类研究的证据表明，高饱和脂肪、高胆固醇饮食是心血管疾病的重要风险因素，膳食指南呼吁人们少吃脂肪。
虽然健康建议都侧重于少吃高脂肪动物食品中的饱和脂肪，但许多人都将它们外延到了所有脂肪，并选择从饼干到加糖酸奶等一系列富含碳水化合物的低脂和无脂食品作为代替品。人们对两种碳水化合物——精制淀粉类和糖类的摄入量增加得尤其明显，这催生了当今肥胖和Ⅱ型糖尿病的流行。
专家们现在认识到，人们为了避免心脏病和中风而努力纠正既往的饮食误区，结果矫枉过正，走向了另一个错误的方向。早期膳食指南犯的错误在于过分强调低脂肪，而不重视碳水化合物的质量——让人们误以为所有的脂肪都是坏东西，而所有的碳水化合物都有益于健康。
因此，区分有益健康的脂肪与坏脂肪，有益健康的碳水化合物与坏碳水化合物非常重要。
比如，高脂肪的动物性食物，如肉类和乳制品中的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平，不利于健康，但橄榄油很重要——它对心血管健康和控制体重都有益。
与菜籽油、鳄梨和坚果油一样，橄榄油也是单不饱和脂肪酸。虽然它与肉类和乳制品脂肪同属于高热量食品，但它不会提高胆固醇含量，也不会促进脂肪在血管内的堆积和堵塞。
因此，我们必须摆脱恐惧脂肪的思维定势，也必须放弃所有碳水化合物都有益于健康的想法。
糖类是简单的碳水化合物，而淀粉是复杂的碳水化合物，但它们终将被分解为葡萄糖，作为身体的燃料存在于血液循环当中。糖类的消化速度很快，可以迅速提高血糖，而大多数淀粉需要较长的消化时间。
但精制碳水化合物，如白面包和白米饭是重要的例外。用经过高度加工的谷物制成的淀粉类食物已经丧失了原来的膳食纤维，它们在人体内的消化过程反而与糖类更加接近。它们被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，并促进人体分泌胰岛素来应对。
当你的摄入量超过了身体即时消耗和能量储存的需要，精制碳水化合物和糖类可能导致胰岛素抵抗，引起脂肪肝等疾病。
健身爱好者们常吃的土豆也跟糖类和精制碳水化合物差不多，它同样具有较高的升糖指数，也就是迅速提高血糖的能力。土豆由长链葡萄糖构成，很容易被口腔和胃部的酶消化。
升糖指数这一概念是1981年由戴维·詹金斯及其同事们在《美国临床营养学杂志》上提出的，其后经过反复验证，现已被公认为是区分那些促进健康的碳水化合物与对健康有负面影响的碳水化合物的一种好方法。
升糖指数可以通过比对标准剂量的碳水化合物与参比食物对葡萄糖的应答而得出，其中参比食物可以是纯葡萄糖（升糖指数为100）或白面包(71)。
高升糖指数的食物包括烤土豆(111)、法式长棍白面包(95)、玉米片(93)、白米饭(89)、咸脆饼干(83)、即食燕麦片(83)、米饼(82)、炸薯条(75)等，它们提升血糖水平的能力都超过了普通的白面包，最好不要经常食用，并注意只能少量食用。
低升糖指数食物，包括燕麦片(55)、意大利面（细面为46，宽面为32）、苹果(39)、胡萝卜(35)、脱脂牛奶(32)、黑豆(30)、小扁豆(29)、西梅(29)、大麦(28)、鹰嘴豆(10)、葡萄柚(25)、花生(7)和鹰嘴豆泥(6)等对血糖的影响较小，而西兰花等绿色蔬菜对血糖的影响非常小，以至于无法测定。
升糖指数与另一个概念密切相关，那就是升糖负荷。升糖指数衡量的是某一特定食物提升血糖的快慢，而升糖负荷还考虑到了份量因素。比如，西瓜虽然升糖指数很高，但它的升糖负荷较低，因为这种水果的绝大部分成分是水。
对于试图控制体重的人来说，对高升糖食物应该敬而远之。它们可能导致胰岛素大量释放以降低血糖，但胰岛素一旦释放过量，就会让人很快就重新感到饥饿。相反，低升糖食物就不会造成这种问题。至于那些富含健康脂肪的食物，如花生或鳄梨，其实倒可以延缓人再次饥饿的速度——不过，如果摄入过量，热量也会迅速增加。此外，长期以高升糖指数的食物为主食可引发胰岛素抵抗（这也是Ⅱ型糖尿病的标志）。
脂肪是如何被黑的
1955年，日内瓦一名叫安舍尔·本杰明的美国学者在世界健康组织的会议上发表了一篇名为《饮食中的脂肪和心脏病》的假说，认为油脂和心脏疾病有相关性。这就是有名的“油脂假说”。
此后，安舍尔博士争取到了美国公共部门的研究经费20万美元，于是雇了一些人开始做“七国研究”的调查。此调查从1958年持续到1964年，终于在1970年发表了结果：高油脂的饮食导致冠心病。
由于这是历史上第一次涉及多国进行的流行病学研究，其结论在医学界被大量引用和转载。终于在上世纪80年代成为了主流观点，影响至今。
除了学术界，整个加工食品行业也为这一结论欢欣鼓舞。制造商们大肆宣传：为了降低油脂，为了预防心血管疾病和肥胖，大家应该多吃碳水化合物，多喝饮料汽水。看我们的加工食品多么的健康，它们都是低脂的！大家不仅满足了口感，更拥有了健康。
对油脂假说的驳斥
女记者丽娜·特索兹在她的书里写道：安舍尔博士的研究数据是片面和刻意筛选的。当加入更多国家的数据后，油脂和冠心病之间的相关性就不存在了。
互联网普及的当下，统计数据随手可得。我们看看冠心病的发病率在173个国家的排名情况：（从1~173，排名越靠后，发病率越低）中国70，位于中间。
北朝鲜71，紧随中国。饭都吃不饱，常年无油水，为何和中国人齐平？德国133，标准的低发病率国家。德国人的传统饮食是香肠和猪肘，初尝德国菜的中国人，经常被一份巨大的猪肘子吓到。
法国172，倒数第二，堪称最不易罹患冠心病的国家。法国菜的灵魂是黄油，他们用黄油煎吐司，用黄油炒菜，做汤也放黄油。富含胆固醇的鹅肝更是上等佳肴。
实际上，“油脂假说”发表后，学界一直有反对的声音。
1972年，英国营养学家约翰·余达金（余达金是伊丽莎白女王学院营养学系的建立者）的著作出版，向大众解释碳水化合物才是导致冠心病、糖尿病和肥胖的元凶。书的第一章写到：“当你们读到这本书，我希望能说服你们，碳水化合物非常的危险”。
2009年，丹麦医生尤菲·拉法索克夫写了一本书，名为《脂肪和胆固醇对你有好处》。
此书列举的一些医学事实包括：自体合成的胆固醇是摄入的3~4倍，所以血检中只有25%的量是摄入的。摄入胆固醇越少，身体合成越多。反之，摄入胆固醇越多，身体合成越少。
心脏病人不比普通人摄入更多脂肪。摄入胆固醇较少的人，其罹患粥状动脉硬化的比例和普通人相同。降低胆固醇药物对健康有害，且减少寿命。
“胆固醇危害健康”的概念宣为众多学者、医生、医疗研究所、制药企业和食品工业创造了大量财富。高脂肪饮食法的春天从1970年起到2013年，低脂饮食的错误概念已经灌输了两代人。如今的主流观念对脂肪的厌恶已如呼吸般自然。
2013年9月23日，瑞典健康评估委员会在考察了大样本、长期的临床数据后，决定打破这一陈规，发布针对全体国民的饮食指南，正式宣布减肥的最佳方法是：高脂肪、低碳水化合物。这是该饮食理念第一次被一个国家的官方机构承认。
为胆固醇正名
首先你不需要害怕胆固醇，你也无需对低密度脂蛋白过分担心，无论是哪种脂蛋白，它们都有相应的作用。对大脑来说，虽然它只占身体重量的2%，但25%的总胆固醇都在大脑，占到大脑总重的1/5。胆固醇是大脑中强大的抗氧化成分，是雌激素、雄激素、维生素D的重要前体。而且随着人们衰老，损害身体的自由基水平也在增加，而胆固醇水平也随之提升水平来保护我们，这难道不好吗？
我们体内75%~80%的胆固醇是身体自己制造的，而不是你吃进来的。事实上，你的身体更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制摄入，那么身体就释放警报，肝脏接受这一信号，就产生了一种酶来帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇。你吃得越少，就得合成越多。
而有效的办法就是在饮食中减少碳水化合物，增加胆固醇。许多高胆固醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了，因为肝脏不需要再那么玩命地制造胆固醇。
值得指出的是性功能障碍也与胆固醇摄入量密切相关。阳痿最常见的原因是极低的胆固醇水平，因为睾丸激素就是胆固醇产生的。睾丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者，医生会让你服用他汀类药物降低胆固醇，继而降低睾丸激素水平，然后又提高了你的死亡风险，这真是一个疯狂的逻辑。
降低胆固醇水平并不能显著降低心脏病，这是当前的共识。造成心脏病的主要因素是吸烟、过度饮酒、缺乏有氧运动、超重和高碳水化合物饮食。
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