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在近几年的奥赛舞台上，肖恩·雷登一直是菲尔·希斯最强劲的挑战者之一。雷登的优势是拥有近乎完美的古典美体形，而且一直在不断对细节和线条进行精雕细琢。
下面，我们就来看看这位出生在牙买加的顶级职业健美明星是怎样使其上半身肌群的体积和细节刻画超凡脱俗的。
雷登
精炼上半身
“浏览过去两年奥赛的照片时，我觉得希斯并没有击败我。”雷登说，“我知道至少在去年奥赛中希斯并没有比我强，尽管裁判给我们的打分有差异。”
身高1.75米、体重230磅的雷登目前在美国加州洛杉矶海边的黄金健身房训练。在2015年的奥赛中，雷登再次获得第三名。排在他前面的是2008年奥赛冠军德克斯塔·杰克逊和现在的五届奥赛冠军希斯。
尽管对在2015年奥赛中惜败于希斯耿耿于怀，但雷登并不喜欢往后看，而是更多地向前看。毕竟，希斯只不过是奥赛众多参赛选手中的一个而已。“奥赛结束之后，我的关注焦点只是自己怎样在接下来的一年中进行改善和提高。”
雷登说，“去年，很多极具实力的选手都没有进入奥赛的前十名，可想而知，今年他们对获胜将是多么渴望。如果我想继续保持在最顶尖的位置，就必须像他们一样，保持对获胜的渴望。”
力量大小是次要的
“我从来就不是健身房里力量最大的人。”雷登说，“因为我训练时不太关心负重量的大小，而是更关心建立良好的意念肌肉联系，迫使目标肌群在每一组训练中持续承受训练负荷。”
这意味着在训练动作的消极性用力阶段和积极性用力阶段，雷登都会保持控制。“我不会仓促地做动作。”雷登解释说，“我看见很多人训练时只是把器械用惯性反弹起来而已。而我在某些训练动作中，甚至会在动作的最低点暂停1秒钟左右再把重量举起来。”
以器械卧推动作为例（雷登经常在周日的胸部训练中做这个动作），“用器械做卧推动作时，我通常会确保在动作的最低点能很好地伸展胸部肌群。我会在动作的最低点暂停1秒钟左右再往上推。”雷登说，“我全程保持对重量的控制，并且在动作的最高点时，不会把手臂完全伸直。因为那样会导致训练负荷从胸部肌群上分散开，并给关节施加不必要的压力。”
雷登通常每个部位每次训练时做5~7个训练动作，每个训练动作做4~5组，每组做10~12次。他会采用金字塔增重法，每组逐渐增加一些负重量。
“如果我选择对某个训练动作做第五组，那么我的目的通常是为了增加力量，以便增加我下次练那个部位时的力量水平。”雷登解释说，“第五组时，我会采用较大的负重量，目标是做6~8次。如果前面用的是225磅做10~12次，这一组时，我会用250磅训练。如果我能用250磅做8次，那么，下次做这个动作时，我就会争取用250磅做10~12次。”
梦之队
在过去的4年里，雷登都一直和被他称为“梦之队”的备赛团队合作。这个团队包括著名营养师克里斯·艾克特（曾经是奥赛冠军乔·卡特多年的营养师）和顶级私人教练查尔斯·格拉斯（多年来指导过大量的顶级职业健美选手训练）。“艾克特和格拉斯都是健美界最顶级的专家，而且经验非常丰富，他们都指导过从早期直到新生代的不同类型的顶级健美运动员。”雷登说，“能有机会和这两位大神合作，我感到非常幸运。”
在两位大神的悉心指导下，雷登很快便从2009年的北美健美锦标赛全场冠军变身为职业健美赛场上的顶级竞争者。他已经6次获得职业健美比赛冠军，并且17次进入职业健美比赛的前三名。
“我通常每天都和格拉斯一起训练。”雷登说。实际上，雷登已经暂时从他的家乡马里兰州搬到了加州的洛杉矶，以便在格拉斯的指导下备战今年的奥赛。
“我几乎每天都会和艾克特、格拉斯交流。艾克特帮我制定和调整饮食计划，格拉斯指导我训练。”雷登说，“每年年底，我们都会对我的体格进行全面评判，以确定下一年要改善的方面。”
这样的模式效果很好，但他们都不敢有丝毫松懈。“我们经常新添不同的训练动作来刻画更多的细节。”
雷登说，“比如，去年备战奥赛的时候，我们在背部训练中就增加了更多的老式的训练动作。并且在增加负重量的情况下，确保每组用严格的动作规范做10~12次。我采用不同的握距和握杆方式做俯身杠铃划船、引体向上和高位下拉。
做这些动作时，我不得不把重点放在更多地使用背部肌群的力量上。相反，很多人做这些动作时，都会错误地较多地使用肱二头肌的力量来完成动作，而不是把重点聚焦在背部肌群上。”
不排斥其他器械
多年前，雷登在海外旅行的时候，看到很多健美运动员都喜欢主要用杠铃和哑铃做最基本的训练动作，而不是大量使用固定运动轨迹器械训练。他因此领悟到了健美训练的真谛。虽然，今天雷登依然坚持这样的理念，但他也不排斥使用固定运动轨迹器械训练。“我发现有时候，你真的需要采用不同的方式和角度来刺激肌肉。
你不得不混合采用多样化的训练策略，尤其是当你开始变老之后。”雷登说，“比如，如果长期做大重量的哑铃推举和颈后杠铃推举，很容易导致肩关节损伤。但是，使用固定运动轨迹器械做推举时，你可以更安全地给肩部肌群施加训练负荷。”
用史密斯机做杠铃推举时，雷登把杠铃杆放在颈前。多年前，他的右臂韧带曾经受过伤，导致他的手腕和前臂至今仍受到影响。尤其是在使用较重的重量做杠铃或者哑铃推举的时候，很好地握住手柄对雷登来说具有很大的挑战性。
“但用史密斯机做推举时，握杆并不是大问题，所以，我可以使用更大的负重量训练。”雷登说，“我可以在杠铃杆两边各加3~4个45磅重的杠铃片做史密斯机推举。”
年轻的40岁
在2002年全美健美锦标赛上仅获得重量级第14名之后，因为父亲死于肺癌导致雷登深受打击，他远离了健美运动7年之久，并染上了酒瘾，经常借酒消愁。
即便是后来重新振作起来之后，雷登仍然发誓决不再参加健美比赛，他本以为他的健美生涯已经结束了。
而这一切却因为一次1美元的打赌而戏剧性地改变了。原来，有一次雷登的堂兄弟跟他赌，赌他不可能再次达到比赛状态。雷登的好胜心突然之间就被激活了。
仅仅数月之后，雷登就参加了当地的一场健美比赛并获得冠军。4周之后，雷登参加了2012年的北美健美锦标赛，并令人意外地击败了所有对手，获得全场冠军，拿到了国际健联的职业卡。一个全新的职业生涯摆在了雷登的面前。
“今年4月份时我刚满41岁。”雷登说，“当我把刚才的那段经历讲给别人听时，很多人都深感震惊。而曾经7年远离健美运动的经历使我现在受益匪浅。
我看到很多人在30多岁时训练太猛、参加比赛过多，导致身体老化很快。但我的身体却不像是已经41岁的人。我现在的体格更像是那些30多岁的人，我感觉现在的状态非常好。”
据雷登自己估计，他至少还能在未来的5~6年内保持最高的竞技状态。“我感觉自己的体格才刚刚达到颠峰状态。”雷登说，“一切都才刚刚成型，我还有更长时间来保持颠峰状态。而且，现在我的身体对训练的反应仍然非常好，我仍然在取得进步。”
全速前进
雷登今年的计划是先参加奥赛，然后参加几场海外的比赛，其中包括首次在德国举办的奥赛欧洲赛。虽然在奥赛中老是屈居第三使雷登多少有些失望，但他已经学会了化悲痛为力量。“我有一个7个月大的女儿，我有一个非常支持我的家庭。”雷登说，“以前，我做任何事情都是为了自己，但是现在，我有了更大的责任感。虽然过去几年在奥赛中我一直未能更进一步，但我没有因此而消沉，我相信我的最佳状态还没有到来。”
单臂哑铃划船
“这个动作能有效地增加下背部肌群的厚度。早在阿诺德·施瓦辛格、弗兰柯·哥伦布最辉煌的那个时代，健美运动员们就坚持做大重量的杠铃划船和单臂哑铃划船。我觉得这些训练动作应该是背部训练的基本内容，因为他们能使你的背部肌群变得非常厚实。所以，不论是非赛季时还是备赛期间，我都会坚持做这些训练动作。”
哑铃集中弯举
“在备战比赛的时候，我会开始做单臂哑铃集中弯举动作。做这个动作时，关键并不是使用更大的负重量训练，而是需要集中精力充分收紧肱二头肌。在向上弯举的过程中，我会转动手腕。在动作的最高点，我会对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。”
杠铃耸肩
“我会不定期地做杠铃耸肩来刺激斜方肌。”雷登说，“我通常使用固定运动轨迹训练器械来做耸肩动作，但我同样会偶尔改用杠铃和哑铃来做耸肩。采用不同的训练器械和握距、动作路线可以更全面地刺激斜方肌。”
锤式弯举
“我会不定期地在肱二头肌训练的最后做哑铃锤式弯举动作，这个动作有助于增加上臂肌群的厚度。而且能增加在不同角度造型时手臂肌群的细节刻画。”
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