5个动作，让你的胸部饱满起来！

原标题：5个动作，让你的胸部饱满起来！

胸部训练

大多数人只热衷

杠铃卧推

今天讲讲胸大肌怎么配合起来练

效果最好！

动作设计：哑铃上斜卧推

动作要领：

1. 核心收紧；肩胛骨向后收紧；
2. 上举遵循三角形的运动轨迹，哑铃置于上胸部靠近锁骨位置；
3. 上举时在哑铃几乎接近相碰时顶峰收缩；
4. 下放时，缓慢稳定但不停留，注意训练密度；
5. 小臂垂直于地面； 注意：斜板角度30°；

动作设计：哑铃上斜飞鸟

动作要领：

1. 核心收紧；肩胛骨向后收紧；
2. 肘部微屈，掌心相对为起始动作；
3. 上举时，手臂垂直地面；
4. 手臂下降于身体两侧，手臂保持伸直，掌心朝向天花板；
5. 下降时吸气，向上时吐气； 注意：斜板角度30°；

动作设计：杠铃平板卧推

动作要领：

1. 核心收紧，肩胛骨向后收紧；
2. 杠铃杆位于乳头上方1cm（胸肌中部）；
3. 杠铃推起致两臂伸直时（肘部保持微屈），胸大肌顶峰收缩；
4. 臀部和腰部不可抬离平凳；
5. 两脚分开45°，平放于地面作为支撑；

注意：采用宽握距使得胸大肌充分伸展和彻底收缩；

动作设计：龙门架夹胸

动作要领：

1.身体略前倾45°，弓步支撑，双手持环，肘微屈手臂向身前向下伸展，掌心相对；

2.打开时感受胸肌被拉伸，合拢时挤压胸肌，顶峰收缩；

3.注意身体不要前倾过多，不要拉过大的重量；

4.肘关节保持向后，手在同一直线上；

动作设计：下斜卧推

动作要领：

1.双腿或双脚于长凳一端固定；头部、后背紧贴长凳；

2.向上推举，致弧口一侧哑铃头几乎相触；

3.向下时，小臂与身体呈90°，肘部下于上身外侧（不是夹在身侧）;

4.哑铃轴线位于胸肌下部;

注意：斜板角度控制在15-30°之间。

这套胸部训练计划

做下来

你懂的！

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