.jpg)
普通会员有氧臀VS力量臀
你更喜欢哪一种？
看见没各位老妹
要想臀部丰满，必须做力量
可不能再自顾自地跑步了！
说到臀部训练
其实不只是女生需要，男生同样需要
有女伴的男同学
一定明白MAX的意思！
但是对于这块肌肉
很多都练不明白，只知道深蹲
却不理解究竟针对哪块肌肉
下面MAX就为大家
实力分析一波臀部肌肉
我们的臀部
主要由臀中肌、臀大肌组成
臀部训练两大原则
1.深蹲不是发展臀部的最佳动作
2.臀部训练前必须先进性激活；
1. 臀大肌下半部分：伸髋，髋关节超伸，髋部横向外展。
2.臀大肌上半部分：伸髋，髋关节超伸，髋部内旋，髋部横向外展，髋部外旋。
根据上述功能与原则
我们的臀部训练应该包含以下内容：
充分伸展，打开髋部屈肌
每一侧保持10秒左右即可
臀部肌群并不小
我们通常需要较大的负重来刺激
因此事前可以用徒手来激活
可以更好地孤立肌肉
和保证安全
徒手臀桥，是臀部激活的好动作
不容易受伤，但感受鲜明
徒手异侧水平撑
激活臀部的同时激活核心
腾空臀桥，加大行程
侧卧髋外展
蚌式髋外展
正式力量组中
臀部必须使用较大的重量
如果你的健身房没有这个器械
也可以用史密斯深蹲架来完成
单腿臀桥
负重驴踢
收尾动作
腰椎失控
错误示范：
正确示范：
脊柱稳定
才能充分发挥屈髋的功能
直腿硬拉
身体后侧链训练的王牌动作
但很多人做的时候
杠铃离身体距离太远
一方面腰背容易受伤
一方面无法将力准确传导到臀部
女生做硬拉
完全可以采取宽距
不仅可以刺激到内侧肌群
还能让杠铃更靠近身体
上面说过了
如果你的脊柱不够稳定
就无法充分发挥屈髋的功能
正确的方案是
脊柱稳定，髋关节方向稳定
然后屈髋
这个器械其实有点问题
如果你靠着椅背去做
很多女生会受到身高的限制
所以你更应该这样做
最后再送给大家
双脚扶膝原地跳跃
注意下落时的缓冲
避免损伤膝盖
难度很大，要求支撑侧
全脚掌着地
一开始可以扶一个固定物
身体可以微微前倾
步幅应该较大
以确保膝盖不会超出脚尖太多
可以放慢速度
但务必保证下蹲幅度
与第一个动作类似
原地起跳，下落的步幅自然即可
来到这第四个动作
下蹲幅度可以减少
以减轻膝盖压力
爆发力训练不仅可以
提高力量水平
还能有助于改善腿部形状
这一套动作
属于典型的混氧动作
不仅可以提升心率，加速燃脂
还有改善腿部肌肉线条的作用
相比之下
长期的有氧尽管能燃烧脂肪
却不能给你想要的
凹凸有致的S型身材
你以为能跑成这样？
其实也就跑成这样
凹凸有致的身材
都是撸铁撸出来的
责任编辑：