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普通会员引体向上
是上肢力量训练之王
也是塑造上半身形体的关键
是的，比起大胸肌
你可能更需要倒三角
不要再问MAX怎么徒手练背了——
练腿，徒手深蹲有效；练胸、三头，俯卧撑可以做到；提拉重物也可以练好肱二头，但如果你没有做下拉和划船这两类动作，背阔肌几乎不可能生长。
建议徒手健身的同学，赶紧在家里装一个引体向上架。
正手（掌心面向前方）宽握；
反手（掌心面向自己）窄握：
相同，都必须先启动肩胛骨，也就是在悬挂的位置，做一个下沉肩膀的动作。
启动肩胛骨，你可以理解成臂与背阔肌建立了 连接，此时发力，你才能充分锻炼到背部肌群。在最高点，我们都要求下颌微收并过杠。
反手窄握：对肱二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强，同时也把背阔肌拉的更长，因此你可以使用的更大的重量，同时也能很好地训练到下背部。
注意观察反握引体的姿态
正手宽握：对肱二头肌刺激最强，对肱桡肌刺激最弱，旨在增加上背部宽度。
注意观察正手引体的姿态，目标是让你的胸靠近单杠，在顶点位置可以充分收紧上背部，有些人含胸驼背去做引体，那完全就是练错了。
胸部要贴杆，肘部要过背，是正手宽握的标准。
反手窄握：身体会自动蜷缩，对核心力量要求更高。
正手宽握：身体会微微后倾，对核心力量的要求稍微低一些。
来看一下连贯动作
下放到底部时
如果我们是为了塑造形态
则应避免背部完全泄力
要尽可能拉长背阔肌
但不能放松发力
最后重要的就是下放速度
想要塑造好的形态
必须努力延长离心收缩的时间
快起，慢下
如果你感觉引体做不好
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