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普通会员都是复合动作
NO.1 前平举+驴踢
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前平举，主练肩部前束
驴踢，主练臀部肌肉
动作要领：
不要借力，速度平稳
重量控制在
单侧15次力竭即可
NO.2 俯背臂屈伸
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主练肱三头肌
动作要领：
大臂平行于地面
小臂上举，而肩部稳定不动
重量控制在
单侧15次力竭即可
NO.3 后撤弓箭步
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后撤弓箭步主练股四头肌
兼练股二头肌、内收肌外展肌
动作要领：
以前腿为重心支点
后撤步时
双腿膝、髋、踝
均呈现90度
NO.4 推肩+驴踢
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肩上推举主练三角肌
驴踢主练臀部肌肉
动作要领：
推肩的动作中
手腕要保持中立位
方向向上而非前后倾倒
NO.5 静蹲+前平举
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后撤弓箭步主练股四头肌
兼练股二头肌、内收肌外展肌
前平举主练三角肌前束
NO.6 后撤弓箭步+侧平举
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后撤弓箭步主练股四头肌
兼练股二头肌、内收肌外展肌
侧平举主练三角肌中束
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NO.7 硬拉+后撤弓箭步
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后撤弓箭步主练股四头肌
兼练股二头肌、内收肌外展肌
硬拉主练背部肌群
动作要领：
硬拉动作中
上背部始终保持平直
膝盖微屈但不过屈
以髋关节旋转为主
NO.8 弓箭步静蹲+侧后平举
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后撤弓箭步主练股四头肌
兼练股二头肌、内收肌外展肌
俯身侧平举
主练三角肌后束
以及中斜方等肌群
动作要领：
保持前弓步姿态
做俯身侧平举时
背部不要有过度晃动
肩部尽可能向两侧展开
而非耸肩驼背
-END
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