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普通会员去年没努力
后悔药来了
话不多说
开...gan...整
1.双杠臂屈伸
动作事项：每组8~12次，共3组
2.哑铃上斜卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
3.平板哑铃飞鸟夹胸
动作事项：每组8~12次，共4组
4.龙门十字架夹胸
动作事项：每组8~12次，共6组
5.上斜反手哑铃卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
6.上斜卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
7.器械卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
8.爬行俯卧撑
动作事项：每组8~12次，共3组
9.平板卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
总结：胸肌训练是大重量推举+小重量夹胸结合来练，既可以增加围度又能塑造胸部线条，顺序上讲求先推后夹。
NO.1 直立杠铃推肩
动作要领：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽，提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可
NO.2 平凳俯身平举
- 趴在凳子上，双手各握一只哑铃，重量自己掌握
- 往前挪动身体，使头部完全悬空为宜，双臂下垂，掌心相对，脖颈和背部成一条直线
- 背部保持不动，慢慢向身体两侧举起哑铃，知道双臂与背部成一条直线
- 停留一秒钟，放下双臂，回到初始位置
- 重复这个动作
NO.3 平凳俯身平举
- 把板凳调节与水平面成30度左右，双手各握一只哑铃
- 往前挪动身体，下巴不要离开凳面，胸部和腹部贴近凳面，双臂下垂，掌心相对
- 背部保持不动，慢慢向身体两侧举起哑铃，知道双臂与背部成一条直线
- 停留一秒钟，放下双臂，回到初始位置
- 重复这个动作
NO.4 站立前平举
- 身体站直，双脚与肩同宽，双手各正握一只哑铃
- 双臂放在大腿前侧，掌心朝后
- 胳膊伸直，慢慢抬起胳膊至胸部正前方，此时双臂和身体垂直
- 停留1秒钟，回到原位，重复这个动作
NO.5 俯卧前平举
- 调节板凳，使其与地面成30度，双手各握一只哑铃
- 下巴、胸部和腹部成一条直线并贴近凳面，双臂下垂，掌心朝下
- 胳膊伸直，慢慢抬起胳膊至胸部正前方，此时双臂和身体垂直
- 停留1秒钟，回到原位，重复这个动作
NO.6 坐姿肩上推举
- 坐在平凳上，双手各握一只哑铃
- 哑铃举在肩部两侧，肘关节朝下，掌心朝前
- 背部挺直，并与脖颈成一条直线
- 慢慢向上推举哑铃，直到双臂伸直，肘部完全打开
- 停留半秒，慢慢放下哑铃回到肩部两侧
NO.7 下蹲肩上推举
- 身体站直，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃
- 哑铃放在肩部，一头搭在肩上，肘部朝下，掌心相对
- 慢慢屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行
- 向上推举哑铃的同时起身，哑铃到最高处时身体完全站直
- 哑铃放回到肩部，重复这个动作
NO.8 基本侧平举
- 身体站直，双手各握一只哑铃，胳膊置于身体两侧
- 双臂伸直，掌心相对
- 慢慢向两侧举起哑铃，知道双臂与地面平行
- 停留一秒钟，慢慢放下双臂
- 重复这个动作
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古巴推举
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阿诺德推举
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增强式坐姿推举
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增强式单臂前平举
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战绳
1.单臂哑铃划船
动作要领：平时我们会强调，哑铃划船时腰背与地面平行，躯干保持不动，用背部力量带动手臂提起哑铃，如果你想挑战更大重量，可以借鉴强森的动作，身体挺起一定角度
站立脚岔开稳住身体，可以随着身体晃动给予一定助力
2.T杠划船
动作要领：T杠半固定器械，不需要更好的控制力，可以帮助健身者更好的发力，更适合新手作为背部训练，有些健身房并没有T杠，可以选择用杠铃划船代替
3.引体向上
动作要领：观察强森的动作可以发现，他并没有全拉全放，基本就是半程的引体，MAX建议如果把引体作为主要动作，最好做全拉全放，如果是大重量器械后的辅助刺激，可以选择做半程+更多的次数
4.臀推
动作要领：这个动作普遍被认为是练臀的动作，但由于它能更多的负重，对背下部的竖脊肌刺激也很明显
5.高位下拉
动作要领：这个动作标准MAX之前说过，要保证躯体不动并向后倾斜一定角度，背带动手臂将绳索拉提至胸上方，MAX建议肌友，做这个动作时分成4组，前两组按标准做，后两组挑战更大重量，学习强森的借力方式
6.坐姿绳索划船
动作要领：分为宽距和窄距，可以通过晃动身体借力挑战大重量，也可以选择小重量多次数，重点就是要保证，向后拉的时候肩胛骨要向后收缩，不要耸肩
7.杠铃耸肩
动作要领：这个动作并不适合所有人，肌友们根据自身情况，如果你本身肩膀宽，那可以着重练一下斜方肌，如果你本身肩膀窄，就不建议着重练斜方肌了，因为肩部窄协防发达的情况，肩膀整体看上去就成了一个斜坡，不太美观
-腿部训练计划-
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这里要提要一个概念是RM
是指在某个负重下
某个动作能连续做的最大次数
-不同RM的训练目的-
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所以MAX给出的训练计划
动作次数都控制在8~12次
是以增加肌肉围度为目的的
不同需求的人可以对照表格
自行调整重量和次数
下面MAX给出个别动作的讲解
有一些动作讲过很多次了
这里就不再赘述了
1.倒蹬
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动作要领：这个动作属于经典动作，分窄距和宽距两种，因为是固定器械，比杠铃深蹲更容易掌握，一般倒蹬的极限重量，是深蹲极限重量的两倍，完全蹬起的时候不要锁住膝盖
2.杠铃臀推
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动作要领：这个动作不太常见，有兴趣的可以去尝试一下，注意最高点时，用力收缩和挤压臀部肌肉，负重选择10~12RM
3.史密斯提踵
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动作要领：练腿的人容易忽视小腿训练，健身房练小腿的器械也较少，如果没有提踵器械，可以选择借助史密斯来训练，负重建议选择8RM
动作要领：因为三头体积大，负重大，耗体力比较多，我们一般就肱三头肌开始练，窄距卧推是一个复合动作，可以调动多个关节同时运动，在逐渐增加的负重中，我们的关节得到了很好的预热，可以为后续的单关节动作做准备，你应该尽可能，减少胸肌的参与，起2秒，落2~4秒
动作要领：缆绳下压，这是肌肉训练的根本方法，单关节动作，就是把这一块肌肉练大，拉神会使用很大的重量，并请伙伴压住肩膀，防止借力
动作要领：依然是缆绳下压，独立完成，重量在控制之中，你的每组次数，不应该再小于10次，身体不晃动、手肘不移动，小臂抬到多高？，只需大臂小臂呈90度即可，不要太高，另一个技巧是，你应该用手掌的小拇指外侧，接触梯形杆，而且始终以小拇指一侧为接触面，这能把你的力集中到肱三头肌上
动作要领：单手正握D型把手，肘心保持朝前，肩膀、肘尖位置固定不变，用三头的力量下压把手，一定要压到底，每组做到力竭
拉神的哑铃弯举
分为上下半程
动作要领：只做上半程动作时，你应该从肘部几乎完全伸展，的位置开始，肩不动、身体不晃、肘动，曲杆、宽握，用肱二头肌的力量，把杠铃拉至小臂水平
动作要领：只做下半程时，从小臂水平位置开始，身体可以有小幅度晃动，但你必须要注意力，始终放在肱二头肌位置
动作要领：利用绳索进行弯举，你就可以在动作的最低点，依然保持肌肉张力，而哑铃杠铃会在最低点失去张力，缺点是负重太大会不舒服，所以建议你，放在自由重量之后练习
动作要领：最后一个动作，跟上一个动作原理接近，只是换用窄握，你可以全程保持张力，是泵感非常强烈的训练技巧
NO.1
训练事项：每组30秒，共3组
NO.2
训练事项：每组30秒，共3组
NO.3
训练事项：每组30秒，共3组
NO.4
训练事项：每组30秒，共3组
NO.5
训练事项：每组30秒，共3组
NO.1 空中自行车
MO.2 直臂卷腹
NO.3 悬垂举腿
腹部相对于其它肌群
更加耐疲劳
所以可选择隔天练
每一次上下腹个选择2~3个动作
《95年一字马女神！从舞蹈到撸铁，她用2年狂虐翘臀马甲线！》
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图文创意整编／热爱健身的MAX
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