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普通会员可以说很多老手都会遇到一个问题。
那就是被人说胖！胖！他们会指着你的身体说：你不是健身吗？怎么越练越胖？你怎么没腹肌？你怎么脂肪率那么高？
这让很多人苦恼，辛辛苦苦练出来的肌肉量，因为自身的肌肉含量与高代谢原因，一旦在减脂过程中，肌肉很容易就随着脂肪一起掉了。
今天会有5个小贴士给大家，只要照做，能够在减脂过程中最大程度的减少肌肉流失。
1.
>>>新手福利包<<<
老手请暂时跳过第一个贴士，因为啊你们早就领过新手福利包了，此包每人仅限一个。
如果你是一名新手，那恭喜你了，你在接触健身后，应该能感觉到增肌和减脂是在同时进行的，因为初学者离彻底挖掘基因的潜能还有很长的路要走。
就像身边有些新手吧，刚开始减脂，只要遵循饮食和运动，不出一个月都能有明显的效果，因为身体会尽量保留有限的肌肉，将体内的脂肪视为主要的能量源。
而新手增肌呢，只要你进行抗组训练，即使强度不大，也能刺激到肌肉生长。
所以很多人呢，步入新手后，练到一定的程度时就进入瓶颈期，死练都练不上去，因为身体已经适应了你这项训练，如果想知道瓶颈期如何解决的话？记得在文末留言跟点点赞让我知道，下一期就给大家详解瓶颈期解决方法。
2.
>>>控制好你的卡路里摄入<<<
我不用讲大家都知道的，减重是通过热量赤字来实现的，有的人过于着急，减脂期掉肌肉的程度大于脂肪减少的速度，其中的凶手就是过于极端的热量赤字。
一般男性的代谢为2000+，女性为1500+，而一般通过力量训练后达到肌肉量提高，间接也提高了自身的代谢率，那有的人就因为这一点，觉得自己代谢率高，还有运动量强，在减脂时就把热量赤字控制在1000卡路里以上，觉得这个热量缺口越大减脂越快，但殊不知，当缺口超过1000大卡时，会让身体陷入缺乏营养的分解状态，增加肌肉分解的概率，这则是赔了夫人又折兵，吃得少，训练效果也会大打折扣。
我给大家最好的建议就是，减脂时的热量赤字设置最好采用循序渐进的方法，从250卡路里缺口开始，循序渐进的增加到达500卡路里即可，如果你能够持续的贯彻饮食计划，将能在减脂过程中最大程度的保留肌肉。
毕竟，慢慢来嘛，别着急，心急永远吃不了热豆腐。
3.
>>>保证充足的蛋白质摄入<<<
可以这么说，很多人问减脂期还喝不喝蛋白粉？不会发胖吗？
我在减脂期为了保证蛋白质的充足，我起床后都会来一杯，训练后也会来一杯，因为每一份蛋白粉都会有20g以上的蛋白质，而且热量也就100多大卡而已，对于我们日常的饮食中来说，蛋白粉可以说是低热量并且易吸收的蛋白质，对于减脂来说，这难道不是一种便捷快速的蛋白质补充品吗？
还是有人觉得减脂就是得少吃，少吃脂肪少吃蛋白质少吃碳水，但实验发现蛋白质对于肌肉的生长和保留起着重要作用，肌蛋白的合成依赖于一定量的蛋白质摄入，高蛋白饮食对于减脂来说大有益处。
在2016年有一项研究表明，每公斤体重摄入2.4g蛋白质与每公斤体重摄入1.2g蛋白质相比，减脂效果基本相同，但是对于肌肉的生长跟保留会更有效。
简单来说，肌肉需要充足的蛋白质，但不是说蛋白质好就拼命吃，毕竟过剩的蛋白质也会让身体造成负担并囤积脂肪。
建议蛋白质摄入量：
超重/运动量少的=每公斤0.8g蛋白质；
运动量大/过瘦的人=每公斤1.6g蛋白质；
这是最基础的蛋白质摄入量建议，那最终的还是要按照自身的健康水平去调整。
4.
>>>请无氧有氧相结合<<<
我知道做有氧很痛苦，每回我都会拼命找借口减少有氧，但有氧其实是最好的减脂方式，但对于肌肉来说，有氧就是肌肉杀手，所以此时，你务必加入无氧，因为无氧训练能更好的刺激所有肌肉纤维，导致肌肉蛋白质的合成。
单靠无氧的话，减脂效果肯定差，而有氧效果明显却容易掉肌肉，所以你务必两者相结合，这样才能达到有效减少脂肪并最大程度保留肌肉。
如果你觉得常规有氧太无聊的话，其实可以在无氧后加入HIIT/tabata/变速跑等，这些高强度间歇训练，因为这种训练有研究表明，能够比常规更好的减少肌肉流失，并提高心肺功能，不过缺点就是太累了！太快了！
5.
>>>灵活性的碳水循环<<<
如果你对于三大营养素的计算已经了如指掌的话，我很推荐你使用碳水循环，并且使用较灵活性的碳水循环，在非训练日把摄入的碳水降到中等量，但在训练日，按照你的训练强度来提高碳水摄入量。
这样子的话，在训练日能够有足够的能量去为身体供能提高训练效果，碳水能提高我们身体的胰岛素水平，更多的营养素和氨基酸进入肌肉，防止肌肉分解。
在休息日呢，降低碳水则能减少身体的脂肪堆积程度，毕竟吃进去的碳水，如果消耗不了，会在体内变成脂肪堆积起来。
这样多样性灵活的碳水摄入，能够刺激身体代谢提高，减少脂肪的同时并保证肌肉的留存。
最大的缺点就是碳水循环饮食是需要非常细致并且有计划性的，你需要每天都提前根据你的训练强度来确定碳水摄入量，很多人都是觉得过于麻烦所以中途放弃，但坚持下来的人，他们都有收获。
今天总共有5个小贴士，这5个小贴士可以说是最适用所有人的，只要你认真执行，就能在减脂期减少肌肉的流失，看完的话请顺手给个赞再转发一下，要不我马上就把98K拿出来了。
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