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普通会员Breon Ansley布伦.安瑟列，来自美国加州，身高170cm，体重84kg-89kg，2016奥赛古典肌肉形体第4，2017奥赛古典肌肉形体冠军。职业是私人教练。
这是Breon Ansley布伦.安瑟列的一次手臂训练，视频下方会有动作解析。
视频：Breon Ansley Biceps Workout Mr. Olympia 2017
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
器械托板弯举（斜托板做法）：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
3.握距方面：如果是双手握姿，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。V型把手就像使用EZ杠弯举一样，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。单臂做法，就像哑铃弯举一样，你可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
动作二：
站姿哑铃交替弯举：
1.哑铃弯举，前臂旋外，着重肱二头肌内侧的短头。
2.前臂旋内则着重肱二头肌外侧的长头。小于髋宽握距，则侧重肱二头肌外侧的长头。
3.大于髋宽或者与肩同宽，随着你的握距变长，肱二头肌内侧的短头将处于优势发力位置。所以，你可以看到，很多职业选手做的哑铃弯举就是旋转弯举。这将整个肱二头肌都锻炼到了。
4.必须注意：肱骨（上臂）的旋内&旋外对肱二刺激部位的不同。上臂略旋内，一般来说，长头在弯举动作中处于发力优势。反之，上臂略旋外，短头则处在发力优势。
动作三：
双头绳锤式弯举：对握（中立握式），与哑铃锤式弯举侧重点一样。不过，使用双头绳做锤式弯举的好处在于：你可以保持对握握姿在动作顶点将双头绳分开，这样一来。在动作起点着重肱肌、肱二头肌长头后，随着向上弯举逐渐分开双头绳，则在顶点有效刺激肱二头肌短头。
1.这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。
2.掌心面向对侧，前臂垂直向前，偏重肱二长头、肱肌。
3.掌心面向身体前侧，前臂平行于额状面，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
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