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普通会员Breon Ansley布伦.安瑟列，来自美国加州，身高170cm，体重84kg-89kg，2016奥赛古典肌肉形体第4，2017奥赛古典肌肉形体冠军。职业是私人教练。
这是Breon Ansley布伦.安瑟列的一次背部训练，视频下方会有动作解析。
视频：Breon Ansleys Back Workout Mr. Olympia 2017
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
马鞍把高位下拉（选用马鞍V把意味着采取对握握法，与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。）
1.使用这种握把进行的下拉训练，可以在伸展背部还原时，使离心伸展肌肉距离更长。此动作下拉，背阔肌内侧、斜方肌中束、斜方肌下束等中背部肌群受力明显。
2.如果你后倾上身过多，马鞍V把下拉就会变为一种高拉与划船的结合形式。这么做主要照顾厚度。很明显，后倾多一点，下拉到下胸或者上腹部，能加大斜方肌中束的刺激。
动作二：
直臂下划：这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，使用双头绳进行下划，运动轨迹长于握横杆进行的下划。
1.直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。
2.在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。也有人会进行离心还原阶段的俯身动作，然后再向心收缩拉近横杆到躯干的过程中逐渐站直。这样能获得更大更充分的收缩幅度。
动作三：
哑铃单臂划船：我并不建议你俯身支撑于训练凳上做跪姿单臂划船，为了尽可能防止在使用大重量单臂划船时，躯干出现扭转，大多数情况都建议你站着做俯身单臂划船。俯身单臂哑铃划船是个经典动作，有一些变式，不过都是以发展大圆肌厚度、背阔肌外沿为主。最重要的是你是否让背阔肌发力收缩上提哑铃，靠手臂提拉是绝对错误的做法。所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。一次完整地哑铃单臂划船应该将哑铃由头部下方稍靠前的位置以划桨动作形式把哑铃拉至腰部，请不要把肘关节置于超过躯干。感受到大圆肌、背阔肌充分挤压即可。
1.有些训练者的做法是将哑铃由“身体中线下方”拉向“贴紧躯干后上方”，这一角度的变化将整个划船行程变大，获得阔肌更大地离心收缩幅度。
2.俯身仰角如果偏高，意味着调动斜方肌更多。
3.采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。
4.若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。
5.一些学者认为，过多的进行哑铃俯身单臂划船训练容易造成腰围变大。并没有太多的实验数据及对照能说明这个观点。如果你也这么认为，那你就尽可能以杠铃划船为主。
动作四：
站姿俯身双侧哑铃划船：无法使用与单臂划船相当的重量，对于身体的稳定要求也高一点。
1.如果你能掌握俯身杠铃划船的要点，你将在双侧哑铃划船中体会到腕部更舒适。
2.由于双侧同时运动，不利于一侧的背阔肌充分伸展。
3.如果你想借哑铃划船来重点照顾下斜方肌中束，你可以这么干，做双侧同划，记得挺胸直背。
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