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普通会员终结8届奥冠德州巡警的人，4届奥赛冠军（2006,2007,2009,2010）Jay Cutler杰.卡特，也有译：乔.卡特。不是只靠"大"就能赢罗尼。卡特的肱二头肌细节上不如罗尼，可肱三头肌比罗尼好看多了（虽然这是基因决定的）
卡特手臂训练，视频下方有动作解析
视频：Jay Cutler's Gargantuan Biceps Workout For MASS At Golds Gym
动作一：
器械托板弯举（斜托板做法）：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
3.握距方面：如果是双手握姿，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。V型把手就像使用EZ杠弯举一样，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。单臂做法，就像哑铃弯举一样，你可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
动作二：
哑铃锤式弯举：
1.这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。
2.掌心面向对侧，前臂垂直向前，偏重肱二长头、肱肌。
3.掌心面向身体前侧，前臂平行于额状面，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
动作三：
站姿杠铃托板弯举：
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
动作四：
站姿俯身集中弯举：主张坐姿集中弯举，可以更好的稳定上臂。你需要做一个俯身哑铃划船的准备姿势，而后，将屈肩，抬上臂，悬空手臂，哑铃采取对握，由下方弯举至胸肌中缝位置，这和哑铃集中弯举很像，不过，没有如传统的集中弯举那样依靠大腿内侧。
动作五：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。
1.很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。
2.杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。
3.采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。
4.也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作六：
站姿哑铃弯举（前臂旋内，针对肱二头肌外侧长头）
1.哑铃弯举，前臂旋外，着重肱二头肌内侧的短头。
2.前臂旋内则着重肱二头肌外侧的长头。小于髋宽握距，则侧重肱二头肌外侧的长头。
3.大于髋宽或者与肩同宽，随着你的握距变长，肱二头肌内侧的短头将处于优势发力位置。所以，你可以看到，很多职业选手做的哑铃弯举就是旋转弯举。这将整个肱二头肌都锻炼到了。
4.必须注意：肱骨（上臂）的旋内&旋外对肱二刺激部位的不同。上臂略旋内，一般来说，长头在弯举动作中处于发力优势。反之，上臂略旋外，短头则处在发力优势。
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