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普通会员荷兰古典健美选手Wesley Vissers维斯利.威瑟尔斯的背部（含三角肌后束）训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Basic yet Effective Back and Rear Delt Training
动作一：
颈后高位下拉：
1.个人不主张使用这种动作进行大重量高拉，这个动作的危险性来自对于肩胛骨的下回旋、上回旋的过大幅度，完全可以用轻重量进行，完全伸展背部后向下将横杆拉至后脑勺（1-5颈椎）位置即可，再慢慢向上还原。
2.如果你足够强悍，你也记得颈后引体没必要负重，当然，颈前引体你可以这么干。
3.颈后高拉使用的重量一定比颈前高拉小得多。
4.颈后高拉&颈后引体一样，属于“背部优势训练动作”，不过有肩伤的朋友，我真不建议你这么干。所谓“背部优势训练动作”，就是指：颈后动作存在三角肌前束、胸大肌、前锯肌的向后牵拉，意味着你的背部在一开始就是收紧状态，上背部肌群的参与活动更为集中。
动作二：
正手宽握高位下拉：背身做法不得不使用较轻的重量，因为你需要考虑负重是否会将身体拉起来。
1.改变肱骨（大臂）的旋转角度才能有效改变背部刺激角度。而前臂的旋转角度的改变要么只能增加腕部舒适度的选择，要么就是增加同样动作轨迹情况下的动作幅度。
2.高位下拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
3.在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
4.使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
5.很少有人在反握下拉中使用窄距反握，腕关节舒适感是在太差了。如果这么做，那就是作为斜方肌中束、下束训练的一种补充。
动作三：
坐姿器械划船：一般有对握和正握两个把位设计。
1.对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。
2.正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。
3.单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。
4.坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。
5.上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。
动作四：
俯身"T"杠划船（被誉为罗尼库尔曼最爱动作，传统做法是以马鞍把手固定杠铃进行，也有专门设计的T杠器械，还有很多握把横杆可选择（比如：大V杆、小V杆、多把位杆）。俗称“地雷炮筒”组件的杠铃套筒也可用于T杠划船练习。的动作的执行，挺胸直背依然是重中之重，这个动作相比杠铃划船对于脊柱的压迫感要小得多，主要锻炼斜方肌中束、下束、背阔肌中部。
就像杠铃划船原理一样：
1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。
2.杠铃拉至腹部中心以上位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。
3.拉杠铃至腹部中心以下位置，则着重下背阔、斜方肌下束。
4.有人要问了，若使用横杆，它的角度是固定的，我怎么调整器械角度拉向我的腹部&胸部？你只需要垫高脚踏&或者踮起小腿就能使器械T杠划船的横杆处于高或低的位置。
动作五：
高位下划：它的轨迹设计属于高拉与划船的结合形式。以同时锻炼背阔肌外沿与中部的厚度为主。
1.类似于做一个对握引体（注意远固定动作与近固定动作，不能相互替代）。
2.分动式挂片器械的设计，将吊臂设计成了八字，意味着向上还原阶段处于窄距对握，这对背部伸展是很有利的。而向下对抗阻力拉向身体后下方，则是宽握，意味着能更好的刺激到背阔肌，而不会过多募集斜方肌。
动作六：
器械坐姿反飞鸟：依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿。
1.这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。
2.关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。
3.对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。单臂侧坐的做法在不改变动作目的及技巧原理的基础上，可以使动作轨迹更长，你可以减少重量试着单臂交替练坐姿反飞鸟。
动作七：
坐姿高位斜拉：一定注意区分斜拉和下拉。这不是练背宽度的高拉，只是利用高位下拉器械所做的一种以锻炼三角肌后束为目的的动作。
1.你需要明确三角肌后束的一大功能，这就是“使上臂在肩关节处伸”
2.做这种斜拉时，你需要后仰上身45度左右，前臂应保持与阻力方向一致的位置，一个技巧就是：时刻关注前臂是否与钢绳呈一条直线。
3.需要保持肘关节尺骨鹰嘴朝向后方，当然，你只要上身后倾45度，同时，保持前臂与阻力方向呈一条直线，尺骨鹰嘴肯定能保持朝向后方。
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