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普通会员“圣诞树”标识着健身人下背部训练的很棒！听说过蝴蝶臀，可你不一定听说过“圣诞树”。具体什么是“圣诞树”？当然身体上不可能真的长出圣诞树，和蝴蝶臀一样，一定是看着像圣诞树。“圣诞树”指的是沿着背部中央开始向下蔓延的纹路形状，看着就像一棵圣诞树。
荷兰古典健美选手Wesley Vissers维斯利.威瑟尔斯的背部训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Back THICKNESS Workout Get A FILLED OUT Christmas Tree Back-Golden Era Bodybuilding
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
"T"杠划船：（被誉为罗尼库尔曼最爱动作，传统做法是以马鞍把手固定杠铃进行，也有专门设计的T杠器械，还有很多握把横杆可选择（比如：大V杆、小V杆、多把位杆）。俗称“地雷炮筒”组件的杠铃套筒也可用于T杠划船练习。的动作的执行，挺胸直背依然是重中之重，这个动作相比杠铃划船对于脊柱的压迫感要小得多，主要锻炼斜方肌中束、下束、背阔肌中部。
就像杠铃划船原理一样：
1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。
2.杠铃拉至腹部中心以上位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。
3.拉杠铃至腹部中心以下位置，则着重下背阔、斜方肌下束。
4.有人要问了，若使用横杆，它的角度是固定的，我怎么调整器械角度拉向我的腹部&胸部？你只需要垫高脚踏&或者踮起小腿就能使器械T杠划船的横杆处于高或低的位置。
动作二：
史密斯机反握杠铃划船：很常规的正握杠俯身杠铃划船没有太大区别。采用反握有助于缩短手间距，意味着你可以在窄握的时候更舒适一点。针对背阔肌内侧、斜方肌中束时，你可以采取反握。不过，反握会募集肱二头肌更多。来看看俯身杠铃划船的相关内容：
背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。
1.你可以看到很多训练者在练习杠铃划船的时候，肱骨先驱动，而拉起杠铃后才肩胛后缩挤压背阔肌，我们不能认定这是错误的，但是，若做传统的中位杠铃划船，你需要预先紧张背阔肌，再俯身，接着同时进行肱骨抬起和肩胛后缩动作，传统做法不需要你外展肱骨太多（接近于夹着肘做）。当然，这里不谈耶茨的高位划船变式和潘德勒举重式划船。
2.为什么很多人认为：“窄距杠铃划船”刺激背部外侧？“宽距杠铃划船”刺激背部内侧？很好解释，因为他们长期认为的划船练习只是肱骨外展过多的一种，这种肱骨外展的划船区别于真正意义上最传统的杠铃划船。
关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，当然，你也可以以髋关节宽度来衡量宽窄。手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。所以，有人会在外展上臂过大角度的情况下，感受到宽握划船刺激到了背部内侧更深。
2.你需要记住：“大于髋关节握距一般是针对外侧背阔、大圆肌、斜方肌。反之，等于髋关节宽度或者小于髋关节宽度，则应该是着重斜方肌、背阔肌内侧”。
3.除了你想要针对斜方肌所做的划船动作外，任何以发达背阔肌、大圆肌为主要目的的划船动作，都不要让手肘向后超过躯干太多。
4.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。据Flex专业文章多次提到的，引体向上、杠铃划船、T杠划船是真正打造完美背部肌群的三大动作。
动作三：
俯身哑铃划船：所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。一次完整地哑铃单臂划船应该将哑铃由头部下方稍靠前的位置以划桨动作形式把哑铃拉至腰部，请不要把肘关节置于超过躯干。感受到大圆肌、背阔肌充分挤压即可。
1.有些训练者的做法是将哑铃由“身体中线下方”拉向“贴紧躯干后上方”，这一角度的变化将整个划船行程变大，获得阔肌更大地离心收缩幅度。
2.俯身仰角如果偏高，意味着调动斜方肌更多。
3.采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。
4.若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。
动作四：
坐姿马鞍V把拉索划船：增加背部厚度的好动作，使用马鞍V把就时采取大拇指向上的对握握法，主要集中于斜方肌中束、下束进行刺激。
1.为了对斜方肌进行练习，需要将马鞍把拉向靠胸部的高度。
2.如果马鞍把拉向腹部，则着重背阔肌发力。
3.因为背阔肌为全身最大扁肌（阔肌），所以全程动作的意义远大于半程动作。你可以看到很多训练者充分伸展背部接近含胸、圆肩。这没有硬性规定，我只想提醒大家：你的上半身完全没有必要“送过去”也能充分伸展背部肌群。
动作五：
双头绳直臂下划：这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作。
1.直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。
2.很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。
3.你也可以试着在还原阶段时，（保持直背挺胸）屈髋前倾上身，在向心阶段，顶髋站直。这样可以加长肌肉做功时间，拉伸幅度也会更大一点。
动作六：
器械耸肩：斜方肌上束的主要训练手段之一。
1.以腰部为中心，身体前倾可以让斜方肌中束肌群参与其中。
2.完全直立或者稍稍脊柱后伸来耸肩，则能较为孤立的刺激斜方肌中束。
动作七：
坐姿器械划船：一般有对握和正握两个把位设计。
1.对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。
2.正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。
3.单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。
4.坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。
5.上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。
动作八：
牧师凳EZ杠弯举：
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
3.握距方面：如果是双手握姿，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。使用EZ杠弯举，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。单臂做法，就像哑铃弯举一样，你可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
动作九：
站姿侧身单臂哑铃托板弯举：与牧师凳弯举没有太大区别。
1.同样是斜托板，肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维募集更多。
2.可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
动作十：
高拉力颈后臂弯举：很少见的动作，其实它的作用同于上斜托板弯举，用以弥补肱二头肌上半段近肩关节处肌纤维募集不足的问题。这属于高级训练动作，它甚至比“前展双肱二头肌”造型那样绳索拉力弯举更难操作。
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