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普通会员丹尼斯.沃夫三角肌训练，X体形之上半身的点睛之笔“肩三束”外翻 — 立体动作组合。视频下方会有动作解析。
视频：Dennis Wolfs Super-Sized Shoulders Training For Mass
动作一：
坐姿哑铃推举：在上下推举还原行程中，请始终保持前臂垂直。你可以在顶峰收缩将哑铃相撞，也可以只是推上去再还原。大多数人推举练习，都明白挺胸直背，保持脊柱中立，可偏偏就是在“保持脊柱中立位”上走过头了。这里单说健美训练的推举动作，不要把“腰背伸直”做成了“脊柱过伸”，健美训练你没有必要使用过大的重量来练推举，轻一点，保持脊柱中立，只让腰部收紧，有略微悬空姿势（如果你臀部真的太发达，腰背悬空间隙可能会比较大），上背部与臀部紧靠训练凳就OK，千万不要把你的腰背顶得老高，那样像是在做腰推&腰举。在规范的哑铃推举练习中，前臂应该是垂直上下移动的。
需要注意到几点：
1.哑铃方向的变化将对应不同的握姿。手掌向前（正握）推举，主要募集三角肌前束&三角肌中束。
2.掌心相对（对握）推举，募集三角肌前束更多一点，中束仅仅只有靠前的一部分参与，并不能完整激活发力。
3.掌心向后（反握）推举，意味着肱骨内收的推举，也可称作“集中推举”或者阿诺德推举的前半程动作。这样做的话，主要针对三角肌前束。
动作二：
仰卧斜板推举：斜板很好的解决了传统推举动作中易出现腰背紧张的问题。针对三角肌中束，唯一要提醒大家的是：固定器械推举练习，不要握住把手握得过紧，相对放松前臂肌群，对于你的肩部收缩感觉更佳。推举动作肱三肯定会参与的，不要伸直手臂，也不要使双手握距小于肩宽，忘记肱三，就像你练背时候忘记肱二一样。注意器械仰卧推举中，前臂运动轨迹接近平行于额状面。
动作三：
哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳。当然,斜站姿的侧平举可以将手臂略高过肩部。你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。
如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：
1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同。
2.相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。如果采取单臂一侧静力交替练法，这对动作的规范要求更严格。并且单侧练习侧平举时，对侧静力手臂保持哑铃负重在侧平举动作末端，这加大了三角肌的静力收缩。
3.很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”。也有人认为：“举起哑铃时，前臂略高于上臂可以对肩部三角肌中束顶峰收缩挤压”，只要你在侧平举训练时感到肩部灼烧感的同时，不会优先募集斜方肌上束，那么一些变式是没有问题的。
动作四：
坐姿哑铃侧平举：坐姿很好的解决了站姿侧平举容易调动腿部发力带动的问题。但也要注意上身不要千户摆动。
动作五：
绳索交叉反飞鸟：
1.依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿。这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。
2.只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。
3.关于对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手臂高度低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手臂高度把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。
4.单臂的做法在不改变动作目的及技巧原理的基础上，可以使动作轨迹更长，你可以减少重量试着进行单臂反飞鸟，当然，你的另一只手需要牢牢握住立柱。
动作六：
器械坐姿反飞鸟：依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿。这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。单臂侧坐的做法在不改变动作目的及技巧原理的基础上，可以使动作轨迹更长，你可以减少重量试着单臂交替练坐姿反飞鸟。
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