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普通会员德克斯塔.杰克逊非赛季一次健美交流中的手臂训练。视频下方有动作解析。
视频：Dexter Jacksons Massive ARMS Workout For Mass And Strength
动作一：
站姿双头绳下压臂屈伸：
1.若靠着龙门架做，这样可以更稳定。
2.相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。
有两点需要谨记：
1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。
2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作二：
双杠臂屈伸：身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
动作三：
器械托板弯举（斜托板做法）：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
3.握距方面：如果是双手握姿，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。V型把手就像使用EZ杠弯举一样，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。单臂做法，就像哑铃弯举一样，你可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
动作四：
短曲杆绳索弯举：钢绳器械的动作便于你在离心控制的时候更趋于线性的轨迹。且协同肌参与较之自由重量器械少。短曲杆绳索弯举整个形态与动作执行的原则、技巧都与杠铃弯举一样。
1.反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头。
2.握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。
3.采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。
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