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普通会员荷兰古典健美选手Wesley Vissers维斯利.威瑟尔斯的一次背部、肱三的训练组合，视频中和文字解析为你解答传统杠铃划船的正规套路。视频下方是动作解析。
视频：Back Traps Triceps Workout for Mass
动作一：
D型对握下拉杆高拉：它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌。
1.在练背时，对握方式的训练动作或多或少的将划船与高拉结合了起来。
2.宽距对握下拉，对于背阔肌外沿的刺激小于正手宽握，但能强化大圆肌的厚度与斜方肌中束。宽距对握就意味着提升大圆肌、小圆肌到更高的位置来做下拉，不建议使用大于正手宽握下拉的重量进行，它的练习重量会比正手宽握略轻。
动作二：
反手宽握高位下拉：动作规范与传统的颈前正手宽握高拉一致，不同的是，反握能使肱骨稍旋外，理论上讲，这种握姿会造成更大的背阔肌、大圆肌伸展空间，当然，动作轨迹就会随之更长一点。反握还能使下拉横杆到动作底端时，使肩胛后缩幅度更大，这样一来，可以充分刺激上背部。同样宽握距的引体、高拉都针对背部宽度为主。但是反握姿势会加大肱二头肌的受力。一般原理是：
1.改变肱骨（大臂）的旋转角度才能有效改变背部刺激角度。而前臂的旋转角度的改变要么只能增加腕部舒适度的选择，要么就是增加同样动作轨迹情况下的动作幅度。
2.高位下拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
3.在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
4.使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
5.很少有人在反握下拉中使用窄距反握，腕关节舒适感是在太差了。如果这么做，那就是作为斜方肌中束、下束训练的一种补充。
动作三：
马鞍把高位下拉（选用马鞍V把意味着采取对握握法，与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。）
1.使用这种握把进行的下拉训练，可以在伸展背部还原时，使离心伸展肌肉距离更长。此动作下拉，背阔肌内侧、斜方肌中束、斜方肌下束等中背部肌群受力明显。
2.如果你后倾上身过多，马鞍V把下拉就会变为一种高拉与划船的结合形式。这么做主要照顾厚度。
动作四：
站姿俯身杠铃划船：站姿俯身杠铃划船：背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。
1.你可以看到很多训练者在练习杠铃划船的时候，肱骨先驱动，而拉起杠铃后才肩胛后缩挤压背阔肌，我们不能认定这是错误的，但是，若做传统的中位杠铃划船，你需要预先紧张背阔肌，再俯身，接着同时进行肱骨抬起和肩胛后缩动作，传统做法不需要你外展肱骨太多（接近于夹着肘做）。当然，这里不谈耶茨的高位划船变式和潘德勒举重式划船。
2.为什么很多人认为：“窄距杠铃划船”刺激背部外侧？“宽距杠铃划船”刺激背部内侧？很好解释，因为他们长期认为的划船练习只是肱骨外展过多的一种，这种肱骨外展的划船区别于真正意义上最传统的杠铃划船。
关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，当然，你也可以以髋关节宽度来衡量宽窄。手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。所以，有人会在外展上臂过大角度的情况下，感受到宽握划船刺激到了背部内侧更深。
2.你需要记住：“大于髋关节握距一般是针对外侧背阔、大圆肌、斜方肌。反之，等于髋关节宽度或者小于髋关节宽度，则应该是着重斜方肌、背阔肌内侧”。
3.除了你想要针对斜方肌所做的划船动作外，任何以发达背阔肌、大圆肌为主要目的的划船动作，都不要让手肘向后超过躯干太多。
4.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。据Flex专业文章多次提到的，引体向上、杠铃划船、T杠划船是真正打造完美背部肌群的三大动作。
动作五：
坐姿马鞍V把拉索划船：增加背部厚度的好动作，使用马鞍V把就时采取大拇指向上的对握握法，主要集中于斜方肌中束、下束进行刺激。
1.为了对斜方肌进行练习，需要将马鞍把拉向靠胸部的高度。
2.如果马鞍把拉向腹部，则着重背阔肌发力。
3.因为背阔肌为全身最大扁肌（阔肌），所以全程动作的意义远大于半程动作。你可以看到很多训练者充分伸展背部接近含胸、圆肩。这没有硬性规定，我只想提醒大家：你的上半身完全没有必要“送过去”也能充分伸展背部肌群。
动作六：
俯身"T"杠器械划船（被誉为罗尼库尔曼最爱动作，传统做法是以马鞍把手固定杠铃进行，也有专门设计的T杠器械，还有很多握把横杆可选择（比如：大V杆、小V杆、多把位杆）。动作的执行，挺胸直背依然是重中之重，这个动作相比杠铃划船对于脊柱的压迫感要小得多，主要锻炼斜方肌中束、下束、背阔肌中部。
就像杠铃划船原理一样：
1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。
2.杠铃拉至腹部中心以上位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。
3.拉杠铃至腹部中心以下位置，则着重下背阔、斜方肌下束。
4.有人要问了，若使用横杆，它的角度是固定的，我怎么调整器械角度拉向我的腹部&胸部？你只需要垫高脚踏&或者踮起小腿就能使器械T杠划船的横杆处于高或低的位置。
5.如果你在背部训练中优先练习了硬拉，那么自由杠铃划船训练就不太好掌握了，这种俯身T杠划船或者器械坐姿划船就非常适合接下来的背部训练编排。同样，器械划船的顶峰收缩也更直接、更孤立。
动作七：
俯卧斜板哑铃反飞鸟：俯卧斜板没有俯卧平板来得那么直接。
1.这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。
2.只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。
3.关于对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手臂高度低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手臂高度把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。
4.单臂的做法在不改变动作目的及技巧原理的基础上，可以使动作轨迹更长，你可以减少重量试着进行单臂反飞鸟。
5.也可以使用反飞鸟的动作做一些变式，比如：屈肘角度更小，肩胛后缩幅度更大来获得斜方肌优先训练。
动作八：
器械耸肩：斜方肌上束的主要训练手段之一。以腰部为中心，身体前倾可以让斜方肌中束肌群参与其中，完全直立或者稍稍脊柱后伸来耸肩，则能较为孤立的刺激斜方肌中束。
动作九：
龙门架反握短曲杆下压臂屈伸：使用曲杆横杠使得腕部舒适感更佳。反握能调动肱三长头更多一点。
1.宽距的握法，在肱三长头主导的情况下，使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。
2.窄距下压臂屈伸则会在肱三长头主导的情况下，着重于外侧头。
动作十：
背身反握短曲杆前推：反握能调动肱三长头更多一点。这就类似于反握的“头颅破碎者”仰卧杠铃臂屈伸。
1.如果肘关节尺骨鹰嘴偏向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会参与其中。
2.将肘关节尺骨鹰嘴完全面向前方（或者俯身较低时，肘部面向地面），这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
3.使用短曲杆，有利于改变肘部面对方向时，腕部无压迫感。我还是推荐大家使用双头绳做此类动作。
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