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普通会员Shaun “The Giant Killer” Clarida“巨人杀手”肖恩.克拉里达，来自新泽新洲的恩格尔伍德，生于1982年9月5日，身高157.5cm，体重80kg-84kg。2015奥赛212磅级第16，2016奥赛212磅级第13，2017奥赛212磅级第9。
“巨人杀手”肖恩.克拉里达赛季练背组合精选视频，视频下方会有动作解析
视频：IFBB Pro Shaun The Giant Killer Clarida Trains Back 1 Week Out from the 2015 212 Olympia
动作一：
双D型环对握高拉：这与使用V字马鞍把做对握窄距下拉一样的原理，使用两个D环手把的好处在于：向上还原时，双手能接近合拢状态，使得手臂向上延伸幅度更长，也就加长了背阔肌、大圆肌的伸展空间。再说下V字马鞍把下拉，你就能掌握这种类似的动作。关于马鞍把高位下拉（选用马鞍V把意味着采取对握握法，与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。）
1.使用这种握把进行的下拉训练，可以在伸展背部还原时，使离心伸展肌肉距离更长。此动作下拉，背阔肌内侧、斜方肌中束、斜方肌下束等中背部肌群受力明显。
2.如果你后倾上身过多，马鞍V把下拉就会变为一种高拉与划船的结合形式。这么做主要照顾厚度。
动作二：
坐姿器械划船：一般有对握和正握两个把位设计。
1.对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。
2.正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。
3.单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。
4.坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。
5.上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。
动作三：
站姿俯身哑铃单臂划船：我并不建议你俯身支撑于训练凳上做跪姿单臂划船，为了尽可能防止在使用大重量单臂划船时，躯干出现扭转，大多数情况都建议你站着做俯身单臂划船。俯身单臂哑铃划船是个经典动作，有一些变式，不过都是以发展大圆肌厚度、背阔肌外沿为主。最重要的是你是否让背阔肌发力收缩上提哑铃，靠手臂提拉是绝对错误的做法。所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。一次完整地哑铃单臂划船应该将哑铃由头部下方稍靠前的位置以划桨动作形式把哑铃拉至腰部，请不要把肘关节置于超过躯干。感受到大圆肌、背阔肌充分挤压即可。
1.有些训练者的做法是将哑铃由“身体中线下方”拉向“贴紧躯干后上方”，这一角度的变化将整个划船行程变大，获得阔肌更大地离心收缩幅度。
2.俯身仰角如果偏高，意味着调动斜方肌更多。
3.采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。
4.若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。
5.一些学者认为，过多的进行哑铃俯身单臂划船训练容易造成腰围变大。并没有太多的实验数据及对照能说明这个观点。如果你也这么认为，那你就尽可能以杠铃划船为主。
动作四：
半程硬拉：为什么很多大咖在练背日都选择做半程硬拉（杠铃位置加高的硬拉上半程动作）：有两大理由：
1.如果你练的不是力量举，长期执行一周5局部分化训练体系来增肌塑形，那么你一定会循环式的经历练腿训日后的身体能量损耗&股四头肌的酸痛&神经疲劳，你可以选择半程硬拉加入到练背日计划当中，这样，你的股四头肌不至于过于疲惫。
2.练背日选择的硬拉动作主要针对下背部肌群（腰部竖脊肌、背阔肌下端、腰大肌、腰方肌等），而全程硬拉的起始动作却不以下背部为主动肌，而是股四头肌、腘绳肌、臀大肌先发力驱动使杠铃离开地面。所以，背部训练当中，半程硬拉是足够的。
再来补充一下杠铃屈腿硬拉的全程动作：杠铃屈腿硬拉是一个几乎能调动全身大部分肌群的复合多关节运动。主要锻炼竖脊肌、臀大肌，一个很好的腰部力量能为你带来稳定的动作执行，在起身站立后随即加入“肩胛稍后缩动作”能将整个上背部置于静力紧张状态。要注意的是，肩胛后缩是适度“稍稍”的，在这之前一定确保完成顶髋动作。最基本的前提是：务必保持脊柱中立位，挺胸直背。抓杠时，肩膀及手臂到杠铃杆以三点一线垂直地面为佳。
动作五：
罗马挺身：
1.上半身最好在90度范围内上下运动。
2.有轻微腰椎间盘突出或者腰椎间盘膨出的人并不是完全不能做这个动作，而是在强调核心稳定训练为主的腹部训练的同时，加入一些上半程60度范围内的挺身动作（即脊柱屈时，心脏不低于臀部位置）。
3.常规训练中，可以双手交叉摸肩、可以双手十指相交抱于脑后，亦可手持杠铃、哑铃、杠铃片来增加负重。弹力带负重的方式为增加离心还原阶段的张力控制。
4.竖脊肌是这个动作的主动肌。竖脊肌参与稳定躯干和脊柱伸的功能，而臀大肌、腘绳肌在运动中完成髋关节伸的功能。因此罗马挺身也可作为腘绳肌、臀大肌的锻炼动作，特别是针对那些由于肌张力问题造成腰部后屈曲度不足的人群，非常奏效。
5.挺身起来的时候可做一次肩胛后缩，这样做的好处在于前面的上背、背部中部训练已经充分使背部肌群充血，再加入这个动作可以使整个罗马挺身的肌肉收缩感着重于背部中线肌肉上，利于竖脊肌更好的收缩。
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