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普通会员荷兰古典健美选手Wesley Vissers维斯利.威瑟尔斯的一次背部、肱二的训练组合，视频下方会有动作解析。
视频：BACK THICKNESS ATTACK - Tips for Thickness
动作一：
坐姿马鞍V把拉索划船：增加背部厚度的好动作，使用马鞍V把就时采取大拇指向上的对握握法，主要集中于斜方肌中束、下束进行刺激。
1.为了对斜方肌进行练习，需要将马鞍把拉向靠胸部的高度。
2.如果马鞍把拉向腹部，则着重背阔肌发力。
3.因为背阔肌为全身最大扁肌（阔肌），所以全程动作的意义远大于半程动作。你可以看到很多训练者充分伸展背部接近含胸、圆肩。这没有硬性规定，我只想提醒大家：你的上半身完全没有必要“送过去”也能充分伸展背部肌群。
动作二：
颈后高位下拉：
1.个人不主张使用这种动作进行大重量高拉，这个动作的危险性来自对于肩胛骨的下回旋、上回旋的过大幅度，完全可以用轻重量进行，完全伸展背部后向下将横杆拉至后脑勺（1-5颈椎）位置即可，再慢慢向上还原。
2.如果你足够强悍，你也记得颈后引体没必要负重，当然，颈前引体你可以这么干。
3.颈后高拉使用的重量一定比颈前高拉小得多。
4.颈后高拉&颈后引体一样，属于“背部优势训练动作”，不过有肩伤的朋友，我真不建议你这么干。所谓“背部优势训练动作”，就是指：颈后动作存在三角肌前束、胸大肌、前锯肌的向后牵拉，意味着你的背部在一开始就是收紧状态，上背部肌群的参与活动更为集中。
补充：关于颈前高位下拉：
1.改变肱骨（大臂）的旋转角度才能有效改变背部刺激角度。而前臂的旋转角度的改变要么只能增加腕部舒适度的选择，要么就是增加同样动作轨迹情况下的动作幅度。
2.高位下拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
3.在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
4.使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
5.很少有人在反握下拉中使用窄距反握，腕关节舒适感是在太差了。如果这么做，那就是作为斜方肌中束、下束训练的一种补充。
动作三：
坐姿器械划船：一般有对握和正握两个把位设计。
1.对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。
2.正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。
3.单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。
4.坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。
5.上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。
动作四：
坐姿单臂划船：这个动作的轨迹形同于把俯身哑铃划船改为坐姿。在俯身哑铃划船中，我们知道“哑铃由身体一侧的前下方紧贴大圆肌、背阔肌移动至后上方至躯干中轴以下，髋关节以上位置。所以，哑铃的轨迹并非垂直的。这种坐姿器械也就设计成了由前下方往后上方划动的轨迹。
如果你能熟练掌握哑铃俯身单臂划船，那就能感受到这种坐姿器械单臂划船的背部泵感。来看看俯身哑铃划船的要点：
所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。一次完整地哑铃单臂划船应该将哑铃由头部下方稍靠前的位置以划桨动作形式把哑铃拉至腰部，请不要把肘关节置于超过躯干。感受到大圆肌、背阔肌充分挤压即可。
1.有些训练者的做法是将哑铃由“身体中线下方”拉向“贴紧躯干后上方”，这一角度的变化将整个划船行程变大，获得阔肌更大地离心收缩幅度。
2.俯身仰角如果偏高，意味着调动斜方肌更多。
3.采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。
4.若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。
动作五：
牧师凳EZ杠弯举：
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
3.握距方面：如果是双手握姿，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。使用EZ杠弯举，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。单臂做法，就像哑铃弯举一样，你可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
动作六：
双头绳锤式弯举：对握（中立握式），与哑铃锤式弯举侧重点一样。不过，使用双头绳做锤式弯举的好处在于：你可以保持对握握姿在动作顶点将双头绳分开，这样一来。在动作起点着重肱肌、肱二头肌长头后，随着向上弯举逐渐分开双头绳，则在顶点有效刺激肱二头肌短头。
1.这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。
2.掌心面向对侧，前臂垂直向前，偏重肱二长头、肱肌。
3.掌心面向身体前侧，前臂平行于额状面，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
动作七：
单臂哑铃弯举（集中弯举的站姿形式）：
1.前屈上身大约90度，一只手作为支撑放在大腿正面，另一只手对握哑铃。一定要避免身体晃动借力。
2.可以采取变式，如：前臂稍旋内来加深刺激外侧的长头，稍旋外前臂来加深刺激二头内侧的短头。
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