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普通会员GUY CISTERNINO盖伊.奇斯泰尼诺，1982年出生于美国新泽西州东北部城市帕特森，身高165cm，体重88kg-93kg。IFBB职业卡获得者。这是盖伊.奇斯泰尼诺备战纽约职业赛前2周的腿部训练计划。视频下方会有动作解析。
视频：Guy Cisterninos Tree Sized Legs Training For MASS - 2 Weeks Out from the NY Pro
动作一：
坐姿腿屈伸（翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好，尽量在能够挺胸直背的基础下，使膝关节侧面对准摆动轴。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。
2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。
3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。
4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。
5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。对于本体感受能力强、神经募集肌纤维准确的高手，即使不伸直腿部也能充分收缩股四头肌。
动作二：
仰卧斜板腿推举（45度斜上腿推举）：训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。还有些45斜腿推举是非线性轨迹器械，比如常见的大黄蜂腿推举器械，非线性设计能获得相对较长的运动轨迹，给予股四头肌更孤立的刺激，脚踝的舒适度也更好一点。
说明：
1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。
2.若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与髋同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于髋宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显。
3.脚掌距离小于髋宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。
4.在倒蹬机训练实践中，你采取半程腿推举动作是相对安全的，上半程的腿推举能刺激到股中肌、股外肌、股内肌靠近膝关节方向的肌纤维。做下半程的腿推举，则着重股中肌整体、股内机、股外肌、腘绳肌、臀大肌。深蹲中的宽窄举变化基础原理一样适用半程腿推举练习。
动作三：
器械倒蹲：也称“垂直腿举”同时训练股四头肌、臀大肌，切记：不要弓背和使下背部离开地面。以同等负重进行这种训练所需的力量要比其他方式的大很多。它的练习同样适用“腿推举&深蹲训练中宽窄足间距变化所带来的训练侧重原理”。
动作四：
杠铃箭步蹲：一般采取双脚与髋（当然传统说是与肩同宽，若你的肩部因为三角肌发达，那么你应该以肩峰为肩宽依据，或者就按照髋关节宽度来衡量）同宽站立，很多人做着走着，向前走着就变成了一字步，更有甚至出现“脚绊脚”，一定保持双脚的间距，萌新可以先试着从原地剪蹲开始，双侧各练一组。箭步蹲训练时，跨步距离稍短，着重股四头肌。若跨步距离较长，则着重臀大肌、腘绳肌，无论何时，都需要记得把重心放在前腿，只有在起身站姿时，重心才会在双腿之间。基本的原则：“90度&平行关系”，即重心腿前腿大腿尽量平行于地面，屈膝90度。此动作还可以改成哑铃箭步蹲或者史密斯机剪蹲。
动作五：
哈克蹲起机反向蹲：
1.反向哈克蹲，它没有传统的哈克蹲仰卧姿势的动作轨迹长，意味着半程动作。对于孤立股四头肌力竭非常好。在反向哈克蹲训练中，如果是45度斜板器械，你就不可能做窄距蹲动作。意味着你只能做宽距，这样也就明显着重与股内肌与内收肌群。若有接近站姿的反向哈克蹲器械，那就可以根据自己需求来选择窄距&宽距。
2.关于传统哈克靠蹲：拥有最长运动轨迹的蹲起器械练法。双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。它的动作技巧原理几乎与杠铃颈后深蹲一致，除了宽窄站距对于大腿股四头肌内外侧的侧重外，全程、下半程、上半程的作用都有区别。当做下半程动作的时候，股四头肌近髂腰处（大腿根部）会的得到明显刺激，上半程动作将着重股四头肌近膝关节处的肌纤维。
动作六：
单腿上台阶训练：这是踩在训练凳上或者跳箱上进行的一种加高台阶蹲起练法。着重于一侧股四头肌整体的训练，更多时候用在热身时间或者康复训练中，当然你穿插进计划，也可以带来目标肌群更强烈的泵感和酸痛。台阶蹲起，主动肌是股四头肌与臀大肌，这也是很多女性用其编排塑臀计划的缘由。
动作七：
器械坐姿腿外展（开腿）：锻炼臀中肌、缝匠肌、阔筋膜张肌的器械，常见于健身房双功能（夹腿、分腿器械）。有非常好的紧致塑形臀部作用，如果说后摆腿、臀桥是从纵向塑造美臀，那么腿外展则是从横向塑造美臀。对于一些人出现的“臀部双外侧凹陷”有一定作用。但“臀部凹陷跟先天骨骼结构有很大关系”。
动作八：
器械坐姿腿内收（夹腿）：锻炼内大收肌（尤其针对内收长肌）、耻骨肌（尤其针对孖肌）、股薄肌的器械，常见于健身房双功能（夹腿、分腿器械）。屈膝做动作和直腿做动作的区别在于：“屈膝会减少股薄肌的参与”，原因按照生物力学解释：“力臂缩短”
动作九：
站姿器械后蹬腿：同时训练臀大肌与腘绳肌的动作，也可以使用带"固定脚套"的龙门架钢绳器械进行此动作，不过视频中的这种器械，动作轨迹已被固定在滑轨上，使得动作更加线性可控，也能使用更大重量。
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