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普通会员Victor Martinez维克多.马丁内兹2013赛季的手臂训练。视频下方会有动作解析。
视频：Victor Martinez Arms Workout 5 Days from the 2013 Mr Olympia
动作一：
正握短曲杠绳索下压：曲杆比直杆更容易采取变式。
1.宽距的握法（大于髋宽），在肱三长头主导的情况下，使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。
2.窄距（小于髋宽）正握下压则着重长头、外侧头。
3.要知道，肱三不会由我们的意志来决定孤立发力，三个头属于一组肌肉，当然都会参与发力，只是通过动作改变和改变动作的角度来达到着重哪一部分的目的。
4.相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作二：
背身俯身头上臂屈伸：双头绳的好处在于它可以向两侧分开。
1.如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。
2.将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
动作三：
上斜仰卧史密斯窄卧推：上斜窄卧推理论上讲能一定程度减少胸肌的代偿。
1.在卧推训练中为了针对肱三头肌，手间距应该窄于肩宽。
2.有人采取反握杠铃窄卧推来增加长头的受力，反握卧推练肱三需要的手间距要宽于正握窄卧推甚至与肩同宽。不过，这种动作变式必要性并不大，你完全可以使用钢绳器械来完成反握的臂屈伸动作。
3.常规的窄卧推训练，需要你完成一个完整地运动范围（即需要做完整地肘关节开合），还需要注意肘关节靠近躯干来进行肱三发力的上推动作，而非胸肌发力。
4.有一种变式是双臂肘关节向外向两侧打开，这种变式对于肱三长头&外侧头的刺激要比传统的窄卧推强，但是变式窄卧推不能使用传统窄卧推的重量。采取史密斯机做杠铃窄卧推相比自由杠铃而言，更加稳定。
动作四：
站姿俯身哑铃臂屈伸：可采取双臂同时进行或者单臂进行，双臂同时进行俯身哑铃臂屈伸训练时，要尽量避免身体晃动的惯性。
1.上臂内侧夹紧你的大圆肌，固定好了再开始做，不要借助前后身体晃动、左右偏离、三角肌后束伸肩等欺骗动作来代偿，你可以在力竭训练的结尾进行1-2次的欺骗动作。
2.为了保持肱三头肌在运动中的持续张力，前臂在离心收缩还原时，手肘夹角不要小于90度。意味着你做直角范围内的臂屈伸。
3.有个小技巧：握姿方面，可先握住哑铃并将小拇指方向紧贴哑铃一端的内侧，这样可以解放你的腕关节。把阻力更多地施加在肱三收缩上。
4.反握哑铃时，能对肱三长头的刺激更佳，不过采取反握姿势，对你的握力有一定考验。
动作五：
站姿俯身器械臂屈伸：
1.这是利用坐姿器械臂屈伸做的一种变式，站姿俯身的身体角度更接近双杠臂屈伸的动作轨迹。
2.轨迹和双杠臂屈伸类似，不过这种器械的一些工学设计已经将臂屈伸动作中，把胸肌的参与降到了最低。而且挂片器械臂屈伸、钢绳器械臂屈伸的轨迹固定，重量可调、更安全。为了最大化减少胸肌的参与，你也可以适当的含胸。臂屈伸训练能同时募集肱三头肌三个头，主要效果还是发展长头。
3.你可以看到视频中的器械握把是偏八字的正握，这种姿势，你也可以用板凳臂屈伸代替。
4.补充：双杠臂屈伸方面,身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
动作六：
反握D型环单臂绳索臂屈伸：单臂训练你能获得更大的运动轨迹。
1.采取反握，能减少肱三头肌内侧头的压力，着重于以肱三头肌的长头发力为主的情况下，肱三头肌外侧头在其次。
2.有夹肘、悬臂、半夹肘三种不同细节调整的做法。当然，完全夹肘会更吃力一点。悬臂不夹肘做法对于上臂稳定控制要求会高一点。当你不夹肘做臂屈伸的时候，你需要额外调动三角肌后束帮助你稳定，防止上臂随重量而摆动。半夹肘位置是最多见的做法。
3.前臂在身体侧，反握D型环臂屈伸动作刺激肱三长头多一点。像马丁内兹一样，前臂在身体前，反握D型环臂屈伸动作刺激肱三外侧头更多。
动作七：
D型环单臂绳索弯举：和传统的哑铃弯举练习一样，绳索训练的好处在于能感受反射牵张，离心还原阶段更可控。
1.前臂旋内，着重了肱二外侧的长头。
2.前臂旋外，着重内侧的短头多一些。
动作八：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。
1.很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。
2.杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。
3.采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。
4.也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作九：
站姿哑铃交替弯举：
1.哑铃弯举，前臂旋外，着重肱二头肌内侧的短头。
2.前臂旋内则着重肱二头肌外侧的长头。小于髋宽握距，则侧重肱二头肌外侧的长头。
3.大于髋宽或者与肩同宽，随着你的握距变长，肱二头肌内侧的短头将处于优势发力位置。所以，你可以看到，很多职业选手做的哑铃弯举就是旋转弯举。这将整个肱二头肌都锻炼到了。
4.必须注意：肱骨（上臂）的旋内&旋外对肱二刺激部位的不同。上臂略旋内，一般来说，长头在弯举动作中处于发力优势。反之，上臂略旋外，短头则处在发力优势。
动作十：
器械托板弯举（斜托板做法）：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
3.握距方面：如果是双手握姿，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。V型把手就像使用EZ杠弯举一样，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。单臂做法，就像哑铃弯举一样，你可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
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