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普通会员奥赛冠军如何安排手臂训练日？菲尔.西斯肱二&肱三训练，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath's Hardcore Arms Biceps Triceps Workout For MASS
动作一：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。
1.很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。
2.杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。
3.采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。
4.也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作二：
坐姿哑铃集中弯举：采用单臂靠住大腿内侧的下手握，最大限度张紧和收缩肱二头肌。
1.前臂稍旋内来加深刺激外侧的长头。
2.稍旋外前臂来加深刺激二头内侧的短头，不过较大重量8-12rm时不太建议这样做变式。
3.一定固定好你的手臂，肱三头肌下端近肘关节处紧贴大腿内侧比较好，腿部不要晃动。
动作三：
锤式弯举：对握（中立握式），采取单臂交替做法，能使一侧训练刺激更集中。
1.这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。
2.掌心面向对侧，前臂垂直向前，偏重肱二长头、肱肌。
3.掌心面向身体前侧，前臂平行于额状面，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
动作四：
器械托板弯举（斜托板做法）：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。采取站姿，理论上可以使用相比坐姿更大的重量。
1.斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。
2.采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。
动作五：
正握横杠绳索下压：其实，用短曲杆比直杆更容易采取变式。
1.宽距的握法（大于髋宽），在肱三长头主导的情况下，使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。
2.窄距（小于髋宽）正握下压则着重长头、外侧头。
3.要知道，肱三不会由我们的意志来决定孤立发力，三个头属于一组肌肉，当然都会参与发力，只是通过动作改变和改变动作的角度来达到着重哪一部分的目的。
4.相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。
有两点需要谨记：
1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。
2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作六：
仰卧斜板曲杠头上臂屈伸：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。
1.在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。
2.不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作七：
仰卧斜板曲杠窄卧推：曲杠可以使你的腕部舒适感更佳。上斜窄卧推理论上讲能一定程度减少胸肌的代偿。
1.在卧推训练中为了针对肱三头肌，手间距应该窄于肩宽。
2.有人采取反握杠铃窄卧推来增加长头的受力，反握卧推练肱三需要的手间距要宽于正握窄卧推甚至与肩同宽。不过，这种动作变式必要性并不大，你完全可以使用钢绳器械来完成反握的臂屈伸动作。
3.常规的窄卧推训练，需要你完成一个完整地运动范围（即需要做完整地肘关节开合），还需要注意肘关节靠近躯干来进行肱三发力的上推动作，而非胸肌发力。
4.有一种变式是双臂肘关节向外向两侧打开，这种变式对于肱三长头&外侧头的刺激要比传统的窄卧推强，但是变式窄卧推不能使用传统窄卧推的重量。采取史密斯机做杠铃窄卧推相比自由杠铃而言，更加稳定。
动作八：
坐姿器械臂屈伸：
1.俯身的身体角度更接近双杠臂屈伸的动作轨迹。
2.轨迹和双杠臂屈伸类似，不过这种器械的一些工学设计已经将臂屈伸动作中，把胸肌的参与降到了最低。而且挂片器械臂屈伸、钢绳器械臂屈伸的轨迹固定，重量可调、更安全。为了最大化减少胸肌的参与，你也可以适当的含胸。臂屈伸训练能同时募集肱三头肌三个头，主要效果还是发展长头。
3.你可以看到视频中的器械握把是偏八字的正握，这种姿势，你也可以用板凳臂屈伸代替。
4.补充：双杠臂屈伸方面,身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
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