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普通会员2015阿诺德传统赛前2周半，山岸秀匡金吉姆健身中心腿部训练纪实。视频下方会有动作解析。
视频：IN THE TRENCHES - HIDETADA YAMAGISHI-LEGS
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
仰卧斜板腿推举（45度斜上腿推举）：训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：
1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。
2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与髋同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于髋宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显。
3.若脚掌距离小于髋宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。
4.在倒蹬机训练实践中，你采取半程腿推举动作是相对安全的，上半程的腿推举能刺激到股中肌、股外肌、股内肌靠近膝关节方向的肌纤维。做下半程的腿推举，则着重股中肌整体、股内机、股外肌、腘绳肌、臀大肌。深蹲中的宽窄举变化基础原理一样适用半程腿推举练习。
动作二：
杠铃箭步蹲：一般采取双脚与肩同宽站立，很多人做着走着，向前走着就变成了一字步，更有甚至出现“脚绊脚”，一定保持双脚的间距，萌新可以先试着从原地剪蹲开始，双侧各练一组。箭步蹲训练时，跨步距离稍短，着重股四头肌。若跨步距离较长，则着重臀大肌、腘绳肌，无论何时，都需要记得把重心放在前腿，只有在起身站姿时，重心才会在双腿之间。基本的原则：“90度&平行关系”，即重心腿前腿大腿尽量平行于地面，屈膝90度。此动作还可以改成哑铃箭步蹲或者史密斯机剪蹲。
动作三：
哈克蹲起机反向蹲：
1.反向哈克蹲，它没有传统的哈克蹲仰卧姿势的动作轨迹长，意味着半程动作。对于孤立股四头肌力竭非常好。在反向哈克蹲训练中，如果是45度斜板器械，你就不可能做窄距蹲动作。意味着你只能做宽距，这样也就明显着重与股内肌与内收肌群。若有接近站姿的反向哈克蹲器械，那就可以根据自己需求来选择窄距&宽距。
2.关于传统哈克靠蹲：拥有最长运动轨迹的蹲起器械练法。双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。它的动作技巧原理几乎与杠铃颈后深蹲一致，除了宽窄站距对于大腿股四头肌内外侧的侧重外，全程、下半程、上半程的作用都有区别。当做下半程动作的时候，股四头肌近髂腰处（大腿根部）会的得到明显刺激，上半程动作将着重股四头肌近膝关节处的肌纤维。
动作四：
单腿上台阶训练：这是踩在训练凳上或者跳箱上进行的一种加高台阶蹲起练法。着重于一侧股四头肌整体的训练，更多时候用在热身时间或者康复训练中，当然你穿插进计划，也可以带来目标肌群更强烈的泵感和酸痛。台阶蹲起，主动肌是股四头肌与臀大肌，这也是很多女性用其编排塑臀计划的缘由。
动作五：
坐姿器械蹬腿：说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。单侧训练能在较轻重量负荷时，强化关节稳定性。在康复训练中的本体感觉强化中，单侧训练作用也更明显。
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