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普通会员Dennis.Wolf丹尼斯.沃夫因伤未能参加2017奥赛的角逐。这是他早些年的训练视频。当然，说到沃夫，就不得不提到他的“X体形”，硕大的大圆肌、外飘背阔肌加上细长的腰部，股外肌尤其发达的腿部，让人难忘的体形。背部训练视频，视频下方会有动作解析。
2018，期待大坏狼2018归来
视频：Dennis Wolfs Back Workout For Thicker and Wider Cobra Lats
动作一：
反手宽握高位下拉：动作规范与传统的颈前正手宽握高拉一致，不同的是，反握能使肱骨稍旋外，理论上讲，这种握姿会造成更大的背阔肌、大圆肌伸展空间，当然，动作轨迹就会随之更长一点。反握还能使下拉横杆到动作底端时，使肩胛后缩幅度更大，这样一来，可以充分刺激上背部。同样宽握距的引体、高拉都针对背部宽度为主。一般原理是：
1.改变肱骨（大臂）的旋转角度才能有效改变背部刺激角度。而前臂的旋转角度的改变要么只能增加腕部舒适度的选择，要么就是增加同样动作轨迹情况下的动作幅度。
2.高位下拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
3.在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
4.使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
动作二：
鹦鹉螺机下压：这能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。类似于杠铃&哑铃的仰卧屈臂上拉。也有人把它用来替代反握引体向上，不过引体向上Pull Up属于远固定功能动作，与下拉、下划类的近固定功能动作不能相互替代。
动作三：
器械坐姿划船：如果你像沃夫一样把座椅高度调高，且采取上斜俯卧姿势做一种划船的上拉变式，这样就可以更好地来针对上背部。器械划船的一些要点：对握和正握两个把位，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。
动作四：
正手宽握高位下拉：挂片器械与钢绳器械的设计原理都是一样的。高拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。与反握高拉相比，正握能采取更宽的握距，针对大圆肌、背阔肌尤其有效。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
动作五：
马鞍把高位下拉（选用马鞍V把意味着采取对握握法，与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。）使用这种握把进行的下拉训练，可以在伸展背部还原时，使离心伸展肌肉距离更长。此动作下拉，背阔肌内侧、斜方肌中束、斜方肌下束等中背部肌群受力明显。
动作六：
D型把手拉索划船：你可以做非等距的拉索划船。对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，但能获得更长的运动轨迹。弥补上背厚度的好动作。它分为两个阶段，动作起点是窄距对握，而由对抗阻力方向向后拉的同时，窄距对握变宽距八字正握。当然，你也可以一直保持一种握姿来做。和所有划船一样，你需要忘记手臂，它只充当钩子牢牢钩住握把，应该着重掌握肩膀的前后移动变化，拉索向后时，应将肩胛后缩，可明显见到肩膀后靠，当然，你不需要把手肘拉得太靠后。还原向前时记得将紧紧收缩的背部完全伸展开。有些人会借助身体前倾后倾来加大动作幅度，得以增加向心收缩、离心收缩的长度。这是可以的，但不要过多借力。有一点需要说明：坐姿拉索划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。坐姿划船同样适用杠铃划船的宽窄握距变化原理。很多人问器械划船怎样调整后拉方向的高低，很简单，你坐高一点&坐低一点就行。
动作七：
罗马挺身：上半身最好在90度范围内上下运动，有轻微腰椎间盘突出或者腰椎间盘膨出的人并不是完全不能做这个动作，而是在强调核心稳定训练为主的腹部训练的同时，可加入一些上半程60度范围内的挺身动作（即脊柱屈时，心脏不低于臀部位置）。常规训练中，可以双手交叉摸肩、可以双手十指相交抱于脑后，亦可手持杠铃、哑铃、杠铃片来增加负重。竖脊肌是这个动作的主动肌。竖脊肌稳定和脊柱伸，而臀大肌、腘绳肌在运动中完成髋关节伸的功能。因此罗马挺身也可作为腘绳肌、臀大肌的锻炼动作，特别是针对那些由于肌张力问题造成腰部后屈曲度不足的人群，非常奏效。
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