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普通会员Muscle & Strength“M&S”健美媒体特约塞德里克.麦克米兰练背动作视频，视频下方会有动作解析。
视频：Cedric McMillans Full Back Workout at the MS HQ Gym
动作一：
史密斯杠铃高位划船：高位划船，很多时候的肌肉侧重募集点非常接近哑铃划船，你需要将杠铃拉至很接近肚脐以下位置，它着重斜方肌下束和背阔肌外沿、大圆肌更多一点。你也不需要想低位划船那样将杠铃拉至腹部或者下胸位置，也不需要你俯身太低的角度。站姿俯身杠铃划船：背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，当然，你也可以以髋关节宽度来衡量宽窄。像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。所以，有人会在外展上臂过大角度的情况下，感受到宽握划船刺激到了背部内侧更深。当然，你需要记住：“大于髋关节握距一般是针对外侧背阔、大圆肌、斜方肌，而反之等于髋关节宽度或者小于髋关节宽度，则应该是着重斜方肌、背阔肌内侧”。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。据Flex专业文章多次提到的，引体向上、杠铃划船、T杠划船是真正打造完美背部肌群的三大动作。
动作二：
正手宽握高位下拉：挂片器械与钢绳器械的设计原理都是一样的。高拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。与反握高拉相比，正握能采取更宽的握距，针对大圆肌、背阔肌尤其有效。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
动作三：
站姿单臂绳索划船（钢绳器械戴维德划船单臂做法）：这就像器械坐姿划船中，你调高座椅高度来做的上划类似。不过这个动作更接近俯卧斜板哑铃划船（也被称作“戴维德划船”）。能对背阔肌上部、外沿、大圆肌侧重刺激，对斜方肌中束也有一定刺激。划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。
动作四：
单臂绳索直臂下划：这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。
动作五：
罗马挺身：上半身最好在90度范围内上下运动，有轻微腰椎间盘突出或者腰椎间盘膨出的人并不是完全不能做这个动作，而是在强调核心稳定训练为主的腹部训练的同时，可加入一些上半程60度范围内的挺身动作（即脊柱屈时，心脏不低于臀部位置）。常规训练中，可以双手交叉摸肩、可以双手十指相交抱于脑后，亦可手持杠铃、哑铃、杠铃片来增加负重。竖脊肌是这个动作的主动肌。竖脊肌稳定和脊柱伸，而臀大肌、腘绳肌在运动中完成髋关节伸的功能。因此罗马挺身也可作为腘绳肌、臀大肌的锻炼动作，特别是针对那些由于肌张力问题造成腰部后屈曲度不足的人群，非常奏效。你可以看到麦克米兰在脊柱后伸，挺身起来的时候做了一个肩胛后缩，你也可以这样，这样做的好处在于前面的上背、背部中部训练已经充分使背部肌群充血，再加入这个动作可以使整个罗马挺身的肌肉收缩感着重于背部中线肌肉上，利于竖脊肌更好的收缩。
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