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普通会员腿部训练特集，不怕练不好，只怕不会练。视频下方会有动作解析。
视频：IT'S LEG DAY- High Volume - Special Exercise
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
坐姿腿屈伸（翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好，尽量在能够挺胸直背的基础下，使膝关节侧面对准摆动轴。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。对于本体感受能力强、神经募集肌纤维准确的高手，即使不伸直腿部也能充分收缩股四头肌。
动作二：
仰卧斜板腿推举（45度斜上腿推举）：训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与髋同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于髋宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于髋宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。4.在倒蹬机训练实践中，你采取半程腿推举动作是相对安全的，上半程的腿推举能刺激到股中肌、股外肌、股内肌靠近膝关节方向的肌纤维。做下半程的腿推举，则着重股中肌整体、股内机、股外肌、腘绳肌、臀大肌。深蹲中的宽窄举变化基础原理一样适用半程腿推举练习。
动作三：
坐姿器械蹬腿：它的设计并不是通过大腿伸膝将负重蹬向前方，而是通过大腿伸膝将身体蹬向后方。你的力量输出除了需要对抗自重，还要对抗附加阻力。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。单侧训练能在较轻重量负荷时，强化关节稳定性。在康复训练中的本体感觉强化中，单侧训练作用也更明显。
动作四：
史密斯机腿推举（倒蹲）：也称“垂直腿举”同时训练股四头肌、臀大肌，切记：不要弓背和使下背部离开地面。以同等负重进行这种训练所需的力量要比其他方式的大很多。它的练习同样适用“腿推举&深蹲训练中宽窄足间距变化所带来的训练侧重原理”。
动作五：
器械坐姿腿内收（夹腿）：锻炼内大收肌（尤其针对内收长肌）、耻骨肌（尤其针对孖肌）、股薄肌的器械，常见于健身房双功能（夹腿、分腿器械）。屈膝做动作和直腿做动作的区别在于：“屈膝会减少股薄肌的参与”，原因按照生物力学解释：“力臂缩短”
动作六：
坐姿器械提踵：与站姿提踵不一样，它的主要训练目的在于刺激小腿三头肌的比目鱼肌。而非站姿提踵侧重的的腓肠肌。没有器械坐姿提踵的时候，你也可以这样利用杠铃或者哑铃置于膝盖上方。关于动作的技巧与要求，不要去相信内外八字分别训练内外小腿肌肉，因为你并不能扭转膝关节来做提踵。你唯一能做的就是站宽一点或者站窄一点。宽一点内侧会参与多一点，窄一点，两侧肌肉同时参与。坐姿可以减少腰背压力。如果你想要全面的训练小腿三头肌：宽&窄站距的站姿提踵&坐姿提踵，你都要安排进训练计划。
动作七：
坐姿蹬腿器提踵：这与一种斜靠背式的提踵器械一样，当然，它的训练原理和站姿提踵一致，和坐姿提踵有区别。你也可以使用45度斜上腿推举来做提踵训练。选择这类有腰靠且轨迹线性的器械做提踵的好处在于：腰背压力比站姿提踵小了很多。它也不同于坐姿器械提踵训练。1.站姿提踵能使用更大的重量。因为一般直腿姿势开始时，它在动作起点会直接募集腓肠肌与比目鱼肌并调动全身协同肌群参与对抗阻力方向向上。而坐姿提踵器械会在动作起点募集比目鱼肌更多一点，坐姿提踵对于腓肠肌的刺激不及站姿提踵。2.提踵训练动作原理：近固定时，使足在踝关节处屈，腓肠肌还能使小腿在膝关节处屈。远固定时，可是小腿在踝关节处屈。当膝关节屈曲90度以上时，仅有比目鱼肌参与屈踝关节。所以坐姿提踵与站姿提踵一起安排训练不是多余的，是必要的训练安排。
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