“MD”Muscle Development明星训练特集,丹尼斯.沃夫手臂训练视频,视频下方会有动作解析。(可直接从00:42开始播放)
视频:Dennis Wolfs 22 Inch Muscle Building Arms Training For MASS
视频内训练动作解析如下:(提示:职业选手的训练动作不代表适合每个人,一个聪明训练者懂得在实践中摸索,找到适合自己的动作,还是那句话:“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”)
视频内动作解析从00:42开始
动作一:
站姿双头绳肱三下压:也可靠着龙门架做,这样可以更稳定。因为下拉器械,如多功能龙门架,钢绳的连接握把都可以更换,有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中,只有双头绳可以实现前臂的强制旋内,只有你使用双头绳做下压,由直向下伸前臂后,在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为:外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头,都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中,处于协同关系,只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记:1.假如你有肘部损伤,你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满,马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题,那是天生的,若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯,那就恭喜你了,你的手臂肱三围度可能会长得较快一些。很多人肱三头肌的长头与外侧头延伸很长,长头肌腹饱满接近肘关节。而有一些人的长头及外侧在肘关节以上位置就是显得平平的。
动作二:
器械下推:(与双杠臂屈伸、板凳臂屈伸类似的轨迹),相比双杠臂屈伸,省了不少事,如果有伤或者体重确实大、稳定力量又不够,你可做做器械下压。
动作三:
器械坐姿窄距前推:这和杠铃窄卧推的原理一致。如果你明白窄卧推如何有效刺激肱三头肌,你就明白这个器械该如何进行训练。在卧推&前推的训练中为了针对肱三头肌,手间距应该窄于肩宽。也有人采取反握杠窄推来增加长头的受力,反握姿势的窄距前推时,练肱三需要的手间距要宽于正握窄推,甚至与肩同宽。不过,这种动作变式必要性并不大,你完全可以使用钢绳器械来完成反握的臂屈伸动作。常规的窄推训练,需要你完成一个完整地运动范围(即需要做完整地肘关节开合),还需要注意肘关节靠近躯干来进行肱三发力的推起动作,而非胸肌发力。有一种变式是双臂肘关节向外向两侧打开,这种变式对于肱三长头&外侧头的刺激要比传统的窄推强,但是变式窄推不能使用传统窄卧推的重量。
动作四:
直杠下压臂屈伸:直杠下压动作针对肱三头肌的长头&内侧头,与双头绳下压不一样,直杠下压的腕部舒适感会差些。而且对于外侧头的刺激也小于双头绳下压。宽距的握法,在肱三长头主导的情况下,使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。窄距下压臂屈伸则会在肱三长头主导的情况下,着重于外侧头。
动作五:
站姿哑铃交替弯举:哑铃弯举,前臂旋外,着重肱二头肌内侧的短头,前臂旋内则着重肱二头肌外侧的长头。小于髋宽握距,则侧重肱二头肌外侧的长头,大于髋宽或者与肩同宽,随着你的握距变长,肱二头肌内侧的短头将处于优势发力位置。所以,你可以看到,很多职业选手做的哑铃弯举就是旋转弯举。这将整个肱二头肌都锻炼到了。你还必须注意到:肱骨(上臂)的旋内&旋外对肱二刺激部位的不同。上臂略旋内,一般来说,长头在弯举动作中处于发力优势。反之,上臂略旋外,短头则处在发力优势。
动作六:
坐姿哑铃弯举:略靠后仰的靠板,可以使得肱二头肌参与屈臂的动过轨迹更长。一个标准的仰卧弯举也被认为是“费力力臂上的弯举”。其他方面与站姿哑铃弯举的原理一致,坐姿你可以双侧同时进行弯举训练。
动作七:
器械托板弯举:这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别,只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械,更安全、更稳定,便于孤立刺激肱二头肌。斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举,单臂动作自由度更大,你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位,侧坐还能避免身体一侧的借力,单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐,不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面:较宽握距有利于发展内侧的短头,较窄的握距有利于发展外侧的长头。V型把手就像使用EZ杠弯举一样,获得腕部舒适感的同时,你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。
动作八:
正握曲杠弯举:最为理想的握距应该是与髋同宽,以锻炼肱桡肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕短伸肌为主。手臂训练一定不要落下前臂的动作。如果你在练胸后练肱三、练背后练肱二,那么,你应该找训练任务不重的那一天练练前臂,除了前臂伸肌外,屈肌你也要重视训练,诸如腕弯举这类动作就是很好的锻炼前臂屈肌的动作。
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