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普通会员一代英才达拉斯.迈克卡文高强度胸肌训练，明白不同训练动作侧重点及其角度变化的区别非常重要，视频下方会有动作解析。
视频：Dallas McCarvers Scary Heavy Chest Workout For Muscle Mass
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
杠铃平板卧推：男人们最钟爱的动作之一。胸肌体积增大的基础训练动作。
1.你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是一种弹杠使杠铃离开胸部的方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。最重要的是在训练之初就养成一个较好的“脊柱中立”思维习惯。
2."平板卧推"：永远记得肩胛后缩，再开始做，在杠铃一上一下的卧推行程中，请至始至终保持前臂垂直向上运动轨迹。
3.肱骨外展方面，大臂与躯干夹角过小，前三角张力压力大，肱三参与较多。外展大臂与肩部平，前三角位置受力明显，这也是导致肩痛肩伤最多的情况。卧推基本要求肱骨外展（说人话就是：大臂向外张开与躯干的夹角）的角度在大于45度小于80度为佳，杠铃落在乳头、乳头偏上&下都没有硬性规定，前臂垂直向上才最该注意。4.有些训练者屈膝，把腿放在训练凳上，这本身没有错，可以很好地防止腰背过于高拱。但是，你一定要注意稳定。
动作二：
龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。站姿绳索夹胸训练实践中，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。绳索夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸。
动作三：
双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
动作四：
俯卧撑（手臂加高支撑）：这与腿部加高支撑的俯卧撑相反，手臂加高可着重刺激下胸，而腿部加高着重刺激上胸。最经典、古老的自重胸部、手臂、肩部训练动作。当以抬高双腿位置，下斜方式俯卧撑时，上胸锻炼加强。而当手臂位置抬高做上斜俯卧撑时，下胸刺激增多，这一点，它与所有仰卧姿势的卧推动作的上斜、下斜截然相反。与所有卧推一样的是，宽握肘向两侧，着重胸肌。窄握肘向后，着重肱三。上臂外展与躯干的夹角（肱骨外展）的侧重点也是同理于卧推，不过，俯卧撑有很多变式，你能通过改变手掌的角度来侧重肱三不同的部位。当需要侧重肩部三角肌前束时，可以采取大于肩宽，外展肱骨接近与肩平行的动作，肩部有伤者慎重采用。
动作五：
挂片器械胸前推：这种器械的设计是分动式，也就意味着你可以进行单侧胸肌的训练。单侧训练，可以采取正坐姿，当然，出于强调胸肌中缝挤压和更好地孤立上胸，你也可以侧坐姿来进行。这种器械的轨迹设计很多情况中是卧推和飞鸟结合体，在正握情况下，相当于完成了一次哑铃平卧推，且在动作顶端哑铃相触碰，这就在刺激胸大肌整体的基础上，强化了胸肌中缝的塑形功效。还有种固定轨迹器械的轨迹设计属于偏向上推并合拢的类型，这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而，偏上推的坐姿推胸与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度（大臂不能与肩持平）、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。所以偏上推的器械设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端，上臂可能会高于肩部。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。无论怎样，健美训练中推胸动作、飞鸟动作，肩胛保持适当后缩是必要的，在这种要求下，你的手臂不太可能在动作末端完全伸直。显然，练胸也不需要你完全伸直手臂。
动作六：
哑铃平板飞鸟：飞鸟这类训练用来扩展胸廓非常有益，对于动作末端挤压胸肌中缝的作用也比较明显。有相当的训练试验和数据验证哑铃飞鸟可以使肋间软骨变长。相比所有的卧推动作，飞鸟几乎不募集肱三头肌肌纤维。靠背倾斜30度-45度时，对于上胸肌的刺激最佳，采取八字正握和常规的对握都是可以的。同样的，记得不要过于高拱腰部。平板动作相对于上斜板而言，着重胸肌整体更多。上斜飞鸟会募集胸小肌、上胸、胸肌中缝多一点。而平板哑铃飞鸟侧重胸肌整体的牵拉与胸肌中缝。
动作七：
哑铃平板卧推：和所有杠铃&哑铃的卧推动作一样，你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。采用正握能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更大幅度的肌肉伸展。而对握握法，则能在肘关节闭合时产生较好收缩效果，不过，对握很少有人采用，因为对握推胸加大了肱三头肌的参与程度。一般来说，斜板卧推&飞鸟的胸部训练以30度-45度倾斜角度为上斜。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是另一种方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。
动作八：
史密斯上斜板卧推：针对上胸肌，使用史密斯器械可以帮助你获得额外的平衡支撑。杠铃在固定轴上移动，也使得你的轨迹更为线性，理论上讲，也能比自由杠卧推使用更大的重量。1.由于训练凳倾斜，背部被抬起，因此对对上胸的刺激较多。永远记得：“保持前臂垂直向上”、“预先肩胛后缩是必须的”。肱骨外展角度（即上臂向两侧向外打开时与躯干的夹角）最好在45度-80度，不过在平卧推中肱骨外展大多是在45度-60度，而上斜卧推的肱骨外展角度一般则在60度-80度。
2.背靠在30度-45度对上胸训练最佳。当倾斜达到60度或者大于60度，则会逐渐靠近杠铃推举，把三角肌带入主动发力。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。那样不仅不是脊柱中立，而是脊柱过伸，胸肌募集减少，上胸为主也会因为过度高拱的角度抵消变成胸肌中段为主。
3.斜板的调整在45°至60°为佳，一些训练者把斜板调整至超过70°，这样做的意义只在于增大三角肌前束的代偿。
4.关于下放杠铃在胸大肌的那个位置？训练实践中，你只要记得上胸训练将杠铃下放至锁骨至胸部Ru头之间的区域都可。用一句话形容：上斜卧推中杠铃杆处于锁骨连接处略靠下的位置点的正上方。杠铃杆在下降时会非常接近下巴。向上推起是发力，需要用嘴呼出气，向下还原时用鼻子吸气。不要搞反了，也不要憋气死磕。
动作九：
坐姿拉索夹胸（也可称“坐姿飞鸟”）它与哑铃飞鸟动作有着一致的解剖学原理。不过它更安全，缺乏经验的训练者能很快掌握这个动作对胸廓的扩展拉伸与挤压中缝的感觉。胸小肌、胸大肌中部、胸肌中缝都可以得以塑造。在现在较为多见的蝴蝶机夹胸方面，
1.很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。
2.坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸，但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸时，没有这种必要。在八爪鱼钢绳器械或者大小飞鸟龙门架上，你也可以像视频中一样将手臂抬高或降低来分别着重上胸、下胸。
3.没有蝴蝶机或者其他类型的器械坐姿飞鸟机，你也可以用龙门架代替，找一个多功能靠背训练凳即可。座椅高度不合适，除了调整高低外，你也可以站着做。座椅高度合适，但脚无法踩地，你也可以拿杠铃片垫高度。
动作十：
坐姿拉索夹胸（也可称“坐姿平位飞鸟”）它与哑铃飞鸟动作有着一致的解剖学原理。不过它更安全，缺乏经验的训练者能很快掌握这个动作对胸廓的扩展拉伸与挤压中缝的感觉。胸小肌、胸大肌中部、胸肌中缝都可以得以塑造。在现在较为多见的蝴蝶机夹胸方面，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸，但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸时，没有这种必要。没有蝴蝶机或者其他类型的器械坐姿飞鸟机，你也可以用龙门架代替，找一个多功能靠背训练凳即可。座椅高度不合适，除了调整高低外，你也可以站着做。座椅高度合适，但脚无法踩地，你也可以拿杠铃片垫高度。
动作十一：
双杠臂屈伸（铁链负重）：1.肩上铁链负重优于腰带负重的方式，它更直接的把负重压力施加在离胸肌、肱三头肌更近的肩颈部上方。由于铁链形无固定，在运动过程中出现的摆动，会消耗更多体力去维持平衡。有一些训练者会把铁链延伸至地面，这样就和铁链负重深蹲一样，造成训练者实现一种错觉，感觉下放时更轻，好了，这只是错觉而已。2.在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
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