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普通会员7届奥冠菲尔.西斯背部训练，这次训练以背部厚度、宽度全面刺激为目的。视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath Full Back Training - Lift Big To Get Big
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
正手宽握高位下拉：挂片器械与钢绳器械的设计原理都是一样的。高拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。与反握高拉相比，正握能采取更宽的握距，针对大圆肌、背阔肌尤其有效。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
动作二：
中握距对握下拉：类似反手窄距引体的动作轨迹，不过引体的难度更高，属于远固定原理动作，而下拉属于近固定原理动作。这与采取"D型对握下拉杆"的高拉轨迹一致，它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌。很多研究者认为：相比对握的所有下拉方式而言，改变腕关节转动角度是多余的方式，他们认为这并不会改变背部肌群在窄距下拉中的的发力顺序及感受。不过很多训练实践者则认为：前臂旋内外&腕关节角度即使不能影响背部窄距下拉感受，至少可以让腕关节不适的人群有多种握法可以选择。如果你期望在变式高拉中取得进步，那么，你应该考虑的握姿是需要一定幅度以内改变肱骨旋转角度的。
动作三：
器械坐姿划船：对握和正握两个把位，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。
动作四：
非等握距坐姿器械划船：对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，但能获得更长的运动轨迹。弥补上背厚度的好动作。它分为两个阶段，动作起点是窄距对握，而由对抗阻力方向向后拉的同时，窄距对握变宽距八字正握。当然，你也可以一直保持一种握姿来做。和所有划船一样，你需要忘记手臂，它只充当钩子牢牢钩住握把，应该着重掌握肩膀的前后移动变化，拉索向后时，应将肩胛后缩，可明显见到肩膀后靠，当然，你不需要把手肘拉得太靠后。还原向前时记得将紧紧收缩的背部完全伸展开。有些人会借助身体前倾后倾来加大动作幅度，得以增加向心收缩、离心收缩的长度。这是可以的，但不要过多借力。有一点需要说明：坐姿拉索划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。坐姿划船同样适用杠铃划船的宽窄握距变化原理。很多人问器械划船怎样调整后拉方向的高低，很简单，你坐高一点&坐低一点就行。
动作五：
颈后高位下拉：个人不主张使用这种动作进行大重量高拉，这个动作的危险性来自对于肩胛骨的下回旋、上回旋的过大幅度，完全可以用轻重量进行，完全伸展背部后向下将横杆拉至后脑勺（1-5颈椎）位置即可，再慢慢向上还原。如果你足够强悍，你也记得颈后引体没必要负重，当然，颈前引体你可以这么干。颈后高拉使用的重量一定比颈前高拉小得多。颈后高拉&颈后引体一样，属于“背部优势训练动作”，不过有肩伤的朋友，我真不建议你这么干。所谓“背部优势训练动作”，就是指：颈后动作存在三角肌前束、胸大肌、前锯肌的向后牵拉，意味着你的背部在一开始就是收紧状态，上背部肌群的参与活动更为集中。
动作六：
鹦鹉螺机下压：这能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。类似于杠铃&哑铃的仰卧屈臂上拉。也有人把它用来替代反握引体向上，不过引体向上Pull Up属于远固定功能动作，与下拉、下划类的近固定功能动作不能相互替代。
动作七：
坐姿宽握把对握拉索划船：和马鞍V把拉索划船轨迹一样，不过，这种握把的握距更宽，宽距对握意味着能锻炼背阔肌更多一点，而传统的马鞍V把划船则更多的募集斜方肌中束。拉索划船，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。你需要忘记手臂，它只充当钩子牢牢钩住握把，应该着重掌握肩膀的前后移动变化，拉索向后时，应将肩胛后缩，可明显见到肩膀后靠，当然，你不需要把手肘拉得太靠后。还原向前时记得将紧紧收缩的背部完全伸展开。有些人会借助身体前倾后倾来加大动作幅度，得以增加向心收缩、离心收缩的长度。这是可以的，但不要过多借力。有一点需要说明：坐姿拉索划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。
动作八：
绳索下划：这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，使用双头绳进行下划，运动轨迹长于握横杆进行的下划，直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。也有人会进行离心还原阶段的俯身动作，然后再向心收缩拉近横杆到躯干的过程中逐渐站直。这样能获得更大更充分的收缩幅度。
动作九：
D型环正握下拉：整个运动幅度与高位下拉一致，锻炼目的也相同，不过，使用D型环意味着分动式训练，你可以进行单侧的下拉，单侧训练对于背阔肌这个阔肌来说，相当有意义，无论是双侧同时进行还是单臂进行，在运动轨迹基本不变的情况下，运动幅度变大，向上还原时，较之正握横杆的下拉，双臂我D型环可以在动作顶点合拢，得以充分伸展背阔肌。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
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