【豹哥健美】杰弗逊蹲 | 455公斤胯下提拉蹲起，这回牛逼了，小哥 | 凯.格林也爱做的分腿胯下提拉训练

原标题：【豹哥健美】杰弗逊蹲 | 455公斤胯下提拉蹲起，这回牛逼了，小哥 | 凯.格林也爱做的分腿胯下提拉训练

杰弗逊蹲，也称“杰弗逊提拉”“分腿胯下提拉”，是双腿开立，双足呈90度或者接近90度前后开立，也可将杠铃置于胯下的一种手持提拉负重练习法，对于训练者的股四头、腘绳肌、臀大肌、内大收肌、股薄肌、竖脊肌等肌群有非常好的锻炼效果。

视频：BEHOLD! 1005lb (455kg) Jefferson Rack Pull!

它既是绝对力量方面基础训练动作，也是健美员训练股四头肌、腘绳肌时常常练习的动作

动作流程：

1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。你的手掌应（呈中间位置抓握）面向左侧。

2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握（手掌面向右侧）。躯干应置于杠铃中部的右侧，并且你躯干和右手（应在前部）之间的距离应当与躯干和左手（应该在你身后）之间的距离相等。

3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

注意事项：

1.确保你双手在杠铃上的抓握是相等的。

2.尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

3.保持杠铃悬于双臂长度，双肘微微弯曲锁定。

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