.jpg)
普通会员被誉为日本健美最伟大的运动员之一的Hidetada Yamagishi山岸秀匡（IFBB Pro&奥赛TOP10水平）的腿部训练视频，视频下方会有动作解析。你需要搞清楚坐姿腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿提踵、站姿提踵的不同作用。
视频：Taking Hidetada Yamagishi to a brutal Leg Workout - HIT MAFIA STYLE
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
站姿器械提踵：很经典的一种提踵训练小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）的方法。它与大多数常见的坐姿提踵器械不一样。1.站姿提踵能使用更大的重量。因为一般直腿姿势开始时，它在动作起点会直接募集腓肠肌与比目鱼肌并调动全身协同肌群参与对抗阻力方向向上。而坐姿提踵器械会在动作起点募集比目鱼肌更多一点，坐姿提踵对于腓肠肌的刺激不及站姿提踵。2.提踵训练动作原理：近固定时，使足在踝关节处屈，腓肠肌还能使小腿在膝关节处屈。远固定时，可是小腿在踝关节处屈。当膝关节屈曲90度以上时，仅有比目鱼肌参与屈踝关节。所以坐姿提踵与站姿提踵一起安排训练不是多余的，是必要得训练安排。3.若像视频中山岸秀匡所做的一个小动作一样，站姿提踵时，先微屈膝而后再直腿向上踮脚提踵，这就是先利用腓肠肌使小腿在膝关节处屈的一个原理。（提示：前脚掌垫高意味着你可以下降拉伸小腿三头肌更长的幅度，离心收缩轨迹变长对于小腿的增围非常有利。也使得你从底部发力提踵踮起过程中，可以增加小腿三头肌发力的做工输出（因为拉伸小腿更充分）。站姿提踵是最经典的小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）训练。就是一个“踮脚”动作，可用大重量轰击，也可以慢速控制多次数的轻重量。有些人认为，外翻脚趾外八字&内翻脚趾内八字来分别训练小腿的内外侧，事实上，有点异想天开。稍微调整内外八字站法并不能达到你想要的结果。不要去做那些没有意义的调整。真要区别训练小腿内外侧？怎么办？请做好受伤的准备，你需要将脚掌朝内倾斜（类似崴脚动作）或者脚底板朝外（反向崴脚），这样才可以真正达到分别训练内外侧。如果你不怕死，不怕受伤，可以尝试......
小腿三头肌训练侧重方面，调整站距宽窄的做法有一些道理，至少比内外八字靠谱得多！）
动作二：
坐姿器械提踵：与站姿提踵不一样，它的主要训练目的在于刺激小腿三头肌的比目鱼肌。而非站姿提踵的腓肠肌。没有器械提踵的时候，你也可以这样利用杠铃或者哑铃置于膝盖上方。关于动作的技巧与要求，不要去相信内外八字分别训练内外小腿肌肉，因为你并不能扭转膝关节来做提踵。你唯一能做的就是站宽一点或者站窄一点。宽一点内侧会参与多一点，窄一点，两侧肌肉同时参与。坐姿可以减少腰背压力。如果你想要全面的训练小腿三头肌：宽&窄站距的站姿提踵&坐姿提踵，你都要安排进训练计划。
动作三：
哈克靠蹲：你可以看到视频中这种靠蹲器械的动作轨迹与传统的仰式靠蹲不一样，它的腰背辅助托衬更少，意味着你不太可能使用与传统哈卡靠蹲相同的重量。总体来说，这种靠蹲动作轨迹类似反向哈克蹲。1.传统哈克靠蹲：双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。它的动作技巧原理几乎与杠铃颈后深蹲一致，除了宽窄站距对于大腿股四头肌内外侧的侧重外，全程、下半程、上半程的作用都有区别。当做下半程动作的时候，股四头肌近髂腰处（大腿根部）会的得到明显刺激，上半程动作将着重股四头肌近膝关节处的肌纤维。2.反向哈克蹲，它没有传统的哈克蹲仰卧姿势的动作轨迹长，意味着半程动作。对于孤立股四头肌力竭非常好。
动作四：
坐姿腿屈伸（翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好，尽量在能够挺胸直背的基础下，使膝关节侧面对准摆动轴。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。对于本体感受能力强、神经募集肌纤维准确的高手，即使不伸直腿部也能充分收缩股四头肌。
动作五：
哈克靠蹲：这就是传统的斜板靠背式哈克蹲。视频中的靠蹲器械设计成了摆臂式。意味着进行的是非线性的哈克靠蹲。双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。它的动作技巧原理几乎与杠铃颈后深蹲一致，除了宽窄站距对于大腿股四头肌内外侧的侧重外，全程、下半程、上半程的作用都有区别。当做下半程动作的时候，股四头肌近髂腰处（大腿根部）会的得到明显刺激，上半程动作将着重股四头肌近膝关节处的肌纤维。在传统健美训练中，使用轻重量做完全伸直的哈克靠蹲是可以的，你可以在伸直腿部时静力收缩股四头肌，但一般不建议你这样做。毕竟有锁死膝关节所带来的的受伤风险。
动作六：
坐姿器械蹬腿：它的设计并不是通过大腿伸膝将负重蹬向前方，而是通过大腿伸膝将身体蹬向后方。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。单侧训练能在较轻重量负荷时，强化关节稳定性。在康复训练中的本体感觉强化中，单侧训练作用也更明显。
动作七：
器械坐姿腿弯举（勾腿）：这种器械练习动作对股二头肌短头和缝匠肌的刺激很大，是一种对于股后肌群训练的补充。一次全面的腘绳肌训练应该包含坐姿勾腿与俯卧勾腿两个动作的训练。相对于俯卧腿弯举而言，坐姿腿弯举在固定角度下刺激腘绳肌（腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）会少一点。坐姿腿弯举偏重对于股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌的刺激。
动作八：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样做能尽量小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。记得它与坐姿腿弯举训练的区别，你需要了解自己的弱点，用正确、直接的方式改善它。俯卧腿弯举训练在股后肌群的锻炼中，募集肌纤维更多。但它不能像坐姿腿弯举那样有效刺激股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌。我建议你先做坐姿腿弯举再做俯卧腿弯举。
责任编辑：