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普通会员奥赛前十的日本健美一哥山岸秀匡与奥赛女子健美冠军艾里什.凯尔合练手臂，双人交替采取超级组拮抗训练形式。视频下方会有动作解析。
视频：Hide Yamagishi and Iris Kyle train arms
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
短曲杆绳索弯举：与EZ杠（大小曲杆杠铃弯举）一样的原理，钢绳器械的好处可以是轨迹更趋于线性，便于离心控制的精准操作。曲杠弯举的变式原理相比直杠要复杂点：以髋关节宽度为衡量来判定宽窄握距：1.标准反握的宽距握姿着重肱二头肌内侧的短头多一些。2.标准反握的窄距握姿着重肱二头肌外侧的长头多一些。3.反握前臂旋内（V型握姿）窄距最大化刺激肱二外侧的长头。4.反握前臂旋内（V型握姿）宽距：肱二内侧短头&外侧长头发力较为均衡，当然超宽握距还是着重肱二内侧的短头。5.反握前臂旋外（倒V型握姿）宽距&窄距没有明显差别，都是以刺激肱二内侧的短头为主。可见，不管是哑铃弯举还是曲杠弯举，"前臂旋外"都使肱二内侧的短头处于绝对优势发力位置。
动作二：
直杠下压臂屈伸：偏A型把手横杆的设计，决定了将使用八字正握的握姿。直杠下压动作针对肱三头肌的长头&内侧头，与双头绳下压不一样，直杠下压的腕部舒适感会差些。而且对于外侧头的刺激也小于双头绳下压。宽距的握法，在肱三长头主导的情况下，使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。（偏向八字正握）的绳索下压，会在训练肱三头肌长头的同时，着重刺激肱三头肌的内侧头，若只是在曲杆上这么做握法，没有太明显于直杆的区别。
动作三：
仰卧曲杠头上臂屈伸：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作四：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作五：
俯卧撑：最经典、古老的自重胸部、手臂、肩部训练动作。当以抬高双腿位置，下斜方式俯卧撑时，上胸锻炼加强。而当手臂位置抬高做上斜俯卧撑时，下胸刺激增多，这一点，它与所有仰卧姿势的卧推动作的上斜、下斜截然相反。与所有卧推一样的是，宽握肘向两侧，着重胸肌。窄握肘向后，着重肱三。上臂外展与躯干的夹角（肱骨外展）的侧重点也是同理于卧推，不过，俯卧撑有很多变式，你能通过改变手掌的角度来侧重肱三不同的部位。当需要侧重肩部三角肌前束时，可以采取大于肩宽，外展肱骨接近与肩平行的动作，肩部有伤者慎重采用。
动作六：
俯身哑铃单臂臂屈伸：上臂内侧夹紧你的大圆肌，固定好了再开始做，不要借助前后身体晃动、左右偏离、三角肌后束伸肩等欺骗动作来代偿，你可以在力竭训练的结尾进行1-2次的欺骗动作。为了保持肱三头肌在运动中的持续张力，前臂在离心收缩还原时，手肘夹角不要小于90度。意味着你做直角范围内的臂屈伸。有个小技巧：握姿方面，可先握住哑铃并将小拇指方向紧贴哑铃一端的内侧，这样可以解放你的腕关节。把阻力更多地施加在肱三收缩上。
动作七：
仰卧斜板锤式弯举：，斜板弯举背称作“具有最长运动轨迹的弯举形式”。锤式弯举方面：是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。有两种做法：1.拳面向对侧，偏重肱二长头、肱肌。2.拳面向身体前侧，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。斜板夹角大约为45度较为合适。也被称作：完全弯举，悬臂开始，形同后伸肩部做弯举动作，能加强肱二头肌外侧的长头，当然，弯举过程中加入前臂旋外，可以在上半程中有效刺激肱二头肌内侧的短头。在强调内侧短头的训练实践中，还可以在动作起点（也就是悬臂垂直时）就将前臂旋外，使整个手臂在弯举的全程中，哑铃始终保持面向身体侧前方，这种变式不太建议使用大重量。
动作八：
坐姿双持哑铃头上臂屈伸（哑铃法式举的常规做法）：如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。如果你确实偏爱这种动作，我建议你进行重量递增、次数递减的3-4组8-12次&15-25次训练，同样，你还可以用龙门架的双头绳替代这个动作。
动作九：
牧师凳弯举（斜托板）：建议一般都使用EZ杠（大曲杠&小曲杠）即使二头训练缺乏泵感的人，也能从托板弯举中获得满足。需要明确的是，上臂以倾斜的角度固定，阻力在运动起始时达到最大。主要针对肱二头肌的下半端（即接近肘关节处的二头肌肌纤维）。当使用EZ杠（大&小曲杆杠铃）时，与直杠一样的是：宽距侧重肱二内侧短头，窄距侧重肱二外侧长头。而EZ杠多一项技巧，它的曲度不只是为了增加腕部舒适感而设计的。握EZ杠时，前臂稍旋外的角度会加大肱二内侧的短头参与，而反之，握姿采取前臂稍旋内的话，肱二外侧的长头则会发力多一些。
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