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普通会员Antoine Vaillant安东尼.瓦杨特，1987年7月28日出生于加拿大。身高183cm，体重115.7kg-120.2kg。职业健美员、健身封面人物。肌肉视觉感方面，他极具竞争力，尤其腿部强劲，人送加拿大腿王二世（前期誉为加拿大腿王的是本.帕库斯基）视频下方会有动作解析，可直接从01：00开始播放视频
视频：Antoine Vaillant High Intensity Leg Training For Mass
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
可直接从01：00开始播放视频，训练动作从视频01:00开始
动作一：
泡沫轴滚压放松后背： 既阔伸肌筋膜，也能活动下腰以热身。把肩胛骨下端放在泡沫滚轴上，双臂交叉放在脑后。从你胸椎的方向从上到下，再由胸部向天花板提起。重复数次，记得在那些最紧张、酸爽的部位来回停留一阵子。（此种滚压，不适合狼牙棒式的PVC滚轴，你可以选择瑜伽泡沫轴，由于肩胛骨功能负重，外压力&钝击的承受力很弱，建议你开始试着做，记住：不要用PVC狼牙棒）（提示：通过泡沫轴对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，可有效缓解肌肉紧张的不适和酸痛。通过软组织放松，可有效提高人体组织细胞的可塑性和关节活动度，降低组织纤维的粘连和关节的僵硬度。）
动作二：
泡沫轴滚压放松髂胫束：髂胫束涉及大腿外侧股外肌、阔筋膜张肌及后链的股二头肌（腘绳肌包括股二长头、半腱肌、半膜肌）、后侧链臀中肌。动作：侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前。对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方。对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。建议使用软泡沫轴（发泡材质），如果你很强，你也可以试试PVC内衬的狼牙滚轴。
动作三：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样做能尽量小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。
动作四：
坐姿腿屈伸（翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好，尽量在能够挺胸直背的基础下，使膝关节侧面对准摆动轴。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。对于本体感受能力强、神经募集肌纤维准确的高手，即使不伸直腿部也能充分收缩股四头肌。
动作五：
颈后杠铃深蹲：这又是一个"大来头动作"。"Squat"可能无人不知，无人不晓。足够写一本书来阐述它的渊源、变式、功能、技术要领、基本要求、发力顺序等等。基本要求是:1.挺胸直背，不过，有些人在"保持脊柱中立位"之中，走过了头，错误的把脊柱中立变成了脊柱后伸过度。2.关于面部朝前&朝上，都没有错，面部朝前能使整个脊柱呈一条直线，利于保持重心稳定。面部朝上，能使呼吸通道保持完全打开状态，利于呼吸交换。技术要点是：1.双足开立与肩宽，脚掌正立，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力。2.双足开立大于肩宽，脚掌外展30度，能使股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深。3.双足开立小于肩宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。4，在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲，都是颈后深蹲做法，只是，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说，"后跟着力"才是最该考虑的。7.从生物力学上看，宽距外八字站法能在做功相同的情况下缩短膝关节与臀部的力臂长度。腿部发力的时间会相对较短些，意味着宽距深蹲不仅强化股内肌、内收肌群，还着重了臀部发力。当然，你如果能膝先动（先屈膝，后屈髋），能优先使股四头肌发力。如果臀先动（先微屈髋，后屈膝）则意在把臀大肌作为对抗阻力的优势部位。
动作六：
仰卧斜板腿推举（45度斜上腿推举）：训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与髋同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于髋宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于髋宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。4.在倒蹬机训练实践中，你采取半程腿推举动作是相对安全的，上半程的腿推举能刺激到股中肌、股外肌、股内肌靠近膝关节方向的肌纤维。做下半程的腿推举，则着重股中肌整体、股内机、股外肌、腘绳肌、臀大肌。深蹲中的宽窄举变化基础原理一样适用半程腿推举练习。
动作七：
直腿硬拉（半屈膝或微屈膝的罗马尼亚式）：（是对腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、臀大肌上部肌纤维训练的经典动作），使用史密斯机也可进行。1.无论做自由杠铃的直腿硬拉，还是史密斯机直腿硬拉，或是哑铃的直腿硬拉。你都需要将胸保持挺起，腰背自然伸直。这是个以髋关节为轴的动作，伸髋&屈髋。训练中的重点要放在杠铃往下一刻，臀部后移了再下降负重，对于整个股后肌群的拉起一刻，整个股后肌群收缩。2.一些人可以做到完全伸直腿部，而一些人不能，这没有硬性规定。只要你挺胸直背，能感受到目标肌群的离心&向心收缩，基本就能掌握。3.很多人认为罗马尼亚硬拉就是完全直腿硬拉，罗马尼亚硬拉是与史蒂夫硬拉相区别的一种硬拉做法，很多训练腘绳肌的硬拉轨迹更接近罗马尼亚硬拉，在使用轻重量时，你大可伸直腿锁死膝关节，但是重量加大，完全直腿的做法将膝关节锁死，会带来不必要的关节磨损和伤痛。安全的针对腘绳肌的硬拉应该是略屈膝的下半程罗马尼亚硬拉。所以罗马尼亚式做法更具有普遍适用性。当使用哑铃做这种训练时，你也可以持握哑铃在身体两侧，这样和用六角框杠铃一样，把阻力方向由身体前方变成身体两侧，腰背压力就小了很多。关于站距：站距宽一点，股后肌群内侧将参与多一些，反之，站距窄一点，股后肌群外侧参与就多一些。
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