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普通会员奥赛前2月，卫冕冠军菲尔.西斯的肩部三角肌及手臂肱三头肌训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath Delts Day - 2 Months Before 2017 Mr. Olympia
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
仰卧斜板推举：斜板很好的解决了传统推举动作中易出现腰背紧张的问题。针对三角肌中束，唯一要提醒大家的是：固定器械推举练习，不要握住把手握得过紧，相对放松前臂肌群，对于你的肩部收缩感觉更佳。推举动作肱三肯定会参与的，不要伸直手臂，也不要使双手握距小于肩宽，忘记肱三，就像你练背时候忘记肱二一样。推举动作最重要的安全提示是：肘关节尺骨鹰嘴垂直身体的额状面（冠状面）。这样才能把对抗阻力落在直线上，而不会带来肩部及肱骨以下的剪切力。
动作二：
杠铃前平举：三角肌前束训练动作，如果有目字杆杠铃，采取对握（大拇指向上），肩前束感觉将更好。哑铃前平举、对握杠铃片的前平举都是不错的动作。握得越窄，越集中肩部三角肌前束，握距大于肩宽，就会将三角肌中束捎带进来。使用曲杆杠铃时，还可以采取反握，不过采取反握使用的重量要小得多。反握则是肱骨略旋外做前平举，能造成三角肌前束提前牵拉。使其力竭状态快速达到。
动作三：
俯卧器械反飞鸟：这个器械反飞鸟同于俯身哑铃反飞鸟。孤立三角肌后束。有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手臂低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手臂高过肩膀（肱骨外展角度过大），将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。无论你是趴着做、跪着做、站姿俯身做，都不要依靠身体晃动来借力，也不要后伸肩部过多。
动作四：
站姿哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳，你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同，相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。西斯采取了单臂交替练法，这对动作的规范要求更严格。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”
动作五：
站姿双头绳后拉：使用双头绳一样可以在起始阶段的窄距中充分伸展斜方肌、三角肌后束。当上臂外展低于肩部时，这种斜拉刺激三角肌后束较多，但是，当你做过多的肩胛后缩时，目标肌群还是斜方肌。三角肌后束时肩后伸的功能要在尽可能控制肩胛后缩幅度的基础中找感觉，而且三角肌后束需要上臂外展低于或者平行于肩部高度时后伸才处于最佳发力位置。当上臂外展高于肩部，强调向后收缩肩胛时，后拉这个动作的目标肌群就是斜方肌上束、中束。
动作六：
蝴蝶机反飞鸟：依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿。这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。单臂侧坐的做法在不改变动作目的及技巧原理的基础上，可以使动作轨迹更长，你可以减少重量试着单臂交替练坐姿反飞鸟。
动作七：
短直杆下压臂屈伸：直杠下压动作针对肱三头肌的长头&内侧头，与双头绳下压不一样，直杠下压的腕部舒适感会差些。而且对于外侧头的刺激也小于双头绳下压。宽距的握法，在肱三长头主导的情况下，使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。反之，窄距握法可以更好的刺激肱三长头&外侧头。（相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。）
动作八：
短曲杆俯身前推臂屈伸：这和哑铃颈后臂屈伸的双臂做法一样。一个类似法式举的动作轨迹，当然，使用双头绳更佳。双头绳的好处在于它可以向两侧分开。如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。如果想肱三长头绝对发力占多，就可以采取反握杠进行臂屈伸。当使用短直杆&短曲杆连接龙门架绳索器械进行肱三臂屈伸训练时，不太建议做向两侧分开的臂屈伸轨迹，你的腕部多少会有不适感。还有，对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
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