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普通会员2016阿诺德传统赛前备赛期，被誉为日本健美最伟大的运动员之一的Hidetada Yamagishi山岸秀匡（IFBB Pro&奥赛TOP10水平）的腿部训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Hidetada Yamagishi trains legs - 2016 Arnold Classic
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
器械坐姿腿内收（夹腿）：锻炼内大收肌（尤其针对内收长肌）、耻骨肌（尤其针对孖肌）、股薄肌的器械，常见于健身房双功能（夹腿、分腿器械）。屈膝做动作和直腿做动作的区别在于：“屈膝会减少股薄肌的参与”，原因按照生物力学解释：“力臂缩短”
动作二：
器械坐姿腿外展（开腿）：锻炼臀中肌、缝匠肌、阔筋膜张肌的器械，常见于健身房双功能（夹腿、分腿器械）。有非常好的紧致塑形臀部作用，如果说后摆腿、臀桥是从纵向塑造美臀，那么腿外展则是从横向塑造美臀。对于一些人出现的“臀部双外侧凹陷”有一定作用。但“臀部凹陷跟先天骨骼结构有很大关系”。
动作三：
坐姿腿屈伸（翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好，尽量在能够挺胸直背的基础下，使膝关节侧面对准摆动轴。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。对于本体感受能力强、神经募集肌纤维准确的高手，即使不伸直腿部也能充分收缩股四头肌。
动作四：
颈后杠铃深蹲：这又是一个"大来头动作"。"Squat"可能无人不知，无人不晓。足够写一本书来阐述它的渊源、变式、功能、技术要领、基本要求、发力顺序等等。基本要求是:1.挺胸直背，不过，有些人在"保持脊柱中立位"之中，走过了头，错误的把脊柱中立变成了脊柱后伸过度。2.关于面部朝前&朝上，都没有错，面部朝前能使整个脊柱呈一条直线，利于保持重心稳定。面部朝上，能使呼吸通道保持完全打开状态，利于呼吸交换。技术要点是：1.双足开立与肩宽，脚掌正立，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力。2.双足开立大于肩宽，脚掌外展30度，能使股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深。3.双足开立小于肩宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。4，在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲，都是颈后深蹲做法，只是，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说，"后跟着力"才是最该考虑的。你会看到很多力举选手做箱式深蹲时，使用弓字杠铃杆，这种带对握长柄把手的杠铃杆两侧铃片区水平位置更低，意味着你可以获得更好的重心下放感受。对握位长柄把手也可解放肩关节紧张度，因为你不必将手臂抬起到后方来握住杠铃杆。
动作五：
哈克靠蹲：双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。它的动作技巧原理几乎与杠铃颈后深蹲一致，除了宽窄站距对于大腿股四头肌内外侧的侧重外，全程、下半程、上半程的作用都有区别。当做下半程动作的时候，股四头肌近髂腰处（大腿根部）会的得到明显刺激，上半程动作将着重股四头肌近膝关节处的肌纤维。在传统健美训练中，使用轻重量做完全伸直的哈克靠蹲是可以的，你可以在伸直腿部时静力收缩股四头肌，但一般不建议你这样做。毕竟有锁死膝关节所带来的的受伤风险。
动作六：
腿推举（倒蹲）：也称“垂直腿举”同时训练股四头肌、臀大肌，切记：不要弓背和使下背部离开地面。以同等负重进行这种训练所需的力量要比其他方式的大很多。
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