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普通会员菲尔.西斯备赛期胸肌训练日，安排推类动作为主，飞鸟为辅。视频下方会有动作解析
视频：Phil Heath's 30Min Chest Workout For MASS On The Road to Mr. Olympia 2017
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
杠铃平板卧推：男人们最钟爱的动作之一。胸肌体积增大的基础训练动作。你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是一种弹杠使杠铃离开胸部的方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。最重要的是在训练之初就养成一个较好的“脊柱中立”思维习惯。2."平板卧推"：永远记得肩胛后缩，再开始做，在杠铃一上一下的卧推行程中，请至始至终保持前臂垂直向上运动轨迹。肱骨外展方面，大臂与躯干夹角过小，前三角张力压力大，肱三参与较多。外展大臂与肩部平，前三角位置受力明显，这也是导致肩痛肩伤最多的情况。卧推基本要求肱骨外展（说人话就是：大臂向外张开与躯干的夹角）的角度在大于45度小于80度为佳，杠铃落在乳头、乳头偏上&下都没有硬性规定，前臂垂直向上才最该注意。
动作二：
杠铃上斜卧推：1.由于训练凳倾斜，背部被抬起，因此对对上胸的刺激较多。永远记得：“保持前臂垂直向上”、“预先肩胛后缩是必须的”。肱骨外展角度（即上臂向两侧向外打开时与躯干的夹角）最好在45度-80度，不过在平卧推中肱骨外展大多是在45度-60度，而上斜卧推的肱骨外展角度一般则在60度-80度。
2.背靠在30度-45度对上胸训练最佳。当倾斜达到60度或者大于60度，则会逐渐靠近杠铃推举，把三角肌带入主动发力。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。那样不仅不是脊柱中立，而是脊柱过伸，胸肌募集减少，上胸为主也会因为过度高拱的角度抵消变成胸肌中段为主。
3.斜板的调整在45°至60°为佳，一些训练者把斜板调整至超过70°，这样做的意义只在于增大三角肌前束的代偿。
4.关于下放杠铃在胸大肌的那个位置？训练实践中，你只要记得上胸训练将杠铃下放至锁骨至胸部Ru头之间的区域都可。用一句话形容：上斜卧推中杠铃杆处于锁骨连接处略靠下的位置点的正上方。杠铃杆在下降时会非常接近下巴。向上推起是发力，需要用嘴呼出气，向下还原时用鼻子吸气。不要搞反了，也不要憋气死磕。
动作三：
分动式挂片器械平板卧推：类似硬卧推的轨迹，当然，固定轨迹器械帮助你减少平衡肌肉群的参与，降低关节不稳定风险。和所有杠铃&哑铃的卧推动作一样，你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。采用正握能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更大幅度的肌肉伸展。而对握握法，则能在肘关节闭合时产生较好收缩效果，不过，对握很少有人采用，因为对握推胸加大了肱三头肌的参与程度。一般来说，斜板卧推&飞鸟的胸部训练以30度-45度倾斜角度为上斜。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是另一种方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。
动作四：
挂片器械胸前推：这种器械的设计是分动式，也就意味着你可以进行单侧胸肌的训练。单侧训练，可以采取正坐姿，当然，出于强调胸肌中缝挤压和更好地孤立上胸，你也可以侧坐姿来进行。这种器械的轨迹设计很多情况中是卧推和飞鸟结合体，在正握情况下，相当于完成了一次哑铃平卧推，且在动作顶端哑铃相触碰，这就在刺激胸大肌整体的基础上，强化了胸肌中缝的塑形功效。还有种固定轨迹器械的轨迹设计属于偏向上推并合拢的类型，这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而，偏上推的坐姿推胸与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度（大臂不能与肩持平）、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。所以偏上推的器械设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端，上臂可能会高于肩部。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。无论怎样，健美训练中推胸动作、飞鸟动作，肩胛保持适当后缩是必要的，在这种要求下，你的手臂不太可能在动作末端完全伸直。显然，练胸也不需要你完全伸直手臂。
动作五：
蝴蝶机飞鸟夹胸：很多人争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度、中缝的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸，但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸，没有这种必要。如果器械的坐垫不够高，除了调高座位，你还可以采取站姿进行。正握横把的设计，你也可以采取正握夹胸，不过，那样做，很多人肩部会不舒服，蝴蝶机的横把的设计初衷更多是在反飞鸟练肩后束时采用。
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