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普通会员Bodybuilding.com推介明星训练视频之"微笑肌肉王子"萨迪克.哈佐维克肱二肱三训练视频。视频下方会有动作解析。
视频：Sadik Hadzovic's Classic Biceps and Triceps Workout
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
站姿双头绳肱三下压：也可靠着龙门架做，这样可以更稳定。因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作二：
背身俯身头上臂屈伸：双头绳的好处在于它可以向两侧分开。如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
动作三：
哑铃旋转弯举：哑铃弯举最常见的变式，也是基础训练动作之一。对握哑铃握法，在起初会募集肱桡肌、肱肌，在哑铃抬至水平位置时，肱二头肌长头、短头同时成为主要目标，直至前臂旋外（抬起哑铃至接近肩部高度时翻转手臂，小拇指处于最高处），这时重点收缩肱二头肌内侧的短头。一个相对发达的肱二短头有助于你展示“Front Double Biceps正展双肱二头肌造型”时显示硕大特征的二头。
动作四：
坐姿双持哑铃头上臂屈伸（哑铃法式举的常规做法）：如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。如果你确实偏爱这种动作，我建议你进行重量递增、次数递减的3-4组8-12次&15-25次训练，同样，你还可以用龙门架的双头绳替代这个动作。
动作五：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠林做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。
动作六：
双D型环软绳手把下压：这与双头绳下压臂屈伸的轨迹一样，同样的，软绳手把能提供向下时所进行的分开动作，不过采取反握握法，更加侧重了肱三长头。
动作七：
牧师凳弯举（斜托板）：建议一般都使用EZ杠（大曲杠&小曲杠）即使二头训练缺乏泵感的人，也能从托板弯举中获得满足。需要明确的是，上臂以倾斜的角度固定，阻力在运动起始时达到最大。主要针对肱二头肌的下半端（即接近肘关节处的二头肌肌纤维）。当使用EZ杠（大&小曲杆杠铃）时，与直杠一样的是：宽距侧重肱二内侧短头，窄距侧重肱二外侧长头。而EZ杠多一项技巧，它的曲度不只是为了增加腕部舒适感而设计的。握EZ杠时，前臂稍旋外的角度会加大肱二内侧的短头参与，而反之，握姿采取前臂稍旋内的话，肱二外侧的长头则会发力多一些。
动作八：
杠铃窄卧推：在卧推训练中为了针对肱三头肌，手间距应该窄于肩宽。也有人采取反握杠铃窄卧推来增加长头的受力，反握卧推练肱三需要的手间距要宽于正握窄卧推甚至与肩同宽。不过，这种动作变式必要性并不大，你完全可以使用钢绳器械来完成反握的臂屈伸动作。常规的窄卧推训练，需要你完成一个完整地运动范围（即需要做完整地肘关节开合），还需要注意肘关节靠近躯干来进行肱三发力的上推动作，而非胸肌发力。有一种变式是双臂肘关节向外向两侧打开，这种变式对于肱三长头&外侧头的刺激要比传统的窄卧推强，但是变式窄卧推不能使用传统窄卧推的重量。采取史密斯机做杠铃窄卧推相比自由杠铃而言，更加稳定。
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